Owies jest popularnym produktem zdrowotnym, głównie na śniadania. Dzięki różnym zastosowaniom kulinarnym owies można spożywać w formie owsianki, nocnej owsianki, pieczonego owsa lub dodawać jako składnik do smoothie, koktajli białkowych i wypieków.
Owies jest bogaty w wiele składników odżywczych, ale wielu zastanawia się, czy jest uważany za produkt wysokobiałkowy. Chociaż owies zawiera białko, składa się głównie z węglowodanów i nie jest uważany za dobre źródło białka. Jednak nie oznacza to, że nie może być częścią posiłku bogatego w białko.
Ile białka jest w owsie?
Podobnie jak wiele zbóż, owies zawiera trochę białka, ale nie na tyle, by być uważanym za dobre źródło białka.
Na przykład porcja ½ szklanki surowych płatków owsianych zawiera około 5 gramów białka. Dla porównania, 4-uncjowa porcja mielonej wołowiny zawiera około 20 gramów białka [1,2].
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, są uważane za najlepsze źródło białka; jednak inne produkty, takie jak owies, również przyczyniają się do całkowitego spożycia białka. Oznacza to, że owies powinien być uwzględniany z źródło białka, a nie jako the źródło białka.
Czy owies jest bogaty w węglowodany?
Większość kalorii w owsie pochodzi z węglowodanów. Dlatego owies jest uważany za źródło węglowodanów, a nie białka.
Podobnie jak inne zboża, owies jest uważany za produkt wysokowęglowodanowy. Ponownie, ponieważ jest źródłem węglowodanów. Jednak owies jest również bogaty w błonnik, szczególnie rozpuszczalny, który może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym regulację pracy jelit, kontrolę masy ciała, zdrowie serca i kontrolę glukozy [3, 4].
Porcja ½ szklanki surowego owsa zawiera aż 5 gramów błonnika, czyli 18% dziennej wartości (%DV). Jednak owies może u niektórych powodować skoki glukozy ze względu na zawartość węglowodanów.
Korzyści zdrowotne owsa
Jak wspomniano wcześniej, owies jest bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który ma imponujące korzyści zdrowotne, w tym wspomaganie zdrowia serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i poprawę kontroli poziomu cukru we krwi [3].
Dodatkowo owies jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina E, kwas fitynowy i związki fenolowe. Regularne spożywanie tych związków wiąże się z obniżonym ryzykiem rozwoju różnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca i nowotworów [3, 5].
Owies może również pomóc poprawić zdrowie jelit. Fitochemikalia zawarte w owsie odgrywają istotną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu naszej mikrobioty jelitowej oraz układu trawiennego, co z kolei może zapobiegać różnym chorobom, takim jak otyłość, cukrzyca i rak jelita grubego [3].
Czy owies jest dobry na budowę mięśni?
Ponieważ owies jest źródłem węglowodanów i nie zawiera znaczącej ilości białka, sam w sobie nie jest dobry na budowę mięśni. Jednak owies może być częścią zdrowej diety sprzyjającej wzrostowi mięśni.
Węglowodany są niezbędnym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Potrzebujemy ich, aby mieć energię na siłowni i budować mięśnie. Chociaż nie odgrywają tak aktywnej roli jak białko, są nadal niezbędnym elementem każdej diety wspierającej wzrost mięśni i nie powinny być wykluczane.
Koniecznie sprawdź nasze białkowe owsianki o smaku truskawkowo-śmietankowym.
Czy owies jest dobry na odchudzanie?
Ponieważ owies jest bogatym źródłem błonnika, jest świetną opcją dla osób chcących schudnąć. Owies to nie tylko pożywne pełne ziarno, ale także bardziej sycące dzięki obecności błonnika rozpuszczalnego.
Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę i tworzy żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym. Zwiększa to uczucie sytości i wspiera zdrowie jelit, co jest niezbędne dla zdrowej i trwałej utraty wagi [6, 7].
Czy owsianka to idealne śniadanie przed siłownią?
Węglowodany w owsie mogą dostarczyć szybkiej energii, co jest korzystne dla osób, które lubią ćwiczyć zaraz po przebudzeniu. Jeśli lubisz owies, to pełne ziarno można łatwo dodać do różnych śniadań przedtreningowych.
Rozważ połączenie owsianki z czymś, co również zawiera białko, aby jak najlepiej wykorzystać posiłek przedtreningowy, na przykład owsiankę z pokrojonymi orzechami włoskimi lub łyżką masła orzechowego wymieszaną w środku.
Czy owies jest bezglutenowy?
Owies jest naturalnie bezglutenowy, jednak nie oznacza to, że wszystkie produkty owsiane są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Owies może zostać zanieczyszczony glutenem podczas przetwarzania. Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, upewnij się, że na opakowaniu znajduje się znak „Certified Gluten-Free” przed zakupem.
Jak zrobić owsiankę o wysokiej zawartości białka?
Jeśli uwielbiasz owsiankę, ale chcesz, aby była bogata w białko, rozważ dodanie masła orzechowego, białek jaj lub odżywki białkowej do owsianki, aby pomóc osiągnąć cele białkowe.
Dla wygodnej alternatywy możesz również poszukać gotowych opcji owsianych o wysokiej zawartości białka, takich jak Naked Nutrition’s Naked Oats, które zawierają 20 gramów białka i 9 gramów błonnika oraz można je wygodnie przygotować dzień wcześniej.