Pomimo regularnych treningów na siłowni, które pozwoliły osiągnąć cele i rozwinąć mięśnie, może nadejść moment, gdy będziesz zmuszony zrobić przerwę w ćwiczeniach.
Niezależnie od tego, czy twoja rutyna została przerwana przez kontuzję, pracę, szkołę czy obowiązki rodzinne, często martwisz się, czy stracisz formę.
Każdy nieuchronnie straci masę mięśniową, gdy przestanie trenować siłowo. Jednak czas, jaki to zajmuje, jest prawdopodobnie dłuższy, niż myślisz.
Ten artykuł wyjaśni, jak długo zwykle trwa rozpoczęcie utraty mięśni i jak uniknąć utraty efektów, jeśli musisz zrobić przerwę w treningu.
Jak długo trwa utrata mięśni, jeśli przestaniesz ćwiczyć?
Zazwyczaj potrzeba około 2-4 tygodni bez treningu siłowego, zanim zaczniesz tracić mięśnie. Dodatkowo po 2-4 tygodniach prawdopodobnie zaczną spadać również siła, wydolność i wiele innych wskaźników sprawności.
Badania wykazały, że możemy utrzymać podobną wielkość mięśni, siłę i moc po 3 tygodniach bez treningu.
Spadek syntezy białek mięśniowych (MPS)
Synteza białek mięśniowych (MPS) może zacząć spadać już po 4 dniach nieaktywności. Jednak ten regres niekoniecznie od razu przekłada się na spadek wielkości mięśni lub siły.
Kiedy zaczniesz trenować ponownie, pamięć mięśniowa się uaktywni i szybciej wrócisz do budowania mięśni, niż myślisz.
Różne czynniki wpływające na utratę mięśni
Czas potrzebny na utratę masy mięśniowej różni się w zależności od osoby i wielu czynników.
Główne czynniki wpływające na zanik mięśni to poziom aktywności, sprawność, wiek, płeć i dieta.
Poziom aktywności
Być może najważniejszym czynnikiem wpływającym na to, jak długo trwa utrata mięśni, jest to, jak aktywny jesteś podczas przerwy.
Jeśli jesteś całkowicie nieaktywny po przerwaniu rutyny, szybciej doświadczysz zaników mięśni.
Z drugiej strony, im bardziej jesteś aktywny poza treningami, tym większe masz szanse na utrzymanie mięśni podczas przerwy.
Sprawność
Osoby o wyższym poziomie sprawności zazwyczaj tracą masę mięśniową wolniej podczas przerw w treningu w porównaniu do ogólnej populacji i potrzebują nieco więcej czasu, zanim nastąpi utrata mięśni.
Profesjonalni sportowcy na przykład mają wysoki ogólny poziom sprawności i prawdopodobnie doświadczą wolniejszego spadku masy mięśniowej. Ponadto sportowcy mogą spodziewać się szybszego odzyskania siły i masy mięśniowej po wznowieniu treningów.
Zasadniczo im lepsza jest twoja kondycja, tym wolniej tracisz masę mięśniową. Ponadto im lepsza kondycja, tym szybciej będziesz mógł zacząć budować mięśnie po powrocie do treningu.
Wiek
Zarówno siła, jak i masa mięśniowa spadają szybciej u osób starszych.
Jedno badanie wykazało, że spadek siły i masy mięśniowej może być od 16,6% do 40,9% wyższy u dorosłych powyżej 40 roku życia.
Inne badanie, które badało tempo spadku kondycji podczas zaprzestania treningu u osób starszych, wykazało, że osoby w wieku 74-86 lat traciły kondycję szybciej niż osoby w wieku 60-73 lat.
Płeć
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażeni na utratę masy mięśniowej i kondycji podczas okresów bezczynności.
Jedno badanie wykazało, że utrata tkanki mięśniowej na skutek braku aktywności była większa u kobiet, podczas gdy utrata mięśni z powodu starzenia się lub choroby była większa u mężczyzn.
Dieta
Na koniec, jakość twojej diety wpłynie na to, ile mięśni stracisz. Jeśli spożycie kalorii i białka znacznie spadnie, szybciej zauważysz utratę masy mięśniowej.
Jednak jeśli jesteś w stanie spożywać dużo białka i zaspokajać potrzeby energetyczne organizmu, masz większe szanse na dłuższe utrzymanie masy mięśniowej.
Choroby
Istnieją pewne schorzenia, które mogą utrudniać utrzymanie masy mięśniowej.
Choroby autoimmunologiczne, zaburzenia hormonalne oraz stany powodujące ogólnoustrojowe zapalenie mogą zakłócać proces syntezy białek mięśniowych.
Utrata kondycji cardio i wytrzymałości
Poza masą i siłą mięśni, twoja kondycja cardio i wytrzymałość zaczynają się pogarszać po pewnym czasie bez ćwiczeń.
Badacze odkryli, że kondycja cardio spada szybciej niż siła i wielkość mięśni. Jedno badanie wykazało, że wytrzymałość sportowców spadła o 4 do 25 procent po 3 do 4 tygodniach bez treningu, podczas gdy inne wykazało znaczne obniżenie VO2 max w ciągu 2 do 4 tygodni od zaprzestania treningu.
Czy stracisz cały postęp, jeśli przestaniesz ćwiczyć?
Nie – jest mało prawdopodobne, że wrócisz do punktu wyjścia, jeśli nie będziesz ćwiczyć przez kilka tygodni. Pamiętaj, że utrata mięśni nie następuje od razu.
Większość badań wykazuje, że zachowujemy masę mięśniową, siłę i moc przez co najmniej 2-3 tygodnie bez treningu.
Poziom sprawności można odzyskać po krótkiej przerwie
Po dwóch do trzech tygodniach bez treningu spadek sprawności następuje stopniowo, a nie nagle.
Większość badań wskazuje, że po krótkiej przerwie możesz wrócić do poprzedniego poziomu sprawności po wznowieniu treningów, nawet jeśli nastąpiła pewna utrata masy i siły.
Jak zminimalizować utratę mięśni i siły podczas przerwy od ćwiczeń
Nie musisz się zbytnio martwić utratą siły i masy mięśniowej, jeśli nie możesz ćwiczyć przez tydzień lub dwa. Na przykład, jeśli zachorujesz na przeziębienie, twoje osiągnięcia nie znikną nagle.
Jeśli masz dłuższą przerwę od treningów, nadal możesz zachować większość (jeśli nie wszystkie) swoich osiągnięć. Podczas przerwy w treningach masz większe szanse na utrzymanie mięśni, jeśli będziesz trzymać się dobrych nawyków.
Dodatkowo, utrzymywanie zdrowych nawyków ułatwi osiągnięcie wzrostu mięśni, gdy zaczniesz znowu trenować.
Przyjrzyjmy się kilku sposobom, które pomogą zminimalizować straty i utrzymać optymalną kompozycję ciała, nawet gdy przestaniesz ćwiczyć.
Utrzymuj pewien poziom aktywności (jeśli to możliwe)
Nawet jeśli nie możesz ćwiczyć jak zwykle, jeśli wykonasz jakąkolwiek aktywność fizyczną, będziesz w lepszej sytuacji.
Oczywiście, jeśli masz poważną chorobę lub kontuzję wymagającą leżenia w łóżku, nie masz wyboru. Ale jeśli możesz się poruszać na co dzień, pomoże to zmniejszyć straty.
Jeśli masz kontuzję dolnej części ciała, możesz ćwiczyć tylko górną część. Jeśli jest odwrotnie, spróbuj ćwiczeń na dolne partie ciała lub regularnych spacerów, aby utrzymać krążenie krwi. Jeśli masz szczęście mieć trenera personalnego lub jesteś zawodowym sportowcem, możecie wspólnie znaleźć odpowiednią rutynę.
Utrzymuj wysokie spożycie białka
Co najważniejsze, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo białka.
Dostarczanie organizmowi stałej dawki białka pomoże utrzymać proces budowy mięśni przez jakiś czas i zapewni, że twoje ciało będzie miało niezbędne składniki do odbudowy utraconych mięśni, gdy zaczniesz znowu ćwiczyć.
Sprawdź nasz izolat białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą pochodzący z Nowej Zelandii.
Utrzymuj odpowiednią podaż kalorii
Chociaż możesz nie potrzebować tyle kalorii, co podczas celowych codziennych ćwiczeń, jeśli całkowicie przestaniesz jeść kalorie, twoje ciało może zacząć zużywać mięśnie jako źródło energii.
Warto o tym pamiętać, jeśli musisz przerwać regularne ćwiczenia z powodu choroby. Organizm potrzebuje dużo energii, gdy układ odpornościowy pracuje na pełnych obrotach, więc nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu.
Dbaj o dobrą jakość snu
Staraj się utrzymywać inne dobre nawyki związane z kondycją i zdrowiem, nawet jeśli nie możesz ćwiczyć.
To, że nie możesz utrzymać regularnego planu treningowego, nie oznacza, że możesz pozwolić sobie na inne złe nawyki.
Utrzymywanie regularnego rytmu snu pozwoli ci pozostać zdrowym i silnym, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu
Spożycie alkoholu może wpływać na zmniejszenie siły i efektów treningu, dlatego warto ograniczyć jego ilość.
Pamiętaj, że jeśli pozwolisz sobie na złe nawyki, twoja forma będzie spadać szybciej. Dodatkowo, gdy zaczniesz ponownie budować mięśnie, może być trudniej wprowadzić się w dobry rytm.
Wracaj na siłownię, gdy tylko możesz
Im dłużej jesteś bez treningu, tym trudniej będzie zacząć od nowa.
Kilkutygodniowa przerwa prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na twoje mięśnie. Jednak gdy przerwa zacznie trwać miesiące, a nie tygodnie, może być znacznie trudniej odzyskać siłę i regularność, które miałeś przed przerwą.
Ponownie, może to nie być w twojej kontroli, ale postaraj się wrócić na siłownię jak najszybciej. Nawet jeśli nie możesz od razu wrócić do pełnego planu treningowego, jeden lub dwa treningi w tygodniu będą lepsze niż żadne.
Najważniejsze informacje: Jak długo trwa utrata mięśni?
W tym artykule wyjaśniono, jak długo trwa utrata mięśni po przerwie w regularnych ćwiczeniach.
Zwiększenie siły i masy mięśniowej to niełatwe zadanie, dlatego naturalne jest, że martwisz się, jak szybko stracisz postępy, jeśli będziesz musiał zrobić przerwę od ćwiczeń.
Chociaż tempo utraty mięśni zależy od wielu czynników, większość osób zacznie zauważać spadek efektów treningowych po trzech do czterech tygodniach bez aktywności. Należy też pamiętać, że odpowiedź zależy od innych czynników zdrowotnych, takich jak dieta, poziom aktywności poza siłownią, wiek i płeć.
Niektórzy mogą zauważyć spadek masy i siły mięśni już po kilku tygodniach przerwy od treningu siłowego, ale może to się różnić w zależności od osoby.
Ponieważ zawodowi sportowcy i osoby o wysokim poziomie sprawności mają dużą masę mięśniową i siłę, są bardziej odporni na zanik mięśni w porównaniu do przeciętnej osoby.
Aby zmniejszyć ryzyko utraty mięśni, warto skupić się na dobrej diecie, prowadzeniu aktywnego trybu życia poza regularnymi treningami, jeśli to możliwe, oraz utrzymywaniu innych zdrowych nawyków, takich jak odpowiednia ilość snu i unikanie nadmiernego spożycia alkoholu.