Alla vill förlora fett och bygga muskler, men inte alla vill leva på gymmet. Om detta låter som du, kanske du undrar ‘är det möjligt att kroppsomformning utan träning?’ Svaret är ja, men det finns vissa förbehåll.
Vad är kroppsomformning?
Kroppsomformning är processen att förlora fett och bygga muskler. Det uppnås traditionellt genom att öka proteinintaget och inkludera regelbunden styrketräning utöver en hälsosam kost och livsstil.
Kroppsomformning kan hjälpa till att öka din totala styrka och höja din ämnesomsättning, vilket är antalet kalorier din kropp förbränner i vila. Detta kan förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande samt självförtroende [1].
Kroppsomformning vs viktminskning
Kroppsomformning skiljer sig från viktminskning på många sätt.
Traditionella viktminskningsdieter resulterar i förlust av både fettmassa och muskelmassa och fokus ligger mest på siffran på vågen, medan kroppsomformning fokuserar på att bygga muskler samtidigt som fett minskas. Detta resulterar inte alltid i en stor viktförändring.
En ökning av magert muskelmassa är starkt kopplad till förbättrade hälsoutfall jämfört med enbart viktminskning. Faktum är att studier har visat att förbättringar i kroppssammansättning kan hjälpa till att minska risken för olika kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer [2, 3, 4].
Kan man göra kroppsomformning utan träning?
En viktig komponent i kroppsomformning är motståndsträning. Regelbunden träning av dina muskler hjälper till att öka styrka och massa. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du i vila, vilket kan hjälpa till att minska fettmassan.
Utan motståndsträning är det osannolikt att du ser några betydande förändringar i din kroppssammansättning. Även om protein är en nödvändig komponent för att bygga muskler, kommer en proteinrik kost ensam inte att skapa mer muskelmassa.
Men om du försöker gå ner i vikt kan en proteinrik kost hjälpa till att bevara den magra muskelmassan du har och förhindra förluster som vanligtvis sker vid viktminskning även om du inte inkluderar träning i din rutin [5, 6].
Att äta en proteinrik kost under viktminskning gör att din kropp bättre kan rikta in sig på fettförlust under denna tid, vilket kan hjälpa till att skapa viss kroppsomformning.
Det kommer dock sannolikt inte att vara lika betydande som när det kombineras med styrketräning.
Hur närmar man sig kroppsomformning utan träning?
Om du vill uppnå kroppsomformning utan träning krävs ett fokus på kosten.
Rekommendationerna för detta är mestadels standard och inkluderar att konsumera mindre processade livsmedel och mer hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, nötter, frön, låg fetthalt mejeriprodukter och magert kött.
För att uppnå kroppsomformning enbart med kost krävs också ett kaloriunderskott tillsammans med en ökning av det totala proteinintaget.
För att undvika metabola förändringar, överväg ett kaloriunderskott som inte är mer än 500 kalorier per dag. Mängden totala kalorier och proteinintag du behöver för att framgångsrikt uppnå kroppsomformning varierar mellan individer.
Vad är en kroppsomformningsdiet?
En kroppsomformningsdiet är inte en universallösning.
Om du vill fokusera enbart på kosten för att förbättra din kroppsomformning måste du inkludera ett kaloriunderskott med en ökning av totalt proteinintag, men rekommendationerna för detta varierar från person till person beroende på många olika faktorer, såsom ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Kaloriberäkning för kroppsomformning
För att bäst förstå ditt kaloriintag för att skapa ett tillräckligt underskott för kroppsomformning måste du ta hänsyn till din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta tar hänsyn till din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå.
För att få denna information kan du prata med en legitimerad dietist/nutritionist som kan ge mer personligt anpassad vägledning för dig.
Om du vill ha en ungefärlig uppskattning kan du hitta TDEE-kalkylatorer, som denna en, det kan ge dig ett spann att sikta på.
Tänk på att dessa siffror är för att bibehålla din nuvarande vikt och för att inkludera ett underskott måste du dra av 500 kalorier från ditt uppskattade kaloriintervall.
Proteinintag
Mängden protein som behövs för framgångsrik kroppsomformning varierar också. De flesta studier inkluderade ett proteinintag från 1,6 gram per kilo kroppsvikt upp till 2,3 gram per kilo. Många av dessa studier inkluderade dock idrottare och kroppsbyggare [6, 7].
För genomsnittspersonen, att konsumera minst 30 % av ditt totala kaloriintag från protein kommer sannolikt att ge dig de resultat du söker. För någon som konsumerar en 2000-kaloridiet per dag motsvarar detta 150 gram protein.
För mer specifika rekommendationer om ditt proteinbehov, kolla in vår proteinkalkylator.
Är kroppsomformning möjlig naturligt?
Kroppsomformning kan ske naturligt, men detta inkluderar ofta negativa bieffekter.
Till exempel, om du äter för lite kalorier och protein på grund av aptitbrist från skada eller sjukdom, kommer du sannolikt att förlora muskelmassa.
För att bygga muskler och förlora fett måste du vara medveten om din kost och träningsrutin, det händer inte av sig självt.
Är kroppsomformning möjlig för alla?
Kroppsomformning är möjlig för både män och kvinnor, och vilken frisk vuxen som helst men inte alltid nödvändigt.
Om du väljer kroppsomformning eller inte beror på dina personliga mål.
Hur lång tid tar det att omforma kroppen?
Den tiden det tar att framgångsrikt uppnå Dina önskade mål för kroppsomformning varierar mellan individer baserat på många olika faktorer.
Din nuvarande muskel- till fettprocent och dina mål samt dina nuvarande kost- och träningsvanor avgör hur lång tid det tar för dig att nå dina önskade mål för kroppsomformning.