Chodzenie i bieganie to jedne z najpopularniejszych form ćwiczeń kardio. Są łatwe do wprowadzenia i nie wymagają żadnego sprzętu poza wygodnymi butami sportowymi.
Jeśli chcesz pracować nad rekompozycja ciałaMożesz się zastanawiać, które z tych dwóch ćwiczeń jest lepsze, a odpowiedź może cię zaskoczyć.
Chodzenie a bieganie: które spala więcej kalorii?
Nie jest zaskoczeniem, że bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie. W rzeczywistości bieganie może spalić prawie dwa razy więcej kalorii niż chodzenie w tym samym czasie.
Dzieje się tak, ponieważ bieganie podnosi tętno bardziej niż spokojny spacer. Im wyższe tętno, tym ciężej pracuje serce, aby dostarczyć tlen do mięśni. Ten dodatkowy wysiłek zużywa więcej kalorii.
Należy jednak pamiętać, że wiele czynników wpływa na ilość spalonych kalorii podczas każdego rodzaju ćwiczeń, w tym nachylenie i tempo. Na przykład osoba chodząca z prędkością 4 mph na nachyleniu 10% spali więcej kalorii niż osoba chodząca z prędkością 2,5 mph na płaskim terenie.
Ilość spalonych kalorii zależy również od indywidualnych cech, takich jak wzrost, waga, tętno i skład ciała. Osoby o wyższej masie ciała lub większym udziale masy mięśniowej spalą więcej kalorii niż osoby o niższej masie ciała lub wyższym udziale tkanki tłuszczowej.
Chodzenie a bieganie w kontekście rekompozycji ciała
Rekompozycja ciała odnosi się do zmiany procentowej zawartości tłuszczu i masy mięśniowej, a dokładniej do zmniejszenia masy tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Różni się to od utraty wagi, która odnosi się tylko do spadku na wadze, co może wynikać zarówno z utraty mięśni, jak i tłuszczu.
Rekompozycja ciała może skutkować utratą wagi, ale może też nie powodować żadnej zmiany w wadze, a nawet jej wzrost. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Gdy zwiększasz masę mięśniową i tracisz tkankę tłuszczową, nie zawsze jest to widoczne na wadze.
Zamiast tego mierzy się to za pomocą obwodów ciała. Można to również zauważyć w lustrze lub po tym, jak leżą na tobie ubrania.
Na przykład ktoś może przybrać 2,3 kg mięśni na wadze, ale zmniejszyć rozmiar spodni o 2 numery.
Chociaż trening siłowy jest złotym standardem w poprawie składu ciała, inne ćwiczenia, takie jak chodzenie i bieganie, nie powinny być pomijane. Ale które z nich da Ci najlepsze efekty?
Bieganie angażuje więcej mięśni i w większym stopniu niż chodzenie. Dlatego uważa się, że bieganie jest lepszym wyborem dla poprawy składu ciała. Jednak chodzenie faktycznie bardziej celuje w spalanie tłuszczu, podczas gdy bieganie głównie wykorzystuje węglowodany jako źródło energii.
Dlatego bieganie jest lepsze na utratę wagi, a chodzenie lepsze na spalanie tłuszczu, czyli poprawę składu ciała. Mimo to różnica nie jest bardzo znacząca, a bieganie również przynosi duże korzyści w poprawie składu ciała.
Ostatecznie oba są świetnymi opcjami ćwiczeń sercowo-naczyniowych, a osoby chcące poprawić skład ciała powinny wybrać tę formę, którą lubią najbardziej.
Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, istnieją zalety i wady. Poniżej przedstawiono niektóre z nich dla biegania i chodzenia.
Zalety biegania
Utrata wagi
Jak wspomniano wcześniej, bieganie może spalić do 2 razy więcej kalorii niż chodzenie, dlatego jest świetnym ćwiczeniem dla osób chcących poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe oraz schudnąć [1].
Zdrowie kości
Ćwiczenia o wysokim wpływie, takie jak bieganie, są najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń poprawiających gęstość kości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań i poprawić ogólną kondycję kości [2].
Wady biegania
- Obciążające stawy
Bieganie wiąże się z wielokrotnym powtarzaniem uderzeń, co może obciążać stawy. Z czasem może to prowadzić do osłabienia lub zapalenia stawów, co powoduje ból i dyskomfort [3].
- Zwiększone ryzyko kontuzji
Ponieważ bieganie to ćwiczenie o wysokim wpływie, wiąże się z większym ryzykiem kontuzji, szczególnie stawów, kolan i pleców.
Zalety chodzenia
- Łagodne dla stawów
Chodzenie to ćwiczenie o niskim wpływie na układ sercowo-naczyniowy, co oznacza, że jest znacznie łagodniejsze dla stawów w porównaniu do biegania. Oznacza to również, że chodzenie znacznie rzadziej powoduje kontuzje niż bieganie.
- Spalanie tłuszczu
Chodzenie lepiej celuje w spalanie tłuszczu niż bieganie. Dzieje się tak, ponieważ chodzenie utrzymuje optymalne tętno do spalania tłuszczu, podczas gdy bieganie ma znacznie wyższy zakres tętna, który wymaga węglowodanów jako szybkiego źródła energii. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że chodzenie może być szczególnie pomocne w spalaniu tłuszczu brzusznego [4, 5].
- Łatwo dostępne
Większość osób może łatwo włączyć chodzenie do swojej rutyny. Niezależnie od tego, czy wybierzesz spacer po okolicy, na bieżni, czy po prostu po domu, możesz łatwo czerpać korzyści bez potrzeby specjalnego sprzętu czy umiejętności.
Wady chodzenia
- Ograniczone rezultaty
Chodzenie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które większość osób może łatwo włączyć do swojej rutyny, jednak nie zapewnia tak znaczących korzyści fizycznych jak inne ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie. Choć warto je włączyć do rutyny, połączenie z treningiem siłowym lub innymi formami ćwiczeń przyniesie lepsze efekty.
Chodzenie a bieganie dla zdrowia serca
Zarówno chodzenie, jak i bieganie to doskonałe uzupełnienia każdej rutyny dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że niezależnie od tego, czy zdecydujesz się chodzić, czy biegać, oba zapewniają podobne korzyści dla serca, więc nie musisz wybierać między nimi [6].
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z obu, wykonuj je regularnie. Wybierz to, co lubisz najbardziej lub połącz oba.
Chodzenie a bieganie w zapobieganiu kontuzjom
Jeśli obawiasz się kontuzji lub aktualnie się z niej regenerujesz, lepiej pozostać przy chodzeniu niż bieganiu. Bieganie to ćwiczenie o dużym wpływie na stawy, co może być bardzo obciążające dla ciała, zwłaszcza dla stawów. Może to zwiększyć ryzyko powstania lub pogorszenia kontuzji.
Więc, czy powinienem chodzić czy biegać, aby budować mięśnie i spalać tłuszcz?
Chociaż wiemy już, że chodzenie może być lepsze do spalania tłuszczu niż bieganie, najlepszym wyborem jest ten, który sprawia Ci najwięcej przyjemności i który będziesz wykonywać regularnie. Nie musisz też ograniczać się do jednego, jeśli lubisz oba.
Różnica między nimi nie jest na tyle istotna, aby wybierać jeden zamiast drugiego w celu przebudowy ciała. Zamiast tego wybierz ten, który lubisz i włącz go do swojej regularnej rutyny.
Przeczytaj także: Przebudowa ciała a utrata wagi