Chcesz trenować do maratonu lub półmaratonu, ale obawiasz się utraty całej masy mięśniowej?
Mówimy ci, że możesz podjąć kroki, aby utrzymać całą lub większość masy mięśniowej i jednocześnie przebiec maraton.
Może to nawet pozytywnie wpłynąć na twoją kompozycję ciała, ponieważ prawdopodobnie spalisz mnóstwo kalorii podczas treningu.
Tutaj przyjrzymy się konkretnym działaniom, które możesz podjąć, aby utrzymać masę mięśniową (lub zminimalizować jej utratę) podczas treningu do maratonu.
Po pierwsze, wiedz, czego się spodziewać
Chociaż nic nie jest niemożliwe, mało prawdopodobne jest, że zbudujesz znaczną dodatkową masę mięśniową podczas treningu do maratonu.
Najlepszym scenariuszem dla większości osób trenujących do długich biegów jest utrzymanie całej lub większości wypracowanej masy mięśniowej.
Oczywiście wyniki będą się różnić w zależności od twojego typu sylwetki i aktualnej masy mięśniowej.
Dobrą wiadomością jest to, że po zakończeniu wyścigu możesz ponownie skupić się na budowaniu szczupłej masy mięśniowej i dostosować do tego swój plan treningowy.
Podczas treningu do maratonu są dwa kluczowe aspekty, które należy wziąć pod uwagę, aby utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej – spożycie białka oraz odpowiedni trening oporowy stymulujący regenerację mięśni.
Optymalizuj spożycie białka
Ile białka potrzebujesz podczas treningu do maratonu?
Więcej niż zwykle dla większości ludzi. I najprawdopodobniej więcej niż RDA (zalecane dzienne spożycie), które wynosi tylko 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
Jeśli jesteś jak większość osób trenujących do maratonu, prawdopodobnie biegasz 2-4 razy w tygodniu na średnie lub długie dystanse.
Aby utrzymać mięśnie, w tym czasie będziesz wykonywać trening siłowy, o czym opowiemy poniżej.
To oznacza, że będziesz potrzebować większej regeneracji niż zwykle, ponieważ zużycie mięśni i stawów będzie większe.
Aby przyspieszyć regenerację, powinieneś zwiększyć dzienne spożycie białka do górnych granic swojego indywidualnego zakresu.
Może to oznaczać od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała.
W zależności od twojej wagi, zajętości i apetytu, może to być wyzwanie.
Szukaj łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka, dodając wysokobiałkowe przekąski i smakołyki, a nawet nasz 1000-kaloryczny gainer masy koktajle białkowe.
Jeśli nie jesteś pewien, ile białka potrzebujesz dziennie, możesz skorzystać z narzędzia takiego jak nasz kalkulator białka.
Niezależnie od źródła białka, utrzymanie jego wysokiego spożycia jest kluczowe dla zachowania masy mięśniowej podczas treningu do maratonu.
Jeszcze jedna szybka uwaga: powinieneś także dostosować całkowitą dzienną ilość kalorii, aby uwzględnić znaczny wzrost treningu.
Możesz użyć internetowego kalkulatora kalorii i wybrać najwyższy poziom aktywności, aby oszacować, ile kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją obecną wagę.
Kontynuuj trening siłowy
Z dużym wyścigiem tuż za rogiem możesz być skłonny całkowicie zrezygnować z treningu siłowego i skupić się tylko na bieganiu.
Choć takie podejście może działać dla ciebie i nawet poprawić twój czas na wyścigu, nie jest optymalne, jeśli chodzi o utrzymanie masy mięśniowej.
Chcesz kontynuować trening oporowy, aby stymulować proces regeneracji mięśni. Następnie dostarczaj im odpowiednią ilość aminokwasów (białka), jak omówiliśmy wcześniej, aby wspierać naprawę i wzrost, tak jak zwykle.
Staraj się zaplanować co najmniej 2 sesje treningu siłowego w tygodniu podczas przygotowań do maratonu.
Zamiast jednak dążyć do nowych rekordów lub maksymalnej liczby powtórzeń i serii, zmniejsz intensywność do około 70% swojego maksimum. Czyli umiarkowane obciążenie z myślą o utrzymaniu formy.
Przynajmniej staraj się utrzymać obecny poziom siły, aby po zakończeniu wyścigu móc szybko wrócić do treningu siłowego.
Aby zmaksymalizować efektywność, skup się na ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania itp.
Najprawdopodobniej będziesz już zmęczony po sesjach biegowych, a ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić, jest wykonywanie 3-4 serii na każdą osobną grupę mięśniową.
Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych podczas każdego ćwiczenia, dając bardziej kompleksowy trening całego ciała.
Spędzisz mniej czasu na siłowni i będziesz mógł utrzymać więcej masy mięśniowej.
Dodatkowe wskazówki
Utrzymanie masy mięśniowej to nie tylko trening i białko. Chodzi także o inne aspekty regeneracji.
Będziesz musiał znacznie zwiększyć swój reżim regeneracji, aby utrzymać jak najwięcej mięśni. Gdy znacznie zwiększasz trening, twoje potrzeby regeneracyjne również rosną proporcjonalnie.
Brak odpowiedniej uwagi na regenerację może skutkować większą utratą mięśni, niż się spodziewasz.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć takiego scenariusza.
Zażywaj suplement kreatyny
Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych i naukowo potwierdzonych suplementów pod względem wydolności sportowej.
Kreatyna pomaga mieć więcej wytrzymałości i energii mięśniowej do wykonywania bardziej intensywnych treningów. Zmniejsza też ryzyko kontuzji i przyspiesza proces regeneracji, co są korzyści, które możesz wykorzystać z suplementu podczas okresów intensywnych treningów.
Kreatyna to jeden z tych suplementów, które powinieneś brać, jeśli dużo trenujesz. Ale nawet jeśli zwykle tego nie robisz, teraz, podczas treningu do maratonu i próby utrzymania masy mięśniowej, jest najlepszy moment, by zacząć.
Zwiększ swoją regenerację
Kiedy trenujesz tak intensywnie, jak przed maratonem, najprawdopodobniej to odczujesz.
Możesz czuć się bardziej obolały i ospały niż zwykle, co może wpłynąć na twój kolejny trening. Albo możesz nie mieć ochoty iść na siłownię po raz drugi w ciągu dnia, by podnosić ciężary.
Dlatego dodanie niektórych protokołów regeneracyjnych może być bardzo pomocne, takich jak masaże i sesje w saunie. Nie tylko pomogą ci lepiej się zregenerować, ale także będą przyjemne i relaksujące po wyczerpującym treningu.
Badania wykazało, że regularne korzystanie z sauny zapobiega zanikowi mięśni i może poprawić masę kości i mięśni.
Korzystanie z sauna po treningu, lub pod koniec dnia, może również pomóc zoptymalizować sen, co jest kolejnym kluczowym elementem regeneracji, o którym porozmawiamy dalej.
Priorytetem jest jakość odpoczynku
Ostatnim, ale zdecydowanie nie mniej ważnym elementem jest optymalizacja jakości odpoczynku. Bez dobrego snu nie ma mowy o maksymalnej regeneracji.
To jest tak ważne, zwłaszcza podczas intensywnych treningów, że może mieć sens zainwestowanie w urządzenie do monitorowania snu, takie jak smartwatch lub pierścień do snu, aby móc śledzić takie parametry jak sen REM i głęboki sen.
Jeśli nie, spróbuj po prostu każdej nocy dobrze się wyspać, jeśli możesz. Możesz użyć czegoś takiego jak Naked Recovery z sześcioma adaptogennymi składnikami pochodzącymi z USA, jeśli zazwyczaj masz problemy z zasypianiem po długim dniu.
Przeczytaj także: