Fitness
Czym jest trening Tempo? Wykorzystaj prędkość powtórzeń, aby osiągnąć nowe rezultaty
Większość ćwiczących widzi postęp jako dodawanie większego ciężaru na sztangę. I choć zwiększanie obciążenia jest kluczową częścią progresywne przeciążenie, to jednak nie jedyne dostępne narzędzie. Jedną z bardzo skutecznych, choć często pomijanych metod jest trening tempa – strategiczna kontrola szybkości wykonywania każdej fazy podnoszenia. Manipulując tempem, możesz stymulować wzrost mięśni, przełamać plateau i poprawić kontrolę stawów bez konieczności zwiększania ciężaru....
NEAT: Ukryty klucz do utraty tłuszczu i lepszej sylwetki
Chcesz stracić tłuszcz i zmienić kształt swojej sylwetki? skład ciała? Zwykłe podejrzane czynniki mają znaczenie: cięższe treningi i mądrzejsze jedzenie. Ale także NEAT. NEAT, czyli termogeneza aktywności pozatreningowej, odgrywa zaskakująco dużą rolę w naszym codziennym wydatku kalorycznym, a co za tym idzie, w procentowej zawartości tłuszczu w ciele, kształcie sylwetki oraz ogólnym zdrowiu i metabolizmie. W tym artykule wyjaśnimy, czym...
BDNF: Jak ćwiczenia odblokowują hormon wzrostu mózgu
Większość osób chodzi na siłownię, by budować mięśnie, spalać tłuszcz lub po prostu czuć się zdrowszym. A co, jeśli każde powtórzenie, sprint czy seria, które wykonujesz, jednocześnie trenują twój mózg? Poza kształtowaniem ciała, ćwiczenia są jednym z najpotężniejszych sposobów na wzmocnienie umysłu; poprawiają koncentrację, pamięć i długoterminowe zdrowie mózgu. Ten wzmacniający mózg efekt pochodzi od cząsteczki zwanej BDNF. Badania z...
HIIT kontra cardio o stałym tempie: które jest dla Ciebie najlepsze?
Cardio nie jest uniwersalne. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest spalanie tłuszczu, poprawa kondycji czy wyostrzenie umysłu, sposób treningu ma znaczenie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i cardio o stałej intensywności to dwie różne, ale równie popularne metody. Obie są świetnymi sposobami na poprawę kondycji i zdrowia serca, ale osiągają to przez bardzo różne ścieżki fizjologiczne. Te różnice...
15 najlepszych ćwiczeń na maszynie Smitha dla siły całego ciała i wzrostu mięśni
7 minuta czytaj
Dlaczego Russian Twist powinien być Twoim podstawowym ćwiczeniem na mięśnie brzucha
Gdy większość osób myśli o treningu rdzenia, wyobraża sobie brzuszki, spięcia lub plank. Ale jest inne ćwiczenie, które przewyższa niemal wszystkie inne pod względem rozwijania siły i kontroli w codziennym życiu oraz angażowania niedostatecznie trenowanych części rdzenia: rosyjski skręt. W tym przewodniku wyjaśnimy, co dokładnie robi rosyjski skręt, jak go bezpiecznie wykonywać, jakie mięśnie angażuje i jak włączyć go do...
Najlepsze ćwiczenia ekscentryczne maksymalizujące wzrost mięśni
Większość ćwiczących skupia się na fazie „w górę”, ale sposób opuszczania jest równie ważny (a może nawet ważniejszy). Ta faza opuszczania, zwana „ekscentryczną” częścią ruchu, może całkowicie zmienić efekty budowania siły, mięśni i kontroli. W tym artykule wyjaśnimy, czym są ruchy ekscentryczne, jak trenować je bezpiecznie oraz jakie są najlepsze ćwiczenia ekscentryczne dla każdej głównej grupy mięśniowej. Co oznacza „ekscentryczny”?...
Pompki żabie: Ćwiczenie na pośladki, którego prawdopodobnie nie robisz (a powinieneś)
Silniejsze pośladki nie tylko poprawiają wygląd. Wspierają lepszą postawę, chronią dolny odcinek pleców i napędzają niemal każdy ruch sportowy. Chociaż przysiady i wykroki przyciągają najwięcej uwagi, istnieje jedno niedoceniane ćwiczenie, które szybko zwiększa aktywację i kontrolę pośladków: frog pumps. W tym artykule wyjaśnimy, czym są frog pumps, dlaczego działają i jak stosować je razem z najlepszymi ćwiczeniami na pośladki w...
Ruchy ekscentryczne a koncentryczne: jak każda faza kształtuje Twój trening
Każde podnoszenie ma dwie części: fazę w górę i fazę w dół. Naukowe nazwy tych faz to faza koncentryczna (podnoszenie) i ekscentryczna (opuszczanie). Większość osób skupia się tylko na podnoszeniu ciężaru, ale prawda jest taka, że każda faza inaczej obciąża mięśnie. I każda wywołuje unikalne adaptacje. Zrozumienie, jak działają ruchy koncentryczne i ekscentryczne, może zmienić sposób, w jaki budujesz mięśnie,...
Jak zbudować silny i odporny łańcuch tylni
Łańcuch tylny to siła napędowa twojego ciała. To stąd pochodzi prawdziwa siła – nie z dużych ramion, wyrzeźbionej klatki piersiowej czy umięśnionych brzuchów, ale z tego, co masz z tyłu. Odpowiada za niektóre z twoich najważniejszych codziennych ruchów: stanie prosto, podnoszenie ciężkich przedmiotów, sprint za dziećmi czy po prostu chodzenie z dobrą postawą. Jeśli twój łańcuch tylny jest słaby lub...
Trening na siłę a moc: jak optymalizować pod właściwy cel
Siła i moc często są łączone, ale to nie to samo – a znajomość różnicy znacząco wpłynie na twoje wyniki. Siła to ile możesz podnieść. Moc to jak szybko możesz to zrobić. Jedno nie jest koniecznie lepsze od drugiego. Ale w zależności od twoich celów, czy to podnoszenie cięższych ciężarów, poruszanie się bardziej wybuchowo, czy po prostu mądrzejszy trening, warto...
Jak negatywne powtórzenia mogą pomóc przełamać plateau siłowe
Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, plateau siłowe nie będzie dla ciebie niczym nowym. Obserwowanie zatrzymania postępów jest niezwykle frustrujące. Ale negatywne powtórzenia mogą być rozwiązaniem twoich problemów. Znane również jako trening ekscentryczny, negatywne powtórzenia są jednym z najskuteczniejszych, a jednocześnie niedocenianych narzędzi w treningu siłowym. Są proste w teorii, ale niezwykle skuteczne w praktyce. A gdy są stosowane prawidłowo, mogą...
Jak wzmocnić dolną część pleców: przewodnik po stabilności i wytrzymałości rdzenia
Jest jedna część ciała, którą wielu sportowców i entuzjastów fitnessu pomija, dopóki nie stanie się problemem: dolna część pleców. Twoja dolna część pleców odgrywa kluczową rolę w prawie wszystkim, co robisz. Wspiera postawę, pomaga przenosić siłę z nóg do górnej części ciała i stabilizuje kręgosłup podczas podnoszenia, biegania, skrętów czy skoków. Jeśli jest słaba lub zaniedbana, nie tylko ryzykujesz kontuzję,...
