Du kanske inte är medveten om att det finns faktiska fysiologiska skillnader mellan olika former av träning.
Genom att ändra hur du tränar aktiverar du olika energisystem i kroppen och kan uppnå olika fördelar. Dessa träningstyper faller oftast in i en av två kategorier: aerob och anaerob träning.
Att förstå skillnaden är viktigt om du vill skapa det mest effektiva träningsprogrammet för dina personliga träningsmål. För att hjälpa dig med det kommer vi att förklara allt du behöver veta om aerob och anaerob träning och hur du vet vilken som är rätt för dig.
Vad är aerob träning?
Aerob träning är måttligt intensiv träning som kroppen kan upprätthålla under en längre tid.
Vid aerob träning använder kroppen främst syre, som tas in genom munnen till lungorna, där syret sedan transporteras via blodet till musklerna, där det driver kroppens rörelse.
Medan aerob träning ökar din hjärtfrekvens och gör att du andas tyngre, kan du vanligtvis upprätthålla denna typ av träning under lång tid innan kroppen börjar ge upp, så länge du fortsätter att andas in frisk luft som förses till musklerna.
Exempel på aeroba aktiviteter
Aeroba aktiviteter är vad vi vanligtvis tänker på när vi tänker på konditionsträning eller ”cardio”.
Exempel inkluderar:
- Promenad eller jogging
- Simning
- Cykling
- Dans
- Rodd
- Aerobicsklasser
- Kickfit
Dessa övningar kan också falla in i den anaeroba kategorin, beroende på intensiteten.
Fördelar med aerob träning
Det finns många hälsofördelar med aerob träning, inklusive:
- Förbättrad hjärt-kärlhälsa (och lägre risk för relaterade sjukdomar)
- Lägre blodtryck
- Större lungkapacitet och VO2 max
- Bättre humör och mental hälsa
- Hälsosammare kroppsvikt
- God allmän hälsa och lång livslängd
Det finns också praktiska fördelar med aerob träning eftersom det är lättare att utföra, mindre påfrestande för kroppen och kan göras var som helst utan utrustning, träning eller övervakning.
Vad är anaerob träning?
Anaerob träning är högintensiv träning som kroppen bara kan upprätthålla under en kort tid.
Det anaeroba energisystemet aktiveras när det normala syret du får från andningen inte räcker till för att förse alla muskler med den energi de behöver för att fungera.
I detta fall använder kroppen andra energikällor, såsom adenosintrifosfat (vanligtvis känt som ATP) och glukos.
Exempel på anaeroba aktiviteter
Anaeroba aktiviteter är sådana som du bara kan upprätthålla under en begränsad tid på grund av den högre intensitetsnivån.
Några exempel inkluderar:
- Sprint
- Tyngdlyftning
- Högintensiv intervallträning (HIIT)
- Plyometrisk träning (hoppträning)
- Tunga styrketräningsövningar
- Kampsport
- Sport och sportövningar
Som nämnts tidigare kan samma övningar växla mellan aerob och anaerob beroende på intensiteten.
Till exempel är jogging eller lätt löpning aerob träning, tills du når en viss takt, då det anaeroba systemet aktiveras.
Inom idrott finns det också tillfällen då du använder det aeroba energisystemet och andra som kräver korta intensiva ansträngningar som klassificeras som anaeroba.
Fördelar med anaerob träning
Anaerob träning ger många av samma hälsofördelar som aerob träning, såsom bättre hjärt- och kärlhälsa och längre livslängd.
Anaerob träning har dock större fördelar inom vissa områden, inklusive:
- Muskelstyrka och kraft
- Viktminskning och kroppssammansättning
- Bendensitet
- Koordination
Det har också den praktiska fördelen att det tar mindre tid att få liknande fördelar i form av kaloriförbrukning jämfört med aerob träning.
Viktiga skillnader mellan aerob och anaerob träning
Låt oss sammanfatta de viktigaste skillnaderna mellan aerob och anaerob träning.
Använda energisystem
Aerob träning använder det oxidativa energisystemet, som främst drivs av det syre vi andas in. Anaerob träning använder både ATP-PC-systemet och glykolytiska systemet, som båda använder kroppens befintliga energireserver.
Varaktighet och intensitet
Aerob träning är långvarig, uthållig och medelintensiv, medan anaerob träning är kort och högintensiv.
Typer av aktiviteter
Aeroba övningar är dina typiska former av konditionsträning, som löpning i måttligt tempo, cykling och simning, medan anaerob träning inkluderar saker som HIIT-pass, sprint och styrketräning.
Fördelar
Aerob träning gynnar mest hjärt- och kärlhälsa samt lungkapacitet, medan anaerob träning har fler strukturella och prestationsmässiga fördelar, såsom muskelstyrka och kraft samt fördelar för kroppssammansättning.
Hur vet du om en träning är aerob eller anaerob?
Så hur kan du avgöra om en aktivitet du gör är aerob eller anaerob? Behöver du alltid ha med dig en fusklapp som listar vilka övningar som är aeroba och vilka som är anaeroba?
Det samtalstest är ett vanligt verktyg för att bedöma träningsintensitet. Om du bekvämt kan föra en konversation medan du tränar är du troligen i ett aerobt tillstånd.
Du kan också avgöra det genom din pulszonerZon 2 (runt 65 % av din maxpuls) är generellt aerob träning, medan zon 3 och uppåt är anaerob. Så om du tränar med en fitnessklocka (som en smartklocka) kan du avgöra om det du gör är aerob eller anaerob träning.
Energitillförsel vid aerob vs anaerob träning
Varje typ av träning kräver en annan strategi för att ge kroppen energi.
Eftersom det mesta av bränslet du får från aerob träning kommer från syre, kan du troligen upprätthålla denna aktivitet utan någon särskild uppmärksamhet på vad du äter eller dricker.
Se bara till att du har ett regelbundet kaloriintag och att du får i dig tillräckligt med vätska för att ersätta det du förlorar genom svett.
För anaerob träning förlitar sig kroppen dock mest på lagrat glykogen för energi, vilket den får från kolhydrater.
Så under timmarna innan du utför anaerob träning vill du ha ett högre intag av kolhydrater.
Kreatin är också fördelaktigt för anaerob träning, eftersom det spelar en viktig roll i ATP-PC-energisystemet och produktionen av ATP, den andra viktiga energikällan som används för anaeroba aktiviteter.
Hur mycket aerob och anaerob träning behöver du?
CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter måttligt intensiv träning (dvs. aerob träning) varje vecka.
Alternativt, de rekommenderar att du kan ersätta det med 75 minuter intensiv träning (aktiviteter som sannolikt faller under anaerob kategori).
De föreslår också att du kan kombinera de två – till exempel 100 minuter aerob träning och 30 minuter anaerob träning.
Finns det några risker med aerob eller anaerob träning?
Generellt är både aerob och anaerob träning säkra och mycket fördelaktiga för hälsa, välmående och livslängd.
Ju högre intensitet, desto större risker kan uppstå. Dessa är mer uttalade vid redan existerande tillstånd, som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, artrit, ledproblem eller muskuloskeletala skador.
I de flesta fall kan dock lågintensiv aerob träning vara fördelaktig för personer med hälsoproblem.
Om du är osäker, rådgör med din läkare om fysisk aktivitet är säker för dig.
Vilken är bäst för viktminskning?
Även om vi vanligtvis tänker på konditionsträning (dvs. aerob träning) som det bästa för viktminskning, är det faktiskt tvärtom.
Anaerob träning är bättre om du vill gå ner i vikt eller minska kroppsfett. Det finns flera anledningar till detta:
- Anaerob träning förbränner fler kalorier på kortare tid.
- Det anaeroba energisystemet använder kroppens lagrade energikällor, som överskottskolhydrater som kroppen har lagrat som kroppsfett.
- Anaerob träning skapar ”efterförbränningseffekten”, eller ökad syreförbrukning efter träning (EPOC). Det betyder att kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter att träningen är avslutad, vilket ökar den totala kaloriförbrukningen från ditt träningspass.
Självklart hjälper aerob träning fortfarande till med viktminskning, och vilken träning som helst är bättre än ingen. Men anaerob träning ger troligen bäst resultat.
Vilken typ av träning passar dig?
Både aerob och anaerob träning har enorma hälso- och prestationsfördelar, och vi rekommenderar att du inkluderar antingen den ena eller båda i din dagliga rutin.
Av de två har anaerob träning oftast flest fördelar och är mest effektiv, särskilt om du tränar för att gå ner i vikt eller förbättra din kroppssammansättning.
Aerob träning passar dock bättre för vissa, som nybörjare med lägre konditionsnivå, personer med hälsobekymmer och de som vill ha ett mer lugnt och bekvämt träningspass.
I slutändan är den bästa typen av träning den du kan upprätthålla konsekvent under en lång tid, vare sig det är jogging, simning eller ett dagligt 30-minuters HIIT varje morgon.