Jeśli chcesz osiągnąć idealną kompozycję ciała, czy to poprzez utratę wagi, przyrost masy czy utrzymanie stałej masy, musisz znać kalorie i zasady ich działania.
Wielu ludzi nie wie, że każdy makroskładnik – białko, węglowodany i tłuszcze – zawiera inną ilość kalorii, nawet jeśli ich fizyczna waga jest taka sama.
Pełne zrozumienie ilości kalorii w każdym gramie białka oraz tego, jak działają kalorie i makroskładniki, będzie dużą pomocą w dążeniu do osiągnięcia celów zdrowotnych i fitness. To właśnie chcemy Ci przekazać w tym artykule.
Kluczowe wnioski dotyczące kalorii w gramie białka
-
Białko zawiera około 4 kalorie na gram, co czyni je składnikiem diety o wysokiej gęstości odżywczej.
-
Trawienie białka wymaga wydatku energetycznego, około 1-1,5 kalorii potrzebnych do strawienia 1 grama białka.
-
Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas rozkładu białka.
-
Śledzenie makroskładników, w tym białka, węglowodanów i tłuszczów, może być korzystne dla zmiany składu ciała, budowy mięśni i utrzymania wagi.
-
Dokładne czytanie etykiet żywności pomaga zrozumieć wielkość porcji, kalorie i składniki odżywcze, co pozwala podejmować świadome decyzje dietetyczne.
Ile kalorii jest w gramie białka?
Każdy gram białka zawiera cztery kalorie.
Na przykład, jeśli zjesz 3 uncje kurczaka, to będzie to około 21-28 gramów białka, co daje około 100 kalorii.
Jednak to jest tylko ilość kalorii pochodzących z białka. Pierś z kurczaka zawiera też niewielką ilość tłuszczu, co trzeba uwzględnić, jeśli liczysz całkowitą ilość spożywanych kalorii (dla porównania, każdy gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii).
Węglowodany czy białko: które ma więcej kalorii na gram?
Zarówno węglowodany, jak i białko zawierają taką samą ilość kalorii na gram – cztery kalorie.
Tłuszcz jest jedynym makroskładnikiem o innej wartości kalorycznej, wynoszącej dziewięć kalorii na gram.
Chociaż węglowodany i białko mają taką samą gęstość kaloryczną, każde z nich pełni unikalną rolę dla twojego organizmu i ogólnego zdrowia, i każde ma swoje miejsce w zdrowej diecie.
Z jednej strony, węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu i odgrywają kluczową rolę w zasilaniu treningów i codziennych aktywności.
Z drugiej strony, białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, wspierania wzrostu mięśni oraz utrzymania zdrowego układu odpornościowego.
Zarówno węglowodany, jak i białko (oraz tłuszcze) są niezbędne dla optymalnego zdrowia i wydajności.
Ważne jest, aby znaleźć równowagę między spożywaniem wystarczającej ilości węglowodanów dla energii a także włączeniem odpowiedniej ilości białka, które wspiera procesy naprawy i wzrostu organizmu.
Pamiętaj, chodzi o znalezienie najlepszej kombinacji dla ciebie i twoich celów.
Ile gramów białka potrzebuję?
Ilość białka, której potrzebujesz, zależy od twoich celów i stylu życia. Aby zrozumieć, ile białka powinieneś spożywać, zacznij od określenia swoich celów i realistycznej oceny swojej obecnej sytuacji.
Dzienne spożycie białka na poziomie 0,8 grama na kilogram masy ciała jest wystarczające dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Może to być też dobry punkt wyjścia, jeśli po raz pierwszy skupiasz się na białku.
Jeśli trenujesz lub chcesz poprawić swoją wydajność, powinieneś zwiększyć spożycie białka. Badania sugerują, że spożywanie 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała może przynieść korzyści sportowcom. (1).
Wyższe spożycie białka staje się jeszcze ważniejsze, jeśli chcesz skupić się na budowie szczupłej masy mięśniowej.
Celuj w około 1,8 do 2,7 gramów białka na kilogram masy ciała, aby wspierać naprawę i wzrost mięśni. (2).
Jeśli masz trudności z osiągnięciem celów białkowych, rozważ koktajl białkowy przed lub po treningu, aby zwiększyć dzienne spożycie.
Rozmowa z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem to zawsze dobry pomysł, aby doprecyzować swoje potrzeby białkowe.
Ile kalorii powinienem spożywać dziennie
Idealne spożycie kalorii zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, waga, poziom aktywności i cele dotyczące składu ciała. Wiele kalkulatorów online może pomóc ci to obliczyć.
Najważniejsze, co musisz zrozumieć, to twoje wydatkowanie kalorii. To ilość energii, jaką twoje ciało zużywa każdego dnia na takie czynności jak normalne funkcje organizmu, trawienie, codzienne aktywności (np. chodzenie, wiercenie się) oraz ćwiczenia.
Dla przybliżenia, przeciętna kobieta zużywa od 1600 do 2200 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna od 2200 do 3000, według Dietary Guidelines for Americans.
Twoje idealne spożycie kalorii zależy więc od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy utrzymać tę samą wagę.
Aby schudnąć, musisz być na deficycie kalorycznym, czyli jeść mniej kalorii niż spalasz. Natomiast aby przybrać na wadze, chcesz mieć nadmiar kaloryczny i spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz.
Aby utrzymać obecną wagę, powinieneś spożywać około takiej samej ilości kalorii, jaką zużywasz codziennie.
Twój nadmiar lub deficyt kaloryczny powinien wynosić około 10-20%. Oznacza to, że jeśli chcesz przybrać na wadze, zaleca się spożywać o 10-20% więcej kalorii niż spalasz (i odwrotnie, jeśli chcesz schudnąć).
Możesz szybciej osiągnąć rezultaty, zwiększając różnicę między spożywanymi a spalanymi kaloriami, ale może to mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zbyt duża nadwyżka kaloryczna spowoduje nagromadzenie nadmiaru tłuszczu, a zbyt duży deficyt kaloryczny sprawi, że poczujesz się słaby, zmęczony, a organizm może nie mieć wystarczająco energii do prawidłowego funkcjonowania.
Etykiety żywności i kalorie
Nauka czytania etykiet żywności powinna nastąpić na wczesnym etapie pracy nad dietą. Marketing może wprowadzać w błąd, i nie jest rzadkością, że zjesz całe białkowe ciastko, a potem zdasz sobie sprawę, że małe opakowanie zawierało cztery porcje. Ups!
Zawsze zwracaj uwagę na wielkość porcji przed rozpoczęciem jedzenia lub wypróbowaniem nowego produktu w sklepie. Sprawdzenie wielkości porcji pomoże ci określić liczbę spożywanych kalorii i ocenić, jak wpisuje się to w twoje dzienne cele żywieniowe.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na inne kluczowe informacje na etykiecie, takie jak rozkład makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcze), ponieważ pomoże ci to zrozumieć skład odżywczy produktu.
Świadomość etykiet żywności pozwala podejmować decyzje zgodne z twoimi celami zdrowotnymi i wellness.
Śledzenie makroskładników: białko, węglowodany i tłuszcze
Dobrze, porozmawiajmy o śledzeniu makroskładników, mój przyjacielu! Chodzi o kontrolowanie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczów, aby osiągnąć różne cele.
Dla zmiany składu ciała
Jeśli chcesz zmienić skład ciała, co zwykle oznacza redukcję tłuszczu i budowę mięśni przy utrzymaniu mniej więcej tej samej masy ciała, większość twoich makroskładników powinna pochodzić z białka i węglowodanów.
Produkty bogate w białko wspierają wzrost mięśni, podczas gdy węglowodany wspomagają produkcję energii i zapewniają siłę potrzebną do treningu. Potrzebujesz także tłuszczów, jednak staraj się unikać niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze trans i nasycone), wybierając zamiast nich zdrowsze tłuszcze wielonienasycone, takie jak ryby, niektóre oleje roślinne, rośliny i nasiona.
Twoje spożycie tłuszczów prawdopodobnie będzie stanowić 15-20% całkowitej liczby kalorii dla osób skupionych na sylwetce, a 30% dla sportowców.
Gdy już poznasz tę wartość, oblicz swoje zapotrzebowanie na białko na podstawie 1,8-2,7 gramów/kg podanych powyżej (1).
Pozostała część twoich kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, aby odpowiednio się zregenerować i utrzymać wysoki poziom energii. Możesz zauważyć, że potrzebujesz mniej lub więcej kalorii – zajmie to trochę czasu, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej.
Na przyrost masy mięśniowej
Jeśli Twoim celem jest poważny przyrost masy mięśniowej, białko stanie się Twoim najlepszym przyjacielem, dostarczając budulca do wzrostu, podczas gdy węglowodany zapewnią energię na intensywne treningi. Reszta kalorii pochodzić będzie z tłuszczów.
Stosowanie tego samego schematu co powyżej, ale z nieco większą ilością kalorii, będzie najlepsze. Następnie możesz wprowadzać korekty w zależności od reakcji organizmu.
Aby utrzymać wagę
Jeśli czujesz, że masz zdrową wagę i chcesz ją utrzymać, skorzystasz na zrównoważonym podejściu. Może to być coś prostego, jak około 20-30% białka, 45-60% węglowodanów, a reszta z zdrowych tłuszczów.
Na odchudzanie
Makroskładniki są mniej istotne dla utraty wagi niż kalorie. Chodzi przede wszystkim o to, by spożywać mniej kalorii niż spalasz. Jednak dieta bogata w białko może pomóc. Organizm magazynuje nadmiar kalorii z tłuszczów i węglowodanów jako tkankę tłuszczową (do wykorzystania w przyszłości). Nadmiar białka nie jest magazynowany – jest wydalany z moczem.
Chociaż potrzebujesz pewnej ilości tłuszczów i węglowodanów, aby wspierać produkcję energii i prawidłowe funkcje organizmu, utrzymuj niskie spożycie tłuszczów i węglowodanów, a większość kalorii staraj się czerpać z chudego białka.
Najczęściej zadawane pytania o białko i kalorie
Ile kalorii jest w 100 g białka?
W 100 g białka znajduje się około 400 kalorii. Pamiętaj, że 1 gram białka to 4 kalorie.
Pamiętaj, że to są tylko kalorie z białka w jedzeniu – większość produktów zawiera także pewną ilość węglowodanów i tłuszczów, które również wpływają na całkowitą ilość spożywanych kalorii.
Ile kalorii potrzeba do strawienia 1 grama białka?
Trawienie 1 grama białka wymaga około 1-2 kalorii. Jest to znane jako efekt termiczny jedzenia, kiedy organizm zużywa energię na rozkład i przetwarzanie składników odżywczych.
Czy Twój organizm spala więcej kalorii podczas rozkładu białka?
Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas rozkładu białka. Termogeneza indukowana dietą wynosi około 20-30% dla białka – oznacza to, że spożywając 200 kalorii z białka, organizm wykorzystuje około 140 kalorii jako energię. (3)!
Włączanie białka do posiłków dostarcza niezbędnych budulców dla organizmu i lekko pobudza metabolizm.
Czy można dostarczyć wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?
Można dostarczyć odpowiednią ilość białka bez jedzenia mięsa. Istnieje wiele produktów bogatych w białko, które są wegetariańskie lub wegańskie, takich jak soczewica, ciecierzyca, tofu, orzechy, nasiona, fasola kidney, quinoa i owies.
Niektóre roślinne źródła białka nie są jednak pełnowartościowymi białkami. Dlatego warto rozważyć suplementację białkiem roślinnym, aby mieć pewność, że w diecie otrzymujesz pełen zakres niezbędnych aminokwasów.