Om du någonsin har stött på termen isotont övning och inte är säker på vad det betyder eller vilken typ av övningar det syftar på, är du på rätt plats.
Det här ska vi förklara i det här inlägget. Vi kommer snabbt att bryta ner vad en isotont övning är och varför det är värt att känna till, innan vi går vidare till några av de bästa exemplen på isotona övningar som du kan lägga till i din träningsrutin.
Vad är Isotona Övningar?
En isoton övning är en där dina muskler utsätts för en viss mängd spänning, som förblir densamma när muskeln kontraherar och går igenom hela rörelseomfånget.
Ordet isotont kommer från grekiskan, iso som betyder samma och tonic som betyder spänning. Denna term samma spänning förklarar vad en isotont övning innebär.
För att uttrycka det mer praktiskt är en isotont övning vilken typ av övning som helst där muskeln kontraherar och motståndet (det kan vara en vikt, som en skivstång eller hantel, din kroppsvikt eller ett motståndsband) förblir detsamma under hela rörelsen.
Vilka är de Två Former av Isoton Träning?
Inom en isotont övning sker två olika typer av muskelkontraktion – koncentrisk muskelkontraktion och excentrisk muskelkontraktion.
De flesta isotona träningsformer involverar båda typerna av muskelkontraktion, även om det är möjligt att bara ha en.
Låt oss ta en snabb titt på dessa två sätt som muskler kontraherar på nu.
Koncentrisk Muskelkontraktion
Koncentrisk muskelkontraktion är när en muskel förkortas. Om vi tar exemplet med en bicepscurl är detta den uppåtgående delen av rörelsen, där du lyfter vikten och bicepsmuskeln blir kortare.
Excentrisk Muskelkontraktion
Excentrisk muskelkontraktion är när muskeln förlängs under motstånd. Med samma exempel på en bicepscurl är den excentriska delen av rörelsen den nedåtgående delen, där vikten sänks tillbaka till startpositionen.
Generellt sett är koncentriska övningar bättre för att bygga styrka och kraft, medan excentriska övningar är bättre för hypertrofi (dvs. muskeltillväxt).
I de flesta fall inkluderar isotona rörelser både koncentrisk och excentrisk kontraktion – du lyfter en vikt och sänker den igen. Det är viktigt att tänka på detta när du utför rörelsen för att få full nytta för både styrka och muskelhypertrofi.
7 Exempel på Isotona Övningar
Vill du ha några tydliga exempel på isotona övningar? Inga problem.
Vi kan helt enkelt inte lista alla isotona övningar som finns, eftersom isotont träning täcker ett enormt spektrum av rörelser och övningar. Men för att ge dig en uppfattning, här är sju av de mest populära, tillsammans med deras fördelar och vilka muskler som tränas.
Bicepscurls
En bicepscurl är förmodligen det tydligaste exemplet på en isotont rörelse.
I denna övning lyfter du en vikt (vanligtvis en hantel) från en stillastående position vid sidan av kroppen upp mot axeln, innan du sänker den tillbaka till startpositionen. Detta kontraherar bicepsmuskeln genom både koncentriska och excentriska kontraktioner.
Muskler som tränas:
-
Biceps
-
Deltoideus
-
Underarmar
Knäböj
Knäböj är ett annat utmärkt exempel på en isometrisk övning som tränar alla stora muskelgrupper i underkroppen.
Det finns många variationer av knäböj och olika sätt att göra dem, både med och utan vikt.
Den klassiska knäböjen börjar med fötterna axelbrett isär och en vikt på axlarna (eller utan vikt för en kroppsviktsknäböj). Böj knäna och sänk tyngdpunkten tills knäna är i ungefär 90 graders vinkel, och tryck sedan med fötterna tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas:
-
Framsida lår (quadriceps)
-
Hamstrings
-
Gluteusmuskler
Bänkpress
Bänkpress är en traditionell övning för överkroppen, särskilt bröstet. I denna övning kontraherar du bröstmusklerna i en isotont rörelse samtidigt som du arbetar med några omgivande muskelgrupper.
Bänkpress görs vanligtvis på en plan bänk med en skivstång eller två hantlar (en i varje hand). Variationer inkluderar lutande eller nedåtlutande bänkpress, men alla är exempel på isotona övningar.
Muskler som tränas:
-
Bröstmuskler
-
Främre deltoideus
-
Triceps
Armhävningar
Armhävningen är mer eller mindre samma rörelse som bänkpress, fast vänd mot golvet och startar i en plankposition. Eftersom armhävningar ofta görs utan extra vikt (endast kroppsvikten belastar musklerna) kan de vara ett utmärkt alternativ till bänkpress för nybörjare.
Muskler som tränas:
-
Bröstmuskler
-
Triceps
-
Främre deltoideus
-
Kärnmuskulatur
Pull Ups
Pull ups är en av de bästa isotona övningarna för ryggen och ger allsidig styrka i överkroppen. Du greppar en stång ovanför huvudet med händerna vända bort från dig och drar upp kroppen tills hakan är över stången.
Var noga med att sänka kroppen långsamt och behålla spänningen hela vägen, vilket ger både koncentriska och excentriska muskelkontraktioner i varje repetition.
Muskler som tränas:
-
Latissimus dorsi
-
Trapezius
-
Rhomboideus
-
Biceps
-
Triceps
-
Stabiliserande muskler & kärna
Crunches
En crunch är en isotont övning som främst riktar sig mot magmusklerna. För att göra en crunch, ligg på rygg på en matta med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Använd magmusklerna för att krulla överkroppen upp mot knäna, samtidigt som du håller nedre delen av ryggen pressad mot mattan under hela rörelsen. Håll kvar i toppen av crunch-rörelsen i en sekund, håll kvar i en sekund, och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas:
-
Magmuskler
-
Sneda magmuskler
Löpning
Även konditionsövningar som löpning är utmärkta exempel på isotona övningar. Det är logiskt om du tänker på det – dina muskler kontraherar när du springer (främst de i underkroppen), och du har samma spänning i musklerna hela tiden (kroppsvikt/gravitationskraft).
Förutom löpning kan andra konditionsövningar som simning, skidåkning, dans och till och med vardagliga hushållssysslor betraktas som isotona övningar.
Muskler som tränas:
-
Gluteusmuskler
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Vader
-
Kärnmuskulatur
-
Höftböjare
Vilka är fördelarna med isotona övningar?
Isotona övningar har många fördelar, vilket är anledningen till att de utgör kärnan i de flesta träningsrutiner. Dessa fördelar inkluderar:
Starkare muskler
Isotona övningar är utmärkta för styrketräning. Att kontrahera dina muskler under motstånd, vare sig det är en vikt, ett motståndsband, kroppsvikt eller något annat, tränar dina muskler att tåla högre motstånd och generera mer kraft, vilket gör dem starkare.
Ökad muskelmassa
Styrketräningsövningar är också utmärkta för att bygga större muskler. Muskelspänningen stimulerar hypertrofi, vilket är när muskelfibrer får små skador och byggs upp igen (med tillräckligt proteinintag och vila) större och starkare.
Starkare ben
Att utsätta kroppen för motstånd, som tunga vikter, förbättrar bentätheten. Högre bentäthet innebär mindre risk för benbrott och lägre risk för tillstånd som osteoporos senare i livet.
Bättre hjärt- och kärlhälsa
Isoton träning kräver ökad kardiovaskulär ansträngning för att pumpa syre till de muskler som används i rörelsen. Detta är bra för ditt hjärt- och kärlsystem och leder över tid till ett friskare hjärta, lägre blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Funktionell styrka och rörlighet
Rörelseomfånget i isotona övningar är ett utmärkt sätt att bygga funktionell styrka och rörlighet, vilket gynnar dig inom många områden, inklusive andra sporter och fysiska aktiviteter, samt ökat välbefinnande i vardagen.
Viktnedgång
Isotona övningar och styrketräning kräver en betydande kaloriförbrukning, vilket är utmärkt för att bränna oönskat fett och gå ner i vikt. Styrketräning stimulerar också en metabol respons, vilket ökar takten på hur din kropp passivt förbränner kalorier och därmed ytterligare förbättrar fett- och viktminskning.
Bekvämlighet
Isotona övningar kan göras i en mängd olika miljöer, med vilken utrustning du än har tillgänglig. Allt du behöver är lite utrymme och något tungt som skapar spänning i dina muskler.
Även om du inte har ett tungt föremål kan du göra isotona övningar enkelt med din egen kroppsvikt (och med lite hjälp av gravitationen).
Isotona vs. isometriska övningar
Majoriteten av övningarna du gör på gymmet är isotona övningar. Men du kan också inkludera en annan form av träning, kallad isometrisk träning, i din rutin.
Isometriska övningar har också sitt namn från antikens grekiska. Termen isometrisk betyder samma längd, vilket innebär att musklerna inte ändrar längd under rörelsen, till skillnad från en isotona övning.
Isometriska övningar är stationära övningar, som plankan eller väggsittning, där isometrisk muskelkontraktion sker medan muskellängden förblir densamma och lederna inte rör sig. Många yogapositioner är också utmärkta exempel på isometriska övningar.
När det gäller jämförelsen mellan isotona och isometriska träningsformer kan båda vara effektiva. Generellt är isotona övningar mer effektiva, särskilt för muskelmassa, styrka, kraft och hjärt-kärlhälsa.
Isometriska övningar är däremot bra för muskeltonus och muskulär uthållighet, och ger också vissa fördelar för styrka och storlek. De är också säkrare och bättre för personer som återhämtar sig från skador eller som en del av sjukgymnastik, eftersom risken för överbelastning av muskler och/eller leder är mindre.
Det finns ingen anledning att begränsa dig till bara en. Du kan enkelt kombinera både isotona och isometriska övningar i din träningsrutin och få alla fördelar från båda.
Vem bör utföra isotona övningar?
Alla bör göra någon form av regelbunden isotona övningar.
Isotona övningar är utmärkta för idrottare eller de som vill förbättra sin prestation i sport eller andra fysiska aktiviteter.
Isotona övningar är också idealiska för att förbättra muskelstyrka och/eller utseende, vilket är anledningen till att majoriteten av styrketräning består av isotona övningar.
Även om du inte är idrottare och inte bryr dig så mycket om ditt utseende kan isotona övningar hjälpa dig att leva hälsosammare och undvika hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdomar eller låg bentäthet senare i livet.
Exempel på nybörjarpass med isotona övningar
Det finns ingen brist på sätt att börja träna med isotona övningar.
Allt du behöver veta är:
-
Du behöver utsätta dina muskler för någon form av motstånd
-
Håll spänningen konstant när musklerna drar ihop sig
-
Rör leden/muskeln genom ett säkert men fullt rörelseomfång
En nybörjare kan börja med ett helkroppspass som detta.
-
Övning 1 (rygg): chins
-
Övning 2 (bröst): armhävningar
-
Övning 3 (biceps): bicepscurls
-
Övning 4 (triceps): tricepsextension
-
Övning 5 (underkropp): knäböj
-
Övning 6 (kärna): sit-ups
Ta några dagar för att vila mellan varje träningspass och se till att få rätt näring för att stödja prestation och återhämtning, som en daglig proteinshake.