Om du känner dig fast på gymmet, som om din utveckling har stannat av eller till och med backat, vet att detta är helt normalt.
När du upprätthåller ett strikt, konsekvent och intensivt träningsschema under en lång tid börjar din kropp slitas ner, även om du tar regelbundna vilodagar och är smart med återhämtningen.
Ofta, när du stöter på en vägg eller en platå, är allt du behöver en deload-vecka för att ge din kropp en paus från påfrestningarna i din vanliga träningsrutin.
Fortsätt läsa så förklarar vi vad en deload-vecka är, hur du vet om du behöver en och hur du gör en deload-vecka på rätt sätt.
Vad är en deload-vecka?
En deload-vecka är en kort period där du tillfälligt sänker din träningsintensitet för att ge din kropp lite extra tid att återhämta sig.
Denna period varar vanligtvis en vecka (men inte alltid – du kan göra en deload under några dagar om det passar dig bättre).
Det är också vanligast inom styrketräning, där din deload-vecka kommer att bestå av lättare träningspass, antingen med lättare vikter eller lägre volym (dvs färre set och repetitioner).
Konceptet med en deload-vecka kan dock tillämpas på alla typer av fysisk träning, oavsett om du främst gör konditionsträning, uthållighetsträning, HIIT, sport eller en blandning av olika aktiviteter.
Proaktiva vs reaktiva deload-veckor
Det finns två typer av deload-veckor: proaktiva och reaktiva deload-veckor.
Vad du gör under veckan är detsamma, skillnaden är bara hur du lägger in dem i ditt schema.
Proaktiva deload-veckor planeras i förväg. Till exempel kan du planera för fyra veckor med full intensitetsträning, följt av en deload-vecka, och upprätthålla detta schema på obestämd tid.
En reaktiv deload-vecka är oplanerad. Den görs vid behov – vilket betyder att du identifierar tecken från din kropp som visar att du behöver en deload-vecka, och sedan fattar beslutet att sänka intensiteten.
Det finns inte nödvändigtvis några stora fördelar med att göra deload-veckor på det ena eller andra sättet, men de flesta gör reaktiva deload-veckor eftersom detta tillvägagångssätt erbjuder mer flexibilitet.
Proaktiva deload-veckor är vanligare för seriösa idrottare eller kroppsbyggare, som kan behöva ett mer strukturerat träningsschema, ofta på grund av specifika tävlingstidslinjer som de behöver anpassa sin träning efter.
Deload-vecka vs återhämtningsvecka
En deload-vecka är annorlunda än att ta en vecka helt ledigt från träningen.
Detta kallas en ”återhämtningsvecka”. Kärnidén är densamma – att ge din kropp en vecka att vila och återhämta sig.
Men en deload-vecka är utformad för att hålla dig i samma rytm och rutin av träning, för att göra det lättare att återgå till din normala intensitet veckan efter.
Vilka är fördelarna med en deload-vecka?
Deload-veckor låter din kropp återhämta sig från trötthet och fysisk stress som samlas på över tid.
Detta är inte de akuta effekterna du känner direkt efter träningen, utan en långsam minskning av din energinivå.
Med ett tungt träningsschema kan du märka att du inte riktigt återhämtar dig 100 % mellan varje pass. En dag är du på 97 %, nästa dag på 95 %, och med tiden ligger din grundnivå kanske runt 70 %.
En deload-vecka ger mer utrymme för dig att återhämta dig och fylla på dina energireserver som långsamt har tömts.
Men genom att göra en deload, istället för en full återhämtningsvecka, håller du samma schema, du bryter inte vanan att träna, och du får ändå vissa framsteg genom att gå till gymmet varje dag.
Det kan också vara ett bra tillfälle att fokusera mer på tekniken, vilket kan förbättra din prestation nästa vecka när du återgår till normal intensitet.
Finns det några nackdelar med deload-veckor?
Det finns inte mycket risk eller nackdelar med att ta en deload-vecka.
Lägre träningsvolym leder generellt till mindre framsteg, så det kan ta lite längre tid att nå dina träningsmål.
Men detta jämnar vanligtvis ut sig, eftersom en deload-vecka låter din kropp återhämta sig helt och ökar din prestation under vanliga veckor.
Det är också värt att notera att en deload-vecka, i värsta fall, paus dina framsteg. Du kommer inte att förlora dina framsteg eller ta ett steg tillbaka.
Även om du skulle ta hela veckan ledigt från träningen är det osannolikt att du förlorar dina tidigare framsteg. Det tar vanligtvis ungefär 2-4 veckor innan du börjar tappa muskler, så en vecka med minskad intensitet kommer inte att sätta dig tillbaka till ruta ett.
Hur ofta bör du göra en deload-vecka?
Det finns inget rätt svar på hur ofta du bör göra en deload (eller, för den delen, om du faktiskt behöver göra en deload-vecka överhuvudtaget).
Du kommer troligen behöva deloada oftare om du tränar med särskilt hög volym, frekvens eller intensitet.
I det här fallet kan du göra en deload var 3-4:e vecka.
Idrottare eller regelbundna lyftare kan göra en deload var 8-10:e vecka.
Om du tränar mindre intensivt – kanske du är nybörjare eller tränar mer sporadiskt – kan du kanske klara dig utan deload-vecka, eller behöva dem mycket mer sällan.
Hur du vet om du behöver en deload-vecka
De flesta behöver inte planera in regelbundna deload-veckor. Överväg istället att ta en vecka med lägre intensitet om du börjar känna av effekterna av ditt träningsschema och tror att en deload kan hjälpa.
Håll utkik efter följande tecken:
- Du har svårt att lyfta vikter eller genomföra träningspass som vanligtvis känns hanterbara.
- Känner dig ovanligt trött trots tillräcklig sömn och näring.
- Långvarig muskelvärk som inte verkar försvinna.
- Ingen förbättring i styrka, uthållighet eller andra träningsresultat.
- Känner dig omotiverad, irriterad eller överdrivet stressad över träningen.
- Sömnsvårigheter eller dålig sömnkvalitet.
- Återkommande led- eller senbesvär.
Så här gör du en deload-vecka
När du gör en deload-vecka minskar du vanligtvis träningsintensiteten, volymen, frekvensen eller en kombination av alla tre.
Om du vanligtvis lyfter 70-75 % av ditt 1RM (1 repetition max), kan du under en deload-vecka minska detta till 40-50 % av ditt 1RM.
Om du istället sänker volymen kan du göra en set mindre (t.ex. 3 set istället för 4), eller göra hälften till två tredjedelar av dina vanliga repetitioner (t.ex. 6-8 reps istället för 12 reps) per set.
Du kan göra samma sak för kondition eller uthållighet – minska helt enkelt hastighet, distans, tid, lutning eller andra faktorer som gör det lättare för kroppen och ger dig mer utrymme att återhämta dig och komma tillbaka till 100%.
Annars, håll samma träningsschema. Utanför gymmet, fokusera på aktiv återhämtning, att få bra sömn och äta bra.
Minska inte på kosten under en deload-vecka – du vill behålla ett normalt kaloriintag och få i dig mycket protein för att ge kroppen bränsle att återhämta sig.
När veckan är över, återgå till träningen som vanligt och se hur din energi återhämtar sig och framstegen börjar igen.
Läs också: