Om du vill uppnå din idealiska kroppssammansättning, oavsett om det innebär att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla en jämn massa, behöver du veta om kalorier och hur de fungerar.
Vad många inte vet är att varje makronutrient – protein, kolhydrater och fett – innehåller olika mängder kalorier, även om den fysiska vikten är densamma.
Att ha en full förståelse för mängden kalorier i varje gram protein, tillsammans med hur kalorier och makronutrienter fungerar, kommer vara till stor hjälp i din strävan att nå dina hälso- och träningsmål. Det är vad vi kommer att dela med dig i den här artikeln.
Viktiga punkter om kalorier i ett gram protein
-
Protein innehåller ungefär 4 kalorier per gram, vilket gör det till en näringstät komponent i din kost.
-
Att smälta protein kräver energiförbrukning, med cirka 1-1,5 kalorier som behövs för att smälta 1 gram protein.
-
Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett, vilket betyder att din kropp förbränner fler kalorier när den bryter ner protein.
-
Att följa dina makronutrienter, inklusive protein, kolhydrater och fett, kan vara fördelaktigt för kroppsomformning, muskelökning och viktunderhåll.
-
Att noggrant läsa näringsdeklarationer hjälper dig att förstå portionsstorlekar, kalorier och näringssammansättning, vilket hjälper dig att göra informerade kostval.
Hur många kalorier finns det i ett gram protein?
Varje gram protein innehåller fyra kalorier.
Så, till exempel, om du åt 3 uns kyckling skulle det vara runt 21-28 gram protein vilket är ungefär 100 kalorier.
Detta är dock bara mängden kalorier du får från protein. Kycklingbröst innehåller också en liten mängd fett, vilket du behöver ta hänsyn till om du räknar de totala kalorierna du får i dig (för referens innehåller varje gram fett nio kalorier).
Kolhydrater eller protein: Vilket har fler kalorier per gram?
Både kolhydrater och protein innehåller samma mängd kalorier per gram – fyra kalorier.
Fett är det enda makronäringsämnet med en annan mängd, med nio kalorier per gram.
Även om kolhydrater och protein har samma kaloritäthet, har varje näringsämne ett unikt syfte för din kropp och övergripande hälsa, och båda har sin plats i en hälsosam kost.
Å ena sidan är kolhydrater kroppens föredragna energikälla och spelar en avgörande roll för att ge bränsle till dina träningspass och dagliga aktiviteter.
Å andra sidan är protein nödvändigt för att bygga och reparera vävnader, stödja muskeltillväxt och upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.
Både kolhydrater och protein (och fett också) behövs för optimal hälsa och prestation.
Det är viktigt att hitta en balans mellan att konsumera tillräckligt med kolhydrater för energi och att också inkludera tillräckligt med protein för att stödja kroppens reparations- och tillväxtprocesser.
Kom ihåg, det handlar om att hitta den bästa kombinationen för dig och dina mål.
Hur många gram protein behöver jag?
Hur mycket protein du behöver beror på dina mål och din livsstil. Så för att förstå hur mycket protein du bör få i dig, börja med att definiera dina mål och inse vad som är realistiskt för din nuvarande situation.
Ett dagligt proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt är tillräckligt för allmän hälsa och välmående. Detta kan också vara en bra utgångspunkt om det är första gången du fokuserar på protein.
Om du tränar eller vill förbättra din prestation bör du öka ditt proteinintag. Forskning tyder på att konsumtion av 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt kan gynna idrottare. (1).
Ett högre proteinintag blir ännu viktigare om du vill fokusera på att bygga mager muskelmassa.
Sikta på ungefär 1,8 till 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt för att stödja muskelreparation och tillväxt. (2).
Om du har svårt att nå dina proteinmål, överväg en proteinshake antingen före eller efter träning för att öka ditt dagliga intag.
Det är alltid en bra idé att prata med en vårdpersonal eller en legitimerad dietist för att anpassa ditt proteinbehov.
Hur många kalorier bör jag äta varje dag
Det ideala kaloriintaget beror på olika faktorer, som din ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och mål för kroppssammansättning. Det finns många kalkylatorer online som kan hjälpa dig att räkna ut detta.
Det viktigaste du behöver förstå är ditt kaloriuttag. Det är hur mycket energi din kropp använder varje dag för saker som normala kroppsfunktioner, matsmältning, dagliga aktiviteter (t.ex. att gå runt, småröra på sig) och träning.
För att få en ungefärlig uppfattning använder en genomsnittlig kvinna 1 600 till 2 200 kalorier per dag, medan en genomsnittlig man använder 2 200 till 3 000, enligt Dietary Guidelines for Americans.
Ditt ideala kaloriintag beror alltså på om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla samma vikt.
För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter färre kalorier än du förbränner. För att gå upp i vikt vill du ligga på ett kaloriöverskott och ta in fler kalorier än du gör av med.
För att behålla din nuvarande vikt vill du äta ungefär samma mängd kalorier som den energi du använder dagligen.
Ditt kaloriöverskott eller kaloriunderskott bör vara ungefär 10-20%. Det betyder att om du vill gå upp i vikt rekommenderas det att du tar in 10-20% fler kalorier än du förbränner (och motsatsen för att gå ner i vikt).
Du kan uppnå resultat snabbare genom att öka skillnaden mellan dina intagna och förbrukade kalorier, men det kan ha negativa hälsoeffekter. För mycket kaloriöverskott gör att du lägger på dig mycket överflödigt kroppsfett, och om ditt kaloriunderskott är för stort kommer du att känna dig svag, trött och kroppen kan sakna tillräckligt med energi för normala funktioner.
Livsmedelsmärkningar och kalorier
Att läsa livsmedelsmärkningar bör läras tidigt när man fokuserar på näring. Marknadsföring kan skapa förvirring, och det är inte ovanligt att du äter en hel proteinbar och senare inser att den lilla förpackningen innehöll fyra portioner. Hoppsan!
Så se till att notera portionsstorleken innan du dyker in eller provar en ny produkt i butiken. Att granska portionsstorleken hjälper dig att avgöra hur många kalorier du kommer att konsumera och hur det passar in i dina dagliga intagsmål.
Kom ihåg att också ta hänsyn till annan viktig information på etiketten, som fördelningen av makronutrienter (protein, kolhydrater och fett), eftersom detta kan hjälpa dig att förstå livsmedlets näringssammansättning.
Att vara medveten om livsmedelsmärkningar ger dig möjlighet att göra val som stämmer överens med dina hälso- och välmåendemål.
Följa makronutrienter: protein, kolhydrater och fett
Okej, låt oss prata om att följa makronutrienter, min vän! Det handlar om att hålla koll på ditt intag av protein, kolhydrater och fett för att nå olika mål.
För kroppsomformning
Om du vill förändra din kroppssammansättning, vilket vanligtvis innebär att minska fett och bygga muskler samtidigt som du behåller ungefär samma kroppsvikt, vill du att majoriteten av dina makronutrienter kommer från protein och kolhydrater.
Proteinrika livsmedel stödjer muskeltillväxt, medan kolhydrater stödjer energiproduktion och säkerställer att du har den energi du behöver för att träna. Du vill också ha lite fett, men försök undvika ohälsosamma fetter (som transfetter och mättat fett) och välj istället hälsosammare fleromättade fetter, som fisk, vissa vegetabiliska oljor, växter och frön.
Ditt fettintag kommer sannolikt att utgöra 15-20 % av dina totala kalorier för personer som fokuserar på fysik och 30 % för idrottare.
När du har den siffran, beräkna ditt proteinbehov utifrån de 1,8-2,7 gram/kg som nämns ovan (1).
Resten av dina kalorier kommer att komma från dina kolhydrater för att återhämta dig ordentligt och hålla energinivåerna höga. Du kan upptäcka att du behöver färre eller fler kalorier – det tar tid att lista ut vad som fungerar bäst.
För muskeluppbyggnad
Om du är på en mission att bygga seriös muskelmassa blir protein din bästa vän, eftersom det ger byggstenarna för tillväxt, medan kolhydrater ger energi till de intensiva träningspassen. Resten av dina kalorier kommer från fett.
Att använda samma protokoll som ovan med något fler kalorier är bäst. Sedan kan du göra justeringar baserat på hur din kropp reagerar.
För att behålla vikten
Om du känner att du har en hälsosam vikt och vill behålla den, gynnas du av en balanserad strategi. Det kan vara något så enkelt som cirka 20-30 % protein, 45-60 % kolhydrater och resten från hälsosamma fetter.
För viktminskning
Makronäringsämnen är mindre viktiga för viktminskning än kalorier. Du vill i princip bara äta färre kalorier än du förbränner. Men att äta en proteinrik kost kan hjälpa. Kroppen lagrar överskottskalorier från fett och kolhydrater som kroppsfett (för att användas som energi senare). Den lagrar dock inte överskott av protein – det utsöndras i urinen.
Så medan du fortfarande behöver en viss nivå av fett och kolhydrater för att stödja energiproduktion och kroppens normala funktioner, håll ditt totala fett- och kolhydratintag lågt och försök få majoriteten av dina kalorier från magert protein.
Vanliga frågor om protein och kalorier
Hur många kalorier finns det i 100 g protein?
I 100 g protein finns det ungefär 400 kalorier. Kom ihåg att det finns 4 kalorier per gram protein.
Kom ihåg att detta endast är kalorierna i maten från protein – de flesta livsmedel innehåller också en viss mängd kolhydrater och fett, som också bidrar till det totala kaloriintaget.
Hur många kalorier krävs för att smälta 1 gram protein?
Det krävs ungefär 1-2 kalorier för att smälta 1 gram protein. Detta kallas för matens termiska effekt, där din kropp använder energi för att bryta ner och bearbeta näringsämnen.
Bränner din kropp fler kalorier när den bryter ner protein?
Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett, vilket betyder att din kropp förbränner fler kalorier när den bryter ner protein. Den dietinducerade termogenesen är cirka 20 till 30 % för protein – det betyder att när du äter 200 kalorier protein är det bara cirka 140 kalorier som är användbar energi. (3)!
Att inkludera protein i dina måltider ger viktiga byggstenar för din kropp och ger din ämnesomsättning en liten skjuts.
Kan du få i dig tillräckligt med protein på en vegetarisk eller vegansk kost?
Det är möjligt att få i sig tillräckligt med protein utan att äta kött. Det finns många proteinrika livsmedel som är vegetariska eller veganska, såsom linser, kikärter, tofu, nötter, frön, kidneybönor, quinoa och havre.
Vissa veganska proteinkällor är dock inte fullständiga proteiner. Så du kanske vill ta ett veganskt proteintillskott för att säkerställa att du får hela spektrumet av essentiella aminosyror i din kost.