Najlepsze węglowodany na masę: co jeść, ile i kiedy

Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować pierwsze 10 funtów mięśni, czy po prostu wspierać cięższy trening na siłowni, węglowodany zasługują na miejsce na Twoim talerzu.

Białko zwykle przyciąga całą uwagę, jeśli chodzi o wzrost mięśni, i słusznie, ale to węglowodany pozwalają trenować intensywnie, dobrze się regenerować i konsekwentnie spożywać wystarczającą ilość kalorii, by wspierać wzrost. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów treningi są gorsze, regeneracja wolniejsza, a osiągnięcie nadwyżki kalorycznej znacznie trudniejsze.

Najlepsze węglowodany na masę to niekoniecznie te, które media społecznościowe często nazywają najzdrowszymi. To produkty, które dobrze trawisz, lubisz jeść regularnie i które pomagają zasilać trening oraz ułatwiają osiągnięcie celów kalorycznych.

W skrócie: najlepsze węglowodany na masę

Jakie są najlepsze węglowodany na masę?

Najlepsze węglowodany na masę to te, które dobrze trawisz i możesz jeść regularnie, aby utrzymać nadwyżkę kaloryczną. Produkty takie jak biały ryż, owsianka, ziemniaki, makaron i owoce spełniają te kryteria. 

Te produkty dostarczają energii potrzebnej do intensywnego treningu, jednocześnie ułatwiając utrzymanie nadwyżki kalorycznej niezbędnej do wzrostu mięśni.

Dobry węglowodan na masę powinien być łatwo strawny, uzupełniać glikogen mięśniowy i pomagać w osiągnięciu zapotrzebowania kalorycznego bez nadmiernego uczucia pełności.

Każdy, kto próbował ćwiczyć na pustym żołądku, zna to uczucie: cięższe hantle, spadek wytrzymałości i gorsza jakość treningu.

Dlatego takie produkty jak biały ryż i makaron często stają się podstawą podczas fazy budowania masy mięśniowej. 

Te produkty są praktyczne, wszechstronne i łatwe do spożycia w większych porcjach.

W mojej praktyce zazwyczaj zalecam priorytetowe spożywanie szybko trawiących się, niskobłonnikowych węglowodanów wokół treningów, aby wspierać wydajność i regenerację, a podczas posiłków oddalonych od treningu włączać więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owsianka i słodkie ziemniaki. 

W tym przewodniku omówimy najlepsze źródła węglowodanów na masę, ile ich potrzebujesz, kiedy jeść oraz jak zmaksymalizować przyrost mięśni przy minimalnym przyroście tłuszczu.

Dlaczego węglowodany są ważne podczas masy

Węglowodany są często źle rozumiane, a wokół nich krąży wiele błędnych informacji, dlaczego ludzie powinni ich unikać. Prawda jest taka, że każdy ludzki organizm potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania, i to więcej niż większość ludzi myśli! 

Szczególnie jeśli chodzi o budowanie mięśni, węglowodany są jednym z Twoich największych sprzymierzeńców.

Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie glukozy, którą organizm magazynuje jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Glikogen mięśniowy to preferowane źródło energii podczas treningu siłowego. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym więcej glikogenu zużywasz.

Gdy zapasy glikogenu są dobrze uzupełnione, możesz utrzymać intensywność treningu, wykonać więcej pracy i skuteczniej się regenerować między sesjami. Przez tygodnie i miesiące taki lepszy trening przekłada się na większe przyrosty siły i masy mięśniowej.

Węglowodany również stymulują wydzielanie insuliny. Insulina pomaga transportować glukozę do komórek mięśniowych, wspiera uzupełnianie glikogenu i zmniejsza rozpad białek mięśniowych. 

Ten proces, wraz z odpowiednią podażą białka i regularnym treningiem oporowym, tworzy środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni.

Według badania opublikowanego w International Journal of Exercise Science, mężczyźni, którzy spożywali większe ilości węglowodanów, osiągali większe przyrosty masy mięśniowej oraz lepszą siłę w uginaniu ramion (1).

Węglowodany ułatwiają też spożywanie wystarczającej ilości kalorii, szczególnie gdy są to łatwo przyswajalne węglowodany. W porównaniu do białka i tłuszczu, zazwyczaj łatwiej jest je spożyć w większych ilościach. 

Aktualne badania z zakresu żywienia sportowego nadal potwierdzają odpowiednie spożycie węglowodanów dla sportowców i osób trenujących siłowo, które chcą zmaksymalizować jakość treningu, regenerację i przyrost mięśni.

Zasadniczo białko dostarcza budulca dla mięśni, a węglowodany są paliwem, które pozwala je budować. 

Co sprawia, że źródło węglowodanów jest dobre na masę?

Nie każdy węglowodan jest równie praktyczny podczas budowania masy.

Świetny węglowodan na masę to nie tylko pożywne jedzenie, ale też coś, co możesz realistycznie jeść codziennie, wspierając swoje cele treningowe.

Po pierwsze, powinien dostarczać wystarczająco kalorii bez konieczności spożywania ogromnych porcji. Podczas nadwyżki kalorycznej apetyt może stać się czynnikiem ograniczającym. Produkty zbyt objętościowe lub bardzo bogate w błonnik mogą utrudniać regularne spożywanie odpowiedniej ilości kalorii.

Przyswajalność to kolejny ważny aspekt. Jeśli jedzenie regularnie powoduje u Ciebie wzdęcia lub dyskomfort, prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem do codziennego planu posiłków, niezależnie od tego, jak bardzo jest pożywne. Każdy ma inny układ trawienny, więc „najlepszy” węglowodan to taki, który Twój organizm dobrze toleruje.

Dobre węglowodany na masę powinny także wspierać trening, skutecznie uzupełniając glikogen mięśniowy. Wielu sportowców korzysta z wyboru węglowodanów, które trawią się szybciej, zwłaszcza gdy są spożywane blisko treningu. 

Z kolei posiłki spożywane dalej od treningu mogą zawierać wolniej trawione, bogatsze w błonnik opcje.

Wreszcie, najlepsze źródła węglowodanów są przystępne cenowo, powszechnie dostępne i łatwe do przygotowania. Jeśli spożywasz kilkaset gramów węglowodanów dziennie, wygoda ma znaczenie.

Pełne ziarna kontra rafinowane węglowodany na przyrost mięśni

Wiele osób zakłada, że pełne ziarna są zawsze lepszym wyborem. Choć są na pewno pożywne, odpowiedź podczas budowania masy jest nieco bardziej złożona.

Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa i produkty pełnoziarniste, zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów. Ze względu na wyższą zawartość błonnika są bardziej sycące i trawią się wolniej.

Proste węglowodany, takie jak biały ryż, makaron, biały chleb i bajgle, trawią się szybciej i często łatwiej je spożyć w większych ilościach. To jeden z powodów, dla których są podstawą diety kulturystów i sportowców siłowych, którzy starają się spożywać wysokokaloryczne posiłki.

W mojej prywatnej praktyce rzadko polecam wybór jednego kosztem drugiego.

Biały ryż, makaron, chleb i ziemniaki nie są „złymi” węglowodanami. Gdy próbujesz budować mięśnie, mogą faktycznie ułatwić zasilanie treningu, dobrą regenerację i spożywanie wystarczającej ilości kalorii wspierających wzrost.

Na przykład osoba próbująca spożywać 450 gramów węglowodanów dziennie prawdopodobnie łatwiej osiągnie ten cel, stosując kombinację białego ryżu, makaronu, owsa, owoców i ziemniaków, niż polegając wyłącznie na brązowym ryżu i produktach wysokobłonnikowych.

Celem nie jest unikanie rafinowanych węglowodanów, lecz ich strategiczne spożywanie. Pełne ziarna są doskonałym wyborem przez cały dzień, podczas gdy rafinowane węglowodany mogą być szczególnie przydatne przed i po treningu, gdy szybkie trawienie jest korzystne.

Top 10 najlepszych węglowodanów na masę

1. Biały ryż

Gdybym miał polecić jeden węglowodan na masę, prawdopodobnie byłby to biały ryż.

Jest tani, wszechstronny, łatwy do strawienia i pasuje praktycznie do każdego białka lub warzywa. Jedna ugotowana filiżanka dostarcza około 200 kalorii, co ułatwia zwiększanie porcji wraz ze wzrostem zapotrzebowania kalorycznego.

Ponieważ ma stosunkowo niską zawartość błonnika, biały ryż skutecznie uzupełnia glikogen po treningu, nie powodując nadmiernego uczucia pełności.

2. Owies

Owies to jeden z moich ulubionych węglowodanów na śniadanie, ponieważ dostarcza długotrwałej energii, a jednocześnie ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, mangan i błonnik rozpuszczalny.

Jedna filiżanka suchych płatków owsianych dostarcza około 300 kalorii i można ją łatwo urozmaicić owocami, masłem orzechowym, miodem lub białkiem w proszku.

Są szczególnie przydatne na jedną do trzech godzin przed treningiem, gdy potrzebujesz stałej energii, a nie szybkiego skoku poziomu cukru we krwi.

3. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki oferują doskonałe połączenie węglowodanów i mikroskładników, w tym witaminy A, witaminy C i potasu.

Chociaż są nieco bardziej sycące niż białe ziemniaki czy ryż, są doskonałym codziennym źródłem węglowodanów, które można uwzględnić w zrównoważonej diecie, nawet podczas budowania masy. 

4. Białe ziemniaki

Białe ziemniaki dostarczają około 160 kalorii na średni ziemniak. 

Są naturalnie bogate w potas, łatwe do przygotowania i stanowią doskonały dodatek po treningu wraz z chudym białkiem.

Ponieważ są zaskakująco sycące, mogą nie być najlepszą opcją, jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii.

5. Makaron

Makaron to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia węglowodanów bez znacznego zwiększania objętości posiłku.

Jedna ugotowana filiżanka zawiera około 200 kalorii i może być podawana z kurczakiem, wołowiną, owocami morza lub tofu jako pełny posiłek.

Dla sportowców o szczególnie wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym makaron jest często jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów.

6. Biały chleb i bajgle

Czasem wygoda wygrywa.

Chleb i bajgle są szybkie, przenośne i łatwe do strawienia. Bajgiel może dostarczyć 250-300 kalorii wraz ze znaczną ilością węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem przed treningiem lub gdy apetyt jest niski.

7. Ryżowe przekąski

Ryżowe przekąski są lekkie, chrupiące i zaskakująco przydatne podczas budowania masy.

Są łatwe do strawienia i dobrze smakują z masłem orzechowym, dżemem, miodem, twarogiem lub wędliną z indyka, w zależności od twoich celów.

Średnia ryżowa przekąska zawiera tylko około 7 lub 8 gramów węglowodanów, więc zwykle chcesz zjeść kilka na raz lub połączyć je z innymi źródłami węglowodanów, takimi jak dżem, miód lub owoce.

8. Banany

Banany dostarczają około 100 kalorii wraz z łatwo przyswajalnymi węglowodanami i potasem.

Są jedną z moich ulubionych przekąsek przed treningiem, ponieważ są przenośne, wygodne i dostarczają szybkiej energii bez obciążania.

9. Suszone owoce

Daktyle, rodzynki, suszone mango i suszone morele zawierają zaskakująco dużo węglowodanów w bardzo małej porcji.

Jeśli szybko się najadasz, suszone owoce to jeden z najprostszych sposobów na dodanie kalorii bez znacznego zwiększania objętości posiłku.

10. Miód i syrop klonowy

Ciecze i półpłynne węglowodany często przechodzą znacznie łatwiej niż kolejna miska ryżu.

Dodanie miodu lub syropu klonowego do owsianki, jogurtu, smoothie czy koktajli białkowych to prosty sposób na zwiększenie spożycia węglowodanów bez większego wysiłku.

Ile węglowodanów potrzebujesz podczas budowania masy?

Nie ma jednego uniwersalnego celu węglowodanowego, który działa dla wszystkich.

Twoje idealne spożycie zależy od takich czynników jak wielkość ciała, objętość treningu, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne oraz to, jak agresywnie chcesz budować mięśnie.

Dla większości rekreacyjnych kulturystów i sportowców siłowych dobrym punktem wyjścia jest około 3-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, co odpowiada mniej więcej 1,5-3 gramom na funt.   

Osoba ważąca 180 funtów może zacząć od około 250-400 gramów dziennie, podczas gdy sportowcy trenujący kilka godzin dziennie mogą potrzebować znacznie więcej.

Zamiast od razu dążyć do konkretnej liczby, zwykle polecam zacząć od dolnej granicy zakresu, monitorować masę ciała i wyniki na siłowni przez 2-3 tygodnie, a następnie dostosować spożycie.

Jeśli masa ciała nie rośnie, a treningi są ospałe, dodanie kolejnych 25-50 gramów węglowodanów dziennie często wystarcza, by ruszyć z miejsca.

Kiedy powinieneś jeść węglowodany podczas budowania masy?

Chociaż całkowite dzienne spożycie węglowodanów jest najważniejsze, odpowiednie ich rozłożenie w czasie może pomóc zoptymalizować wydajność i regenerację.

Staraj się spożywać węglowodany na 1-3 godziny przed treningiem. Produkty takie jak owsianka, ryż, ziemniaki, tost czy owoce dostarczają łatwo dostępnej energii na czas ćwiczeń.

Podczas szczególnie długich lub intensywnych sesji treningowych, trwających zwykle ponad 90 minut, niektórzy sportowcy mogą również skorzystać z węglowodanów podczas treningu, takich jak wysoko rozgałęziony cykliczny dekstryn lub napoje izotoniczne.

Artykuł w Journal of the International Society of Sports Nutrition zaleca spożywanie roztworu węglowodanów o stężeniu 6-8% co 15-20 minut podczas intensywnych ćwiczeń, aby utrzymać poziom glukozy we krwi (2).

Po treningu priorytetowo traktuj węglowodany wraz z białkiem w ciągu najbliższych kilku godzin. Pomaga to uzupełnić zapasy glikogenu i wspiera regenerację, zwłaszcza jeśli trenujesz ponownie następnego dnia.

Na resztę dnia po prostu rozłóż spożycie węglowodanów na posiłki w sposób najlepiej dopasowany do twojego harmonogramu i apetytu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma powodu, by unikać węglowodanów wieczorem, jeśli pomagają one osiągnąć cele żywieniowe.

Jak uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu podczas budowania masy

Udane budowanie masy mięśniowej nie polega na jak najszybszym przybieraniu na wadze.

Celem jest stworzenie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, która wspiera wzrost mięśni przy minimalnym przyroście niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

Zazwyczaj zalecam celowanie w około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, co dla wielu ćwiczących przekłada się na około 0,5-1 funta tygodniowo.

Utrzymuj wysokie spożycie białka, jedz wystarczająco węglowodanów, aby wspierać trening, i unikaj drastycznego zwiększania kalorii tylko dlatego, że budujesz masę. Badania sugerują, że ogólny wzrost spożycia energii wraz ze wzrostem treningu siłowego może prowadzić zarówno do przyrostu masy mięśniowej, jak i tłuszczowej (3).

Regularnie się waż, monitoruj postępy przez kilka tygodni i w razie potrzeby wprowadzaj stopniowe zmiany. Jeśli waga rośnie szybciej niż planowano przez kilka tygodni, często wystarczy zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów o 25-50 gramów, aby przywrócić nadwyżkę do bardziej efektywnego poziomu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem jeść węglowodany złożone czy proste na masę?

Zarówno węglowodany złożone, jak i proste mają swoje miejsce w zrównoważonym planie diety na masę. Węglowodany złożone, takie jak owies, bataty i pełne ziarna, dostarczają błonnika i stałej energii, co czyni je świetnym wyborem na cały dzień. 

Szybko trawione węglowodany, takie jak biały ryż, ziemniaki, owoce i chleb, są szczególnie przydatne przed i po treningach, gdy szybkie trawienie jest korzystne.

Czy mogę budować masę na diecie niskowęglowodanowej?

Z pewnością można budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej, jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii i białka. Jednak wiele osób ma trudności z utrzymaniem wysokiej jakości treningów i optymalną regeneracją bez odpowiedniej ilości węglowodanów.

Czy potrzebuję węglowodanów zaraz po treningu?

Niekoniecznie. Chociaż spożywanie węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu, szczególnie jeśli wkrótce planujesz kolejny trening, to całkowite dzienne spożycie węglowodanów jest zazwyczaj ważniejsze niż jedzenie ich bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. 

Jednak aby zoptymalizować zapasy glikogenu mięśniowego, a nawet wzrost mięśni, wykazano, że spożywanie węglowodanów wraz z białkiem w ciągu 30 minut po ćwiczeniach jest najbardziej korzystne (4,2). 

Podsumowanie

Węglowodany są jednym z najcenniejszych narzędzi wspierających wzrost mięśni. Podczas gdy białko dostarcza budulca, węglowodany zasilają treningi, regenerację i spożycie kalorii potrzebne do osiągania postępów.

Najlepsze źródła węglowodanów na masę to te, które dobrze trawisz i możesz jeść regularnie. Biały ryż, owsianka, ziemniaki, makaron, owoce i inne łatwo przyswajalne węglowodany znacznie ułatwiają dostarczanie energii do intensywnych treningów bez uczucia nadmiernego przepełnienia.

Skup się najpierw na osiąganiu dziennych celów kalorycznych i białkowych, priorytetowo traktuj węglowodany wokół treningów i wprowadzaj stopniowe zmiany w oparciu o swoje postępy. Przyrost mięśni opiera się na konsekwencji, a nie na znalezieniu jednego idealnego węglowodanu.