Du tänker förmodligen inte mycket på hur du andas. Du vet hur man andas, eller hur? Du har gjort det hela ditt liv.
Men vetenskapen säger att det är bra att vara mer medveten om hur du andas, särskilt att se till att du andas genom näsan istället för munnen, eftersom det kan ge flera fördelar för din hälsa och prestation.
Ett område där du särskilt bör fokusera på näsandning är under lätt till måttlig konditionsträning. Fortsätt läsa så förklarar vi varför, samt allt annat du behöver veta om munandning vs näsandning.
Munandning vs näsandning
Att andas genom näsan eller munnen uppnår i slutändan samma sak. Du levererar luft till lungorna, vilket ger kroppen det syre den behöver för att driva en mängd viktiga funktioner.
Det finns dock vissa funktionella skillnader mellan munandning och näsandning som gör att det senare är ett hälsosammare sätt att andas på.
När du andas genom näsan filtreras, fuktas och värms luften innan den når lungorna. Näspassagerna är utformade för att fånga partiklar och patogener och förhindra att de kommer in i kroppen, samt filtrera luften du andas in för att säkerställa optimal andnings- och hjärt-kärlfunktion.
Munnen är inte utrustad med samma verktyg för att filtrera luften. Så även om du kan få in en större mängd luft genom munnen (eftersom öppningen är bredare än näsborrarna) är det inte det idealiska sättet för kroppen att få syre till lungorna.
7 fördelar med näsandning under konditionsträning
Näsandning är nästan alltid fördelaktigt – oavsett om du är vaken, sover, aktiv eller inaktiv.
Men det är särskilt viktigt att tänka på när du tränar, särskilt vid jämn konditionsträning som löpning eller cykling. Många andas automatiskt genom munnen under träning, men att lära sig andas genom näsan kan ge flera fördelar.
Låt oss titta på dessa fördelar nu.
Förbättrad syreeffektivitet
Du kanske tror att det är bättre att andas genom munnen eftersom det tillåter dig att ta in mer luft och få mer syre, vilket du behöver för att orka träna.
Men studier har visat att kroppen använder syre mer effektivt när det kommer genom näsan. Trots att munandning ger en större volym syre är syreupptaget faktiskt större vid näsandning.
Detta innebär att mer syre finns tillgängligt för kroppen, trots en lägre volym och frekvens av andetag.
Ökad produktion av kväveoxid
Att andas genom näsan producerar kväveoxid (NO), till skillnad från munandning.
Kväveoxid är en vasodilator, vilket betyder att den vidgar blodkärlen och hjälper blod och syre att flöda friare i kroppen.
Detta gör att kroppen kan leverera mer syre till musklerna, vilket ökar fysisk energi och prestation.
Minskad exponering för luftburna patogener
Näsan är en viktig del av immunförsvaret. Den har många små hårliknande membran (kallade cilier) som fångar smuts och andra partiklar i luften du andas, och hindrar dem från att komma in i lungorna.
Detta är ett sätt för kroppen att skydda dig från att bli sjuk, och munnen har inte samma funktionalitet.
Denna mekanism är extremt viktig om du tränar i ett instängt gym med återcirkulerad luft eller på gatan med avgaser och andra föroreningar i luften.
Minskad risk för hyperventilering
Näsandning medför en minskad risk för hyperventilering, vilket händer när vi andas för snabbt och tillåter koldioxidnivån (CO2) i vår kropp att bli för låg.
Hyperventilering kan leda till yrsel, svimningskänsla, huvudvärk, ångest och hjärtklappning.
Att andas genom näsan reglerar mängden syre du kan andas in och ut, vilket gör det lättare att upprätthålla en hälsosam CO2 balans.
Bättre vätskebalans
Du kan bli lättare uttorkad om du andas genom munnen under träning.
Vår kropp förlorar 42 % mer vatten från munandning än näsandning, vilket är ännu mer påtagligt när du redan förlorar vatten genom svett.
Kontroll av lufttemperatur
En annan funktion hos näsan är att kontrollera temperaturen på luften du andas in.
Om luften utomhus är för kall värmer näsan upp den innan den når lungorna. Om det är varmt kyler näsan luften.
Detta är särskilt viktigt för personer som tränar utomhus, som löpning eller cykling, under vintern.
Potentiella kognitiva fördelar
Det kan till och med finnas kognitiva fördelar med att andas genom näsan istället för munnen.
En studie utsatte försökspersoner för en MRI för att testa hjärnaktivitet vid näsandning jämfört med munandning.
Studien visade mer hjärnaktivitet och ökade kopplingar för gruppen som andades genom näsan, vilket indikerar bättre arbetsminne och kognitiv funktion.
När är det okej att andas genom munnen?
Allt detta kan få dig att tro att du aldrig ska andas genom munnen.
Även om det är bäst att andas genom näsan mestadels av tiden finns det situationer där munandning är lämpligt eller nödvändigt.
Speciellt vid högre intensitet kan du märka att du inte får tillräckligt med syre genom att bara andas genom näsan.
Näsandning är bra för låg till måttlig intensitet (tänk zon 1-2 konditionsträning, upp till cirka 80 % av din maxpuls).
Men när du börjar träna i zon 3, 4 eller 5 kan du behöva få syre genom munnen också.
Annars kan vissa personer ha svårt att andas genom näsan. Medicinska tillstånd, som nästäppa eller sned nässkiljevägg, kan göra näsandning svårare för vissa.
I så fall är munandning okej så länge tillståndet kvarstår.
Vad gör jag om jag inte kan andas genom näsan under konditionsträning?
Om du har svårt att andas genom näsan under träning, ta först reda på varför.
Om det beror på ett visst tillstånd, som nämnts ovan, kan du vilja undersöka alternativ för att behandla eller bota problemet för att förbättra luftflödet genom näsborrarna.
Men i vissa fall är munandning bara en vana, och du kan träna dig själv att vänja dig vid att andas genom näsan.
Meditation och andningsövningar kan hjälpa, där du sitter stilla och medvetet fokuserar på att andas in och ut genom näsan.
Du kan också medvetet försöka kontrollera din andning och andas endast genom näsan när du gör konditionsträning.
Börja med lågintensiv konditionsträning för att göra det lättare och öka sedan intensiteten gradvis samtidigt som du håller munnen stängd och bara andas genom näsan.
Slutliga tankar
Näsandning har ett stort antal välstuderade och väletablerade fördelar.
Utanför gymmet hjälper en vana att andas genom näsan dig att sova bättre, bibehålla bättre munhälsa (mindre risk för dålig andedräkt, karies och tandköttssjukdomar) och minska hur ofta du blir sjuk.
Och om det inte räcker kommer du troligen att prestera bättre och känna dig mer vältränad om du andas genom näsan under träningen.
Om du inte redan gör det, börja fokusera på hur du andas när du tränar och se vilken skillnad det gör.