Marklyft är bland de bästa övningarna för att bygga styrka, kraft och muskelmassa. Marklyft är en nyckelövning i allas styrketränings- eller motståndsträningsrutin, med de fördelar övningen ger för allsidig, funktionell styrka och kraft.
Ju starkare din marklyftsgrund är, desto mer kommer du kunna lyfta säkert, och desto mer kommer du få ut av övningen i form av styrka, kraft och muskelökning. Du kommer kunna lyfta mer, men viktigare är att du kommer vara säker på att du kan lyfta stora vikter samtidigt som du håller dig säker och skadefri.
I den här artikeln kommer vi att presentera tre övningar du kan lägga till i din rutin för att komplettera marklyft, vilket hjälper till att bygga styrka i kompletterande muskelgrupper, för att bygga den grund du behöver för att lyfta tyngre än någonsin tidigare utan risk för skador.
Fördelar med marklyft
Marklyft är, som nämnts, en av de bästa övningarna för en rad olika mål.
De är utmärkta för att bygga muskler, öka styrka och kraft, förbättra funktionell styrka och atletism, och till och med förbättra din allmänna hälsa när du blir äldre.
Här är några fler specifika fördelar med att lägga till marklyft i din träningsrutin:
- Marklyft är en allsidig övning som tränar många olika muskelgrupper.
- De är särskilt bra för underkroppen och musklerna längs bakre kedjan och bålen, vilket gynnar funktionell atletism och stödjer en bra hållning.
- Marklyft stimulerar produktionen av testosteron och HGH, vilket hjälper till att förbättra styrka och påskynda muskeluppbyggnaden.
- Du får en ökad ämnesomsättning, vilket hjälper din kropp att passivt bränna fett snabbare.
- Marklyft är utmärkta för att bygga kraft, särskilt kraft i underkroppen, vilket gör att du kan hoppa högre och snabbare.
- Marklyft kan förbättra bentätheten och hjälpa till att undvika osteoporos när du blir äldre.
Risker med att göra marklyft med fel teknik
Trots alla fördelar med marklyft finns det en hake. Du kan utveckla ganska allvarliga långvariga skador om du lyfter för tungt med fel teknik.
Dålig teknik i din marklyft lägger mycket stress på nedre delen av ryggen, vilket riskerar skador på musklerna och/eller ryggraden i detta område.
Dessa skador är bland de värsta du kan få. De är obehagliga, tar lång tid att återhämta sig från och stör många delar av ditt liv – inte bara träningen.
Skador på ryggraden, som diskbråck, är särskilt allvarliga och kräver ofta komplicerad kirurgi för att åtgärdas.
Utöver allt detta kan du råka sträcka dina hamstrings eller quadriceps, eller belasta armarna för mycket och utveckla seninflammation i handleder eller armbågar.
Det här är inte menat att skrämma, eller antyda att marklyft inte är säkert om det görs rätt. Men detta är en övning där du inte vill nöja dig med medelmåttig teknik.
3 övningar för att bygga en stark grund för marklyft
Konsekvent marklyftande med bra teknik är ett utmärkt sätt att förbättra de muskelgrupper som används vid marklyft och säkert öka din maxvikt.
Men om du vill påskynda din utveckling utan att ta genvägar med tekniken, finns det andra övningar som kan hjälpa till att bygga grunden för ett bättre marklyft.
Här är tre vi rekommenderar:
Good mornings
Good mornings är en ganska unik övning, och möjligen den enda övningen med ett sämre rykte som skaderisk än marklyft.
För att göra en good morning, lägger du en stång över axlarna (som vid en knäböj), böjer lätt på knäna och böjer dig i höften, lutar dig framåt och sänker stången – så här:
Som du kan föreställa dig, om du lastar på för mycket vikt och gör detta med fel teknik, kan du göra stor skada på nedre delen av ryggen, vilket gör good mornings till perfekt träning för marklyft.
Good mornings kan antingen göras som en fristående övning för att bygga styrka i samma områden som du använder för marklyft, eller så kan du göra mycket lätta (eller utan vikt) good mornings som uppvärmning, vilket hjälper till att undvika risken att skada dig när du gör marklyft medan dina muskler fortfarande är kalla och stela.
Farmer’s carry
Farmer’s carry är en av de enklaste övningarna som finns, men ger ändå riktigt bra fördelar.
Det finns egentligen inget komplicerat med farmer’s carry. Du håller bara en vikt vid sidan av varje hand (det kan vara en hantel, kettlebell, viktplatta eller till och med två tunga shoppingkassar) och, med rak ryggrad, bröstet upp och axlarna bakåt, går du.
Det är allt – bara gå. Antingen gå under en bestämd tid (t.ex. 30 sekunder) eller en bestämd sträcka (t.ex. till rummets ände och tillbaka).
Farmer’s carries är främst utmärkta för greppstyrka, vilket är avgörande för ett starkt marklyft. Bättre greppstyrka hjälper till att undvika skador som seninflammation genom att lyfta mer än vad dina armbågar eller handleder klarar av. De är också bra för bål- och allmän kroppsstyrka.
Kettlebellsvingar
Slutligen har vi kettlebellsvingar.
Denna övning är i grunden mycket lik ett marklyft och använder många muskelgrupper längs bakre kedjan (ben, höfter och rygg).
Rörelsen, där du böjer i höfterna för att generera kraft och driva en kettlebell framåt och uppåt, liknar mycket hur du genererar kraft i ett marklyft.
Genom att bygga liknande muskelgrupper stödjer kettlebellsvingar ett bättre marklyft, och vice versa. När du stärker dessa muskler, särskilt de längs bakre kedjan, kommer du kunna lyfta mer med lägre skaderisk.
Andra tips för att utföra ett marklyft säkert
Förutom att stärka viktiga muskelsystem som bakre kedjan, höfter, bål och grepp, finns det några andra saker att tänka på om du vill undvika skador.
Självklart måste du få till din teknik och undvika vanliga misstag. Rund inte ryggen, håll stången nära kroppen, lås inte positionen förrän i toppen av lyftet, och se till att kroppen rör sig som en enhet.
Näring är också viktigt. Din kropp behöver tillräckligt med energi för att kunna prestera mycket kraft. Om du har ett för stort energibrist (äter för lite, särskilt för lite kolhydrater och fett) riskerar du att få slut på kraft mitt i lyftet.
Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och vara helt fokuserad och mentalt engagerad när du lyfter. Distraktioner eller bristande fokus är bland de vanligaste orsakerna till att folk gör fel med sin teknik vid marklyft.
Mycket krävs för den perfekta marklyftningen. Men om du kan nå denna punkt genom att hålla din kropp i form och hälsa, studera och öva på din teknik, och göra kompletterande övningar som de vi visade ovan, kommer du kunna samla på dig stora marklyftssiffror utan risk.