Jeśli jesteś podobny do mnie, niecierpliwisz się, patrząc codziennie w lustro i czekając na przemianę swojego ciała.
Osiągnięcie celów fitness wymaga czasu. Jednak logiczne jest, że ten czas będzie krótszy, jeśli będziesz ćwiczyć intensywniej i częściej.
Nasuwa się pytanie: czy można ćwiczyć dwa razy dziennie? I czy treningi dwa razy dziennie to dobry pomysł dla kogoś, kto chce szybciej i skuteczniej robić postępy?
Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć, w tym ryzyka, korzyści i jak ćwiczyć dwa razy dziennie, minimalizując szansę na negatywne skutki.
Czy można ćwiczyć dwa razy dziennie?
Tak, zdecydowanie można ćwiczyć kilka razy w ciągu dnia.
Zawodowi sportowcy zazwyczaj trenują przynajmniej dwa razy dziennie. Mogą łączyć sesje techniczne i siłownię lub robić trening siłowy i cardio albo mobilność tego samego dnia.
To nadal możliwe, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem. Jednak zaleca się mieć przyzwoitą kondycję, zanim zaczniesz się bardzo forsować.
Należy rozważyć ryzyka, jak również korzyści płynące z ćwiczenia kilka razy dziennie. Przyjrzymy się im teraz.
Korzyści z ćwiczenia dwa razy dziennie
Jak można się spodziewać, możesz szybciej robić postępy, jeśli ćwiczysz regularniej.
Postęp wynika z całkowitej objętości, którą jesteś w stanie wykonać. Może to oznaczać łączną liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu, liczbę przebiegniętych lub przejechanych kilometrów, liczbę długości basenu.
Ćwiczenie dwa razy dziennie pozwala zmieścić więcej sesji treningowych w tygodniu i osiągnąć większą objętość treningu.
Ćwiczenia dwa razy dziennie prawdopodobnie przyniosą też więcej korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego i niższe ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny.
Przynajmniej osiągniesz minimalne wymagane wskaźniki (eksperci zalecają 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo) w mniejszej liczbie dni, co sprawdzi się lepiej, jeśli masz całkowicie zapełniony grafik w niektóre dni, a w inne wolne.
Ryzyka ćwiczenia dwa razy dziennie
Ćwiczenie dwa razy dziennie wiąże się z poważnym ryzykiem przetrenowania.
Jeśli będziesz się zbytnio forsować, nie dając ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, prawdopodobnie doświadczysz różnych objawów, które wpłyną na twój trening i codzienne życie.
Prawdopodobnie poczujesz zmęczenie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Twoja wydajność treningowa spadnie. Możesz być bardziej narażony na kontuzje i potrzebować więcej czasu na regenerację.
Twój układ odpornościowy również zostanie osłabiony i możesz łatwiej się rozchorować.
To jak ciągłe przeciążanie silnika samochodu na wysokich obrotach przez wiele kilometrów. W końcu silnik się zepsuje. Twoje ciało jest takie samo i musisz o nie dbać, aby nie doprowadzić do wypalenia.
Jak Bezpiecznie i Skutecznie Wykonywać Kilka Treningów Dziennie
Możliwe jest wykonywanie kilku sesji treningowych dziennie, jeśli mądrze podejdziesz do treningu.
Potrzebujesz odpowiedniego paliwa, regeneracji i planu treningowego, aby to działało.
Spójrzmy, jak prawidłowo wykonywać treningi dwa razy dziennie.
Zacznij Powoli
Najlepiej nie próbować robić dwóch bardzo intensywnych treningów tego samego dnia.
Zamiast tego zmniejsz intensywność i czas trwania obu sesji, aż twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku i stopniowo zaczniesz wykonywać trudniejsze treningi.
Różnicuj Treningi
Jeśli rano trenujesz jedną grupę mięśniową, to nie ma szans, aby te mięśnie były wystarczająco zregenerowane, by trenować je ponownie wieczorem.
Różnicuj swoje treningi, aby ćwiczyć różne grupy mięśniowe i systemy energetyczne podczas każdej sesji. Możesz trenować klatkę rano, a nogi wieczorem, albo robić trening siłowy w jednej sesji, a cardio w drugiej.
Dbaj o Wysoką Jakość Snu
Nie będziesz w stanie utrzymać tak wysokiej częstotliwości treningów bez odpowiedniej ilości snu.
Sen jest najważniejszą częścią procesu regeneracji. Wystarczająca ilość snu – szczególnie wysokiej jakości, głębokiego snu – jest niezbędna, aby twoje ciało mogło w pełni zregenerować się po dwóch treningach dziennie i abyś miał energię na długie dni treningowe.
Jedz Wystarczająco Kalorii
Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, spalisz dużo kalorii. Oznacza to, że twoje ciało będzie potrzebowało dużo kalorii, aby zrekompensować te zużywane.
Utrzymywanie ekstremalnego deficytu kalorycznego przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jedz rozsądnie i dbaj o odpowiednie paliwo dla swojego planu treningowego.
Maksymalizuj spożycie białka
Choć ważne dla każdego, szczególnie istotne jest, by osoby trenujące często dostarczały dużo białka w diecie.
Białko pomoże mięśniom szybciej się zregenerować i zmniejszy skutki intensywnych treningów dwa razy dziennie. Wprowadź nawyk spożywania shake’a przed lub po każdym treningu – zwłaszcza w dni, gdy trenujesz dwa razy.
Nawadniaj się podczas i po treningu
Nawodnienie to kolejny kluczowy element, który musisz opanować, jeśli chcesz trenować dwa razy dziennie.
Im częściej trenujesz, tym więcej tracisz wody i elektrolitów. Koniecznie uzupełniaj płyny i minerały, stosując mieszanki elektrolitów i/lub napoje izotoniczne.
Zachowaj co najmniej sześć godzin przerwy między treningami
Twoja wydajność będzie lepsza, im dłużej odpoczniesz między treningami, bo organizm zdąży się zregenerować.
Badania sugerują badania wskazują, że optymalna jest przerwa sześciogodzinna między sesjami treningowymi. Jeśli trenujesz rano, drugi trening zaplanuj na późne popołudnie lub wieczór.
Ostateczne przemyślenia: czy trening dwa razy dziennie to dobry pomysł?
Zwiększenie objętości treningu to dobry sposób na szybsze postępy. Trening dwa razy dziennie pozwala zmieścić więcej w tygodniu, co może mieć znaczenie, jeśli łączysz trening siłowy z cardio lub trening kondycyjny ze sportowym.
To jednak nie dla każdego. To obciążające dla organizmu i ryzykujesz wypalenie lub kontuzję, jeśli przesadzisz.
Jeśli jesteś poważnym sportowcem lub masz czas i energię na kilka treningów dziennie, śmiało. Po prostu zastosuj się do naszych wskazówek, odpowiednio odżywiaj ciało i właściwie zaplanuj trening.
Przeczytaj także: