Plan przebudowy sylwetki: Zredukuj tłuszcz i zyskaj masę mięśniową

 

Celem rekompozycji ciała jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o rekompozycji ciała, a także przedstawimy kompleksowy przewodnik po zmianie składu ciała wraz z praktycznymi wskazówkami dotyczącymi fitnessu, odżywiania i stylu życia, które pomogą ci osiągnąć cele. 

Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, sportowcem, czy po prostu chcesz czuć się lepiej we własnej skórze z większą masą mięśniową, ten artykuł wyposaży cię w wiedzę i narzędzia niezbędne do osiągnięcia rekompozycji ciała.

Czy możliwe jest jednoczesne tracenie tłuszczu i budowanie mięśni?

Możesz się zastanawiać, czy naprawdę możliwe jest jednoczesne tracenie tłuszczu i budowanie mięśni bez przechodzenia przez okresy masy i redukcji. 

W fizjologii człowieka budowanie mięśni to proces anaboliczny wymagający nadwyżki energii (kalorii), podczas gdy utrata tkanki tłuszczowej to proces kataboliczny, który wymaga deficytu energetycznego.

Można zrozumieć, dlaczego ktoś mógłby twierdzić, że nie da się jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie, ponieważ nie można być jednocześnie na nadwyżce i deficycie kalorycznym.

Jednak przy strategicznym podejściu można osiągnąć rekompozycję ciała. Polega ona na stworzeniu warunków sprzyjających wzrostowi mięśni przy jednoczesnej redukcji procentu tkanki tłuszczowej.

Skupienie jest bardziej na masie mięśniowej (masie beztłuszczowej) niż na samym śledzeniu masy ciała.

Osiąga się to poprzez zwiększenie masy mięśniowej, a nie tylko utratę wagi.

Polega to na naprzemiennym stosowaniu dni o wyższej kaloryczności (wraz z treningiem siłowym) wspierających wzrost mięśni oraz dni o niższej kaloryczności sprzyjających utracie tłuszczu.

Dzięki odpowiedniemu odżywianiu, ukierunkowanemu treningowi z użyciem ciężarów oraz dobrym wyborom stylu życia, możesz zmaksymalizować swoje szanse na osiągnięcie idealnego planu rekompozycji ciała.

Nie martw się – dokładnie powiemy ci, co robić, później w tym artykule. 

Czym różni się rekompozycja ciała od utraty wagi?

Rekompozycja ciała różni się od tradycyjnych metod odchudzania, ponieważ modne diety i szybkie metody utraty wagi nie stawiają na pierwszym miejscu utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.

Celem utraty wagi jest po prostu zmniejszenie masy ciała. 

Podczas gdy utrata wagi skupia się głównie na zmniejszeniu całkowitej masy ciała, rekompozycja ciała ma na celu przekształcenie sylwetki poprzez redukcję procentu tkanki tłuszczowej i zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej.

Celem rekompozycji ciała jest stworzenie szczupłej i umięśnionej sylwetki, a nie tylko zmniejszenie wagi na wadze.

Rekompozycja ciała jest również lepsza dla twojego ogólnego zdrowia, ponieważ zwiększanie masy mięśniowej niesie ze sobą wiele korzyści poza samym wyglądem, takich jak lepsza funkcja układu odpornościowego, poprawiony metabolizm oraz lepsza ochrona kości i stawów, by wymienić tylko kilka.

Na czym polega proces rekompozycji ciała?

Rekompozycja ciała to proces zmniejszania procentu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej. Gdy masa beztłuszczowa (LBM) rośnie, a tkanka tłuszczowa maleje, skutkuje to niższym procentem tkanki tłuszczowej.

Masa beztłuszczowa to Twoja całkowita masa ciała minus masa tłuszczu.

Proces rekompozycji ciała obejmuje połączenie ukierunkowanego odżywiania, ćwiczeń i zmian stylu życia. 

 

 

 

Ile mięśni mogę przybrać miesięcznie podczas rekompozycji ciała?

Tempo, w jakim możesz zyskiwać mięśnie, zależy od wielu czynników, w tym doświadczenia treningowego, genetyki, wieku i płci.

Średnio osoby początkujące w treningu siłowym mogą spodziewać się przyrostu około 0,5-1 kg mięśni miesięcznie, podczas gdy osoby z większym doświadczeniem mogą zauważyć wolniejszy postęp w zwiększaniu masy mięśniowej.

Ile tkanki tłuszczowej mogę stracić tygodniowo podczas rekompozycji ciała?

Ilość tkanki tłuszczowej, którą możesz stracić każdego tygodnia, zależy od wielu indywidualnych czynników oraz od wielkości deficytu kalorycznego. Zazwyczaj im większa masa tłuszczowa, tym szybciej możesz tracić tkankę tłuszczową bez utraty cennej masy mięśniowej.

Osoba ważąca 136 kg z 30% tkanki tłuszczowej może rozsądnie oczekiwać utraty tłuszczu w tempie 1–1,5 kg tygodniowo, jedząc przy umiarkowanym deficycie kalorycznym.

Jednak sportowiec o stosunkowo niskiej masie ciała, ważący około 90 kg z 15% tkanki tłuszczowej, niemal na pewno straci znaczną ilość mięśni, jeśli będzie w agresywnym deficycie kalorycznym, próbując zbyt szybko schudnąć.

Bezpieczna i trwała utrata tłuszczu to zazwyczaj około 0,5-1 kg tygodniowo. Szybka utrata wagi może prowadzić do utraty mięśni i innych negatywnych skutków, takich jak niedożywienie. 

Pamiętaj, że całkowicie normalne jest, że nie widzisz stałej utraty tłuszczu co tydzień. Na początku możesz tracić około 0,5 kg tygodniowo, ale mogą zdarzyć się tygodnie, gdy waga się utrzymuje, zwłaszcza gdy stajesz się szczuplejszy. 

Możesz być pewny, że takie plateau utraty wagi są normalne, zwłaszcza gdy Twoim celem jest jednoczesne zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. 

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zmienianie spożycia kalorii, zwłaszcza z węglowodanów, może pomóc przełamać plateau utraty wagi poprzez reaktywację metabolizmu.

Dlatego naprzemienne dni o wysokiej kaloryczności/wysokiej zawartości węglowodanów i dni o niższej kaloryczności/niska zawartość węglowodanów to skuteczna strategia rekompozycji ciała.

Jak mogę schudnąć z brzucha?

Wszyscy zawsze chcą wiedzieć, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, aby osiągnąć idealną kompozycję ciała.

Niestety, nie ma sposobu, aby skierować utratę tłuszczu na konkretne obszary ciała.

Nie możesz kontrolować, gdzie twoje ciało magazynuje nadmiar tłuszczu tak, jak możesz celować w wzrost mięśni.

Odpowiedź na to powszechne pytanie to nie godziny cardio i ćwiczeń na brzuch.

Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest zmniejszenie całkowitej masy tłuszczowej. A najlepszym sposobem na zmniejszenie całkowitej masy tłuszczowej jest skupienie się na ogólnej kompozycji ciała poprzez konsekwentną dietę, intensywny trening siłowy i umiarkowane cardio. 

Ponownie, jeśli chcesz mieć bardziej wyrzeźbione mięśnie brzucha, musisz osiągnąć ogólną szczupłość.

Badania wielokrotnie pokazują, że kalorie są najważniejsze, jeśli chodzi o zmianę masy ciała.

Przyjrzyjmy się idealnym proporcjom makroskładników dla rekompozycji ciała. 

Idealne proporcje makroskładników dla diety rekompozycji ciała

Nie ma uniwersalnego stosunku makroskładników dla rekompozycji ciała.

Kluczowym czynnikiem regulującym masę ciała są kalorie. Badania kliniczne wykazały, że większość osób aktywnie trenujących na siłowni dobrze radzi sobie na zrównoważonej diecie z odpowiednią ilością białka.

Nie jest konieczne ani korzystne całkowite wyeliminowanie węglowodanów ani stosowanie modnych diet, zwłaszcza gdy celem jest jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i utrata tłuszczu.

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w oszczędzaniu białka i wzmacnianiu efektów budowania mięśni przy diecie bogatej w białko. Spożywanie węglowodanów faktycznie wspiera proces rekompozycji ciała.

Nie ma więc potrzeby obawiać się węglowodanów, ponieważ mogą one być cennym sprzymierzeńcem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Zalecany punkt wyjścia dla rozkładu makroskładników jest następujący:

• 30-35% całkowitej podaży kalorii z węglowodanów

• 30-35% całkowitej podaży kalorii z białka

• 30-40% całkowitej podaży kalorii z tłuszczów 

To zrównoważone podejście stanowi podstawę wspierania wzrostu mięśni, optymalizacji poziomu energii oraz utrzymania ogólnego zdrowia podczas transformacji w celu osiągnięcia idealnej kompozycji ciała.

Ile białka potrzebuję dziennie?

Białko odgrywa kluczową rolę w rekompozycji ciała. Pomaga w naprawie, wzroście i utrzymaniu mięśni, przyspiesza metabolizm i zwiększa uczucie sytości. 

Istnieją różne zalecenia dotyczące spożycia białka w zależności od wieku, poziomu aktywności i celów związanych ze składem ciała.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej poprzez rekompozycję ciała, spożywanie około 30% całkowitej kaloryczności z białka powinno być odpowiednią ilością, aby wspierać ten cel.  

Jaki jest najlepszy stosunek tłuszczów do węglowodanów?

Chociaż nie ma uniwersalnej odpowiedzi, często skuteczne jest zrównoważone podejście.

Dostosuj swoje proporcje do indywidualnych preferencji, dążąc do około 30-35% całkowitej kaloryczności z węglowodanów i 30-40% z tłuszczów. 

Celuj w umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i orzechy, oraz mieszankę węglowodanów złożonych, w tym pełnoziarnistych produktów i warzyw. 

Najlepszy stosunek makroskładników to ten, który będzie dla Ciebie najbardziej trwały na dłuższą metę.

Osiągnięcie rekompozycji ciała może być dla Ciebie celem krótkoterminowym lub średnioterminowym. Aby jednak utrzymać efekty rekompozycji, powinieneś wybrać styl życia, który wyobrażasz sobie na wiele lat.

Ile razy dziennie powinienem jeść? (Częstotliwość posiłków)

Częstotliwość posiłków to kwestia indywidualnych preferencji. Niektórzy dobrze funkcjonują na trzech pełnych posiłkach dziennie, inni wolą mniejsze, częstsze posiłki.

Kluczem jest priorytetowe traktowanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, osiąganie celów kalorycznych oraz spożywanie wystarczającej ilości białka dla syntezy białek mięśniowych i budowy mięśni.

Dieta wysokobiałkowa jest również ważna przy utracie tłuszczu, ponieważ nie tylko pomaga w budowaniu mięśni poprzez syntezę białek mięśniowych, ale także reguluje apetyt, dzięki czemu nie masz ciągłego głodu.

W efekcie spożywasz mniej kalorii, co ostatecznie jest potrzebne do utraty tłuszczu.

W świecie fitnessu toczy się ciągła debata na temat wpływu częstotliwości posiłków na skład ciała, ale istnieje ograniczona liczba badań potwierdzających, że częstsze jedzenie w ciągu dnia przyspiesza metabolizm.

Związek między częstotliwością posiłków a uczuciem sytości jest subiektywny i różni się w zależności od osoby.

Kluczową kwestią jest to, że niejedzenie przez 4 do 5 godzin nie powoduje automatycznie przejścia w tryb kataboliczny. Dopóki spełniasz swoje cele dotyczące węglowodanów, tłuszczów, białka i kalorii, spożywając od trzech do sześciu posiłków lub przekąsek w ciągu dnia, będziesz na dobrej drodze.

Jeśli czujesz większy głód w dni, gdy spożycie kalorii i węglowodanów jest niższe, częstsze posiłki mogą pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i utrzymać cele żywieniowe.

Cykliczne spożycie węglowodanów lub kalorii: czy jest konieczne podczas zmiany składu ciała?

Strategie cyklicznego spożycia węglowodanów i kalorii mogą być korzystne podczas procesu zmiany składu ciała. Polegają one na dostosowywaniu spożycia w określone dni, aby zoptymalizować utratę tłuszczu i wzrost mięśni. 

Pamiętaj, aby stracić tkankę tłuszczową, organizm musi być w deficycie kalorycznym.

Aby budować mięśnie, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Cykliczne spożycie węglowodanów i kalorii pozwala jednocześnie wspierać budowę mięśni i utratę tłuszczu. 

W dni z refeedem (dni wysokokaloryczne/wysokowęglowodanowe) zalecamy zwiększenie spożycia węglowodanów do 50% całkowitej kaloryczności, obniżenie tłuszczów do 20%, przy utrzymaniu białka na poziomie 30%.

Czy powinienem stosować deficyt kaloryczny czy nadwyżkę?

Aby osiągnąć zmianę składu ciała, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby promować utratę tłuszczu, jednocześnie dostarczając wystarczająco składników odżywczych i energii do wzrostu mięśni.

Można to osiągnąć poprzez niewielki deficyt kaloryczny lub spożywanie kalorii na poziomie utrzymania.

Można to również osiągnąć przez naprzemienne stosowanie deficytu kalorycznego i nadwyżki (cykliczne spożycie węglowodanów i kalorii). Ważne jest monitorowanie postępów i wprowadzanie potrzebnych korekt.

Ile czasu zajmuje zmiana składu ciała?

Trudno dokładnie określić, ile czasu zajmuje zmiana składu ciała.

Czas potrzebny na efekty zależy od początkowego składu ciała, genetyki oraz konsekwencji w stosowaniu odpowiedniego planu żywieniowego i treningowego.

Rozpoczynając proces zmiany składu ciała, traktuj go jako długoterminowy proces, a nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Postępy mogą zająć kilka miesięcy, rok lub więcej.

Czego unikać podczas zmiany składu ciała

Podczas procesu zmiany składu ciała ważne jest unikanie pewnych pułapek, które mogą hamować postępy.

Unikaj ekstremalnych deficytów kalorycznych, diet crash i nadmiernego cardio, ponieważ mogą one prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu. 

Dodatkowo, priorytetowe traktowanie snu, radzenie sobie ze stresem i utrzymanie równowagi hormonalnej są niezbędne dla optymalnych zmian w składzie ciała.

Wskazówki wspierające zmianę składu ciała

Aby poprawić efekty zmiany składu ciała, rozważ następujące wskazówki:

Priorytet dla snu

Celuj w 7-9 godzin jakościowego snu każdej nocy, aby wspierać regenerację mięśni, regulację hormonów, metabolizm i ogólne samopoczucie.

Radzenie sobie ze stresem

Przewlekły stres może hamować postępy i wpływać na poziom hormonów. Włącz techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub angażowanie się w hobby, które lubisz.

Utrzymuj odpowiednie nawodnienie

Pij odpowiednią ilość wody, aby wspierać trawienie, wchłanianie składników odżywczych i ogólne zdrowie.

Progresywne przeciążenie

Wprowadzaj regularne treningi siłowe, które angażują mięśnie poprzez progresywne przeciążenie. Progresywne przeciążenie stopniowo zwiększa ciężar, częstotliwość lub liczbę powtórzeń w treningu siłowym. To wyzwanie dla organizmu, które pozwala układowi mięśniowo-szkieletowemu się wzmocnić.

Pomaga to budować i utrzymywać masę mięśniową, przyspiesza metabolizm w celu spalania tłuszczu i wspiera przebudowę ciała.

Ćwiczenia kardio dla przebudowy ciała

Włącz umiarkowaną aktywność kardio, aby zwiększyć wydatkowanie kalorii, spalić tłuszcz i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Unikaj nadmiernego cardio, które może osłabić przyrost mięśni.

Czy przebudowa ciała jest lepsza niż redukcja?

To, czy przebudowa ciała jest lepsza niż redukcja, zależy od indywidualnych potrzeb i ilości tłuszczu do utraty. 

Przebudowa ciała oferuje unikalne podejście, które koncentruje się na jednoczesnym budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, prowadząc do szczupłej i zdefiniowanej sylwetki.

Tradycyjne fazy redukcji często wiążą się ze znacznym deficytem kalorycznym, aby szybko spalić tłuszcz. Diety redukcyjne mniej skupiają się na utrzymaniu masy mięśniowej. 

Badania wykazały, że osoby z większą masą mięśniową mają tendencję do lepszego zdrowia. Masa mięśniowa jest również wskaźnikiem długowieczności i dobrostanu u starszych dorosłych. 

Dla większości osób przebudowa ciała jest lepsza niż redukcja, ponieważ priorytetem jest zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej, a nie tylko utrata tłuszczu.

Diety redukcyjne mogą również prowadzić do zwiększonej utraty masy mięśniowej, co może negatywnie wpłynąć na skład ciała. 

Odżywianie dla przebudowy ciała: lista produktów

Jeśli chodzi o przebudowę ciała, odżywianie odgrywa kluczową rolę.

Chociaż konkretne wybory żywieniowe mogą się różnić w zależności od indywidualnych preferencji, ograniczeń dietetycznych i uwarunkowań kulturowych, ważne jest włączenie do diety pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Rozważ następujące źródła pokarmu podczas planowania posiłków:

Białko dla przebudowy ciała

Białko odgrywa kluczową rolę w przebudowie ciała i powinno być głównym elementem Twojego planu żywieniowego. Białko stymuluje syntezę białek mięśniowych i minimalizuje utratę mięśni podczas deficytu kalorycznego.

Białko również dłużej utrzymuje uczucie sytości. Spożywanie co najmniej 20 gramów białka podczas posiłków może pomóc zmniejszyć głód i zachcianki, ułatwiając przestrzeganie planu żywieniowego i utrzymanie deficytu kalorycznego w celu utraty tłuszczu.

Białko ma wyższy efekt termiczny jedzenia (TEF) w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas trawienia białka, pomagając osiągnąć cele związane ze składem ciała.

Chociaż efekt termiczny jedzenia (TEF) jest minimalny, spożywanie większej ilości białka może potencjalnie zwiększyć tempo metabolizmu i wydatkowanie kalorii, co pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.

Najlepsze źródła chudego białka

• Pierś z kurczaka

• Pierś z indyka

• Wołowina ekstra chuda

• Bizon ekstra chudy

• Białe ryby

• Podroby

• Białka jaj

• Produkty mleczne bez lub o niskiej zawartości tłuszczu

Źródła białka o wyższej zawartości tłuszczu

• Uda kurczaka

• Wołowina

• Bizon

• Łosoś i tłuste ryby Całe jajka

Węglowodany w planie diety na przebudowę ciała

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Podczas podnoszenia ciężarów i innych aktywności fizycznych w trakcie przebudowy ciała, węglowodany dostarczają paliwa niezbędnego do optymalnej wydajności.

Odpowiednia podaż węglowodanów wspiera poziom energii, zwiększa intensywność treningu i poprawia ogólną wydolność sportową.

Węglowodany często mają złą reputację, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, ale to nie jest takie proste. W rzeczywistości, jeśli szukasz długoterminowego, zrównoważonego podejścia do przebudowy ciała, powinieneś uwzględnić węglowodany w swoim planie i skupić się na pełnowartościowych źródłach węglowodanów.

Po pierwsze, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową w przebudowie ciała, węglowodany są kluczowe do uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego po treningu.

Są również oszczędzające białko, co pozwala na wykorzystanie białka do naprawy, wzrostu i utrzymania mięśni.

Wybierając źródła węglowodanów, postaw na węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Zapewniają one stałe uwalnianie energii oraz cenne witaminy, minerały i błonnik. 

Podczas gdy proste węglowodany, takie jak słodycze i rafinowane zboża, można spożywać z umiarem, powinny być zrównoważone przez bogate w składniki odżywcze węglowodany złożone dla optymalnego zdrowia i poprawy składu ciała.

Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego i ogólnego samopoczucia, nie tylko dla składu ciała. Zwiększa uczucie sytości, wspomaga prawidłowe trawienie i pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Najlepsze źródła węglowodanów

• Pełne ziarna 

  • Quinoa

  • Brązowy ryż

  • Owies

• Owoce i warzywa

  • Jagody

  • Zielone liściaste warzywa

  • Słodkie ziemniaki

• Rośliny strączkowe

  • Fasola czarna

  • Ciecierzyca

  • Fasola nerkowata

  • Soczewica

• Warzywa korzeniowe

  • Marchew

  • Buraki

Tłuszcze

• Awokado

• Orzechy i nasiona (migdały, nasiona chia)

• Oliwa z oliwek

• Olej kokosowy

• Masło orzechowe (masło z orzeszków ziemnych, masło migdałowe)

• Produkty mleczne o obniżonej i pełnotłustej zawartości tłuszczu 

Słodziki

• Stewia

• Erytrytol

• Ekstrakt z owocu mnicha

Suplementy na przebudowę ciała

Chociaż nie są niezbędne, niektóre suplementy mogą wspierać proces rekompozycji ciała.

Suplementy białkowe mogą pomóc zwiększyć spożycie białka, jeśli masz trudności z dostarczeniem go wystarczająco dużo z pożywienia.

Następujące suplementy mogą być pomocne podczas rekompozycji ciała:

• Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe

• Kreatyna

• Rozgałęzione aminokwasy (BCAA)

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej rybi)

• Suplement wielowitaminowo-mineralny

Śledzenie makroskładników i kalorii

Śledzenie makroskładników i kalorii może być cennym narzędziem, aby upewnić się, że realizujesz swoje cele żywieniowe podczas procesu rekompozycji ciała.

Pozwala to monitorować spożycie i w razie potrzeby wprowadzać zmiany. 

Jak obliczyć dzienne makroskładniki i kalorie

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie, weź pod uwagę takie czynniki jak masa ciała, poziom aktywności, cele i preferencje.

Jedną z rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, jest spożycie białka. Ludzie często jedzą za mało białka w stosunku do swoich celów, a niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, zbudować masę mięśniową, czy jedno i drugie, dieta bogata w białko może pomóc.

Kalkulatory online i profesjonalne porady zarejestrowanego dietetyka mogą pomóc określić odpowiedni punkt wyjścia.

Najlepszym sposobem na określenie zapotrzebowania kalorycznego jest śledzenie tego, co jesz przez 7-14 dni, aby ustalić średnie spożycie kalorii potrzebne do utrzymania masy ciała.

Gdy określisz swoje średnie dzienne spożycie, odejmij od niego 300-500 kalorii, aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne dla umiarkowanego deficytu. 

Przykładowe obliczenie makroskładników/kalorii przy rekompozycji ciała

Na przykład, jeśli określisz, że twoje szacunkowe dzienne spożycie wynosi 2500 kalorii, to umiarkowany deficyt będzie wynosił 2200 - 2000 kalorii dziennie. 

Aby określić zapotrzebowanie na makroskładniki, użyj następujących obliczeń:

• Zapotrzebowanie kaloryczne: 2000 kalorii

• Białko: 2000 kcal x 0,30 = 600 (kcal) / 4 (kcal/g) = 150 gramów białka

• Węglowodany: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 4 (kcal/g) = 175 gramów węglowodanów

• Tłuszcz: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 9 (kcal/g) = 77,8 gramów tłuszczu 

Jak śledzić kalorie

Śledzenie kalorii polega na zapisywaniu liczby kalorii spożywanych z różnych pokarmów i napojów w ciągu dnia.

Można to zrobić za pomocą aplikacji na smartfony, takich jak MyFitnessPal lub Cronometer, internetowych baz danych żywności lub prowadząc dziennik żywieniowy.

Śledzenie kalorii może być trochę uciążliwe, ale ostatecznie jest niezbędne, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową i osiągnąć idealną kompozycję ciała.

Jak śledzić białko i makroskładniki przy rekompozycji ciała

Aby śledzić makroskładniki, musisz monitorować dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów.

Aplikacje na smartfony i strony internetowe do śledzenia żywienia upraszczają ten proces, udostępniając bazę produktów spożywczych i ich rozkład makroskładników.

Co jeśli jestem zbyt zajęty, aby śledzić makroskładniki i kalorie?

Jeśli śledzenie makroskładników i kalorii wydaje się przytłaczające, istnieją alternatywne metody. Skup się na świadomym wyborze jedzenia, priorytetowo traktuj pełnowartościowe produkty i kontroluj wielkość porcji.

Stawiaj na zbilansowane posiłki z odpowiednim rozkładem białek, węglowodanów i tłuszczów. Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia może również dostarczyć spersonalizowanych strategii bez konieczności szczegółowego liczenia.

To będzie najbardziej trwałe podejście na dłuższą metę, aby stracić tłuszcz, zbudować mięśnie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Plan treningowy na zmianę składu ciała

Wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie godzinami na bieżni na siłowni każdego dnia nie jest najlepszym sposobem na utratę wagi.

Pamiętaj, że chcesz podejścia holistycznego, które umożliwi jednoczesne budowanie mięśni i utratę tłuszczu.

Dodatkowo, wraz z przyrostem mięśni dzięki treningowi siłowemu, poprawisz swój metabolizm i naturalnie spalisz więcej kalorii w ciągu dnia. Dodaj do tego dietę bogatą w białko, a bardzo szybko zauważysz widoczne zmiany.

Jaka jest więc najlepsza metoda?

Trening siłowy

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz trenować siłowo. Nie ma innej drogi.

A jeśli chodzi o trening siłowy, ćwiczenia złożone są królem.

Ćwiczenia złożone to najefektywniejsze wykorzystanie twojego czasu i wysiłku, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych i stawów, maksymalizując spalanie kalorii i przyrost mięśni.

Oto kilka przykładów ćwiczeń złożonych:

• Przysiady

• Martwy ciąg

• Wyciskanie na ławce

• Podciąganie

• Wyciskanie nad głowę

Ćwiczenia kardio

Codzienne bieganie na bieżni nie jest odpowiedzią na budowanie mięśni i utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale całkowite unikanie cardio też nie jest rozwiązaniem.

Idealny program treningowy będzie obejmował głównie trening siłowy stymulujący wzrost mięśni oraz cardio w formie treningów HIIT.

Jak zacząć trening na zmianę składu ciała

Najlepiej porozmawiać z doświadczonym trenerem personalnym, który oceni twoją historię treningową, aktualny poziom i cele, a następnie stworzy spersonalizowany plan idealny dla ciebie.

Jeśli nie masz dostępu do trenera, ale chcesz zacząć od razu, stwórz prosty plan treningowy dla siebie.

Może to być plan treningu siłowego całego ciała na 3 dni w tygodniu, obejmujący ćwiczenia złożone, takie jak pompki, podciąganie, przysiady itp. A następnie 2-3 razy w tygodniu wykonuj treningi HIIT, takie jak sprinty lub bieganie pod górę/po schodach albo wymachy kettlebell.

Jeśli potrzebujesz podstawowych wskazówek na start, możesz zapoznać się z naszym szczegółowym planem treningowym na zmianę składu ciała.

Przeczytaj także:

Jak długo trwa utrata mięśni?