To koniec Twojego treningu – jesteś zmęczony, obolały, psychicznie wyczerpany i szukasz czegokolwiek, co pozwoli Ci wykonać jeszcze jedno powtórzenie.
To ostatnie powtórzenie jest miejscem, gdzie dzieje się postęp. Jeśli za każdym razem będziesz robić te same ciężary, tę samą liczbę powtórzeń i serii, nie pójdziesz do przodu.
Postęp nie przychodzi skokowo. Przychodzi dzięki wielu małym krokom. Powinieneś starać się za każdym razem trochę bardziej, gdy idziesz na siłownię. W końcu, gdy spojrzysz wstecz na to, gdzie byłeś kilka miesięcy temu, zauważysz ogromny postęp.
Znalezienie motywacji na jeszcze jedno powtórzenie jest trudne i to w porządku. Gdyby to było łatwe, każdy by to robił. Musisz sięgnąć trochę głębiej niż przeciętny człowiek, a z czasem zobaczysz efekty.
Pomożemy Ci w drodze do wykonania jeszcze jednego powtórzenia, dzięki sprawdzonym sposobom na wyciągnięcie więcej z każdego treningu.
1: Paliwo przedtreningowe
Potrzebujemy odpowiedniego paliwa w ciele, aby pracować na pełnych obrotach. To, jak jesz, szczególnie blisko treningu, zrobi ogromną różnicę, gdy przyjdzie czas na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń.
Oto kilka wskazówek dotyczących odżywiania przed treningiem, które pomogą Ci osiągnąć więcej.
Dobrze zaplanuj czas posiłku przed treningiem
Czas jest kluczowy przy paliwie przedtreningowym. Jedzenie zbyt blisko treningu sprawi, że będziesz miał trudności, ponieważ energia pójdzie na trawienie jedzenia, zamiast tam, gdzie chcesz – na pomoc w podnoszeniu ciężarów lub szybkim bieganiu.
Z drugiej strony, jeśli zbyt długo nie jesz przed treningiem, możesz mieć trudności ze znalezieniem potrzebnej energii, gdy Twój „bak” zaczyna się opróżniać.
Każdy metabolizuje jedzenie w nieco innym tempie. Ale dla większości osób najlepiej sprawdza się mała przekąska około 30 minut przed treningiem lub większy posiłek 60-90 minut wcześniej. Powinno to zapewnić wystarczającą energię pod koniec treningu.
Znajdź to, co działa dla Ciebie
Każdy reaguje na jedzenie nieco inaczej. Niektórzy najlepiej trenują po dużym, bogatym w węglowodany posiłku, podczas gdy inni działają najlepiej, gdy czują się lekko i szczupło, być może z małą, wysokobiałkową przekąską jako paliwem.
Podobnie, różne rodzaje treningów lepiej współgrają z różnymi przekąskami przedtreningowymi. Ciężkie posiłki przed treningiem cardio nie sprawdzają się najlepiej, ale mogą być w porządku, jeśli planujesz powolne, ciężkie ćwiczenia siłowe.
Znajdź, jaki rodzaj posiłku lub przekąski sprawia, że czujesz się najlepiej przed treningiem i trzymaj się tego.
Powszechnie skuteczne przekąski przedtreningowe
Twoja przekąska przed treningiem powinna być czysta, lekka, łatwa do strawienia przez organizm i dostarczać energii potrzebnej do przetrwania treningu.
Koktajl białkowy z kreatyną jest świetny przed treningiem - białko to niezbędny budulec dla wzrostu mięśni i wydajności, podczas gdy kreatyna pomaga poprawić wytrzymałość i wydajność podczas treningu.
Węglowodany są również dobre przed treningiem, ponieważ są niezbędne do produkcji energii, co pomoże ci dłużej utrzymać wydajność.
Banany, suszone owoce, pełnoziarnisty chleb i owsianka to kolejne przykłady dobrych produktów do spożycia przed treningiem, dostarczające energii potrzebnej do działania.
Produkty do unikania
Niektóre produkty nie są optymalne, jeśli masz nadchodzący trening i mogą negatywnie wpłynąć na wydajność.
Produkty wysokoprzetworzone w cukry rafinowane to zły pomysł. Te puste kalorie dostarczają niewiele wartości odżywczych i często prowadzą do spadku energii, który może nastąpić dokładnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
Produkty bogate w błonnik lub tłuszcz też nie są dobre, ponieważ wymagają dużo pracy od układu trawiennego, odbierając energię potrzebną do treningu.
2: Playlisty z paliwem rakietowym
Muzyka może być naprawdę skutecznym zastrzykiem energii na siłowni. Alternatywnie, może świetnie pomagać w skupieniu, oczyszczając umysł z rozproszeń i hałasu, pomagając przebić się przez mentalną barierę, która zwykle pojawia się na początku i końcu treningu.
Jaka muzyka cię napędza?
Pomyśl, jaka muzyka od razu daje ci zastrzyk energii. Użyj tej muzyki, aby sięgnąć do zapasów energii dokładnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
Muzyka może pomóc ci zacząć trening, gdy wiele osób jest ospałych i nie ma jeszcze żadnego rozpędu.
Może to również dać ci drugi oddech, pod koniec, gdy z trudem kończysz ostatnie powtórzenia. Zazwyczaj ta bariera jest bardziej mentalna niż fizyczna, więc odpowiednia motywacja i energia mentalna mogą zrobić ogromną różnicę.
Podcasty i audiobooki
Niektórzy ludzie czerpią więcej skupienia i motywacji z podcastów niż z muzyki. Szczególne podcasty lub mówcy są niesamowicie motywującymi siłami, takimi jak David Goggins, Jocko Willink i inni zdyscyplinowani wysokowydajni.
Skupienie się na czyjejś mowie pomaga również odciągnąć umysł od wysiłku podczas treningu i mentalnej bariery z tym związanej.
Audiobooki mogą mieć ten sam efekt, zarówno w znalezieniu czegoś, na czym można się skupić, jak i w czerpaniu inspiracji z materiału źródłowego.
Zmień to - stwórz 2-3 playlisty
Miej kilka opcji w zanadrzu, by nie było nudno. Stwórz 2 lub 3 różne playlisty, które często zmieniasz. Albo jedną dużą playlistę z wystarczającą różnorodnością, by nigdy nie odtwarzać tych samych utworów w kółko.
3: Środowisko treningowe
Możesz nastawić się mentalnie, by przebrnąć przez ostatnie powtórzenia treningu, jeśli wiesz, w jakim środowisku najlepiej reagujesz.
Każdy ma swoje ulubione miejsce, w którym czuje się bardziej zmotywowany i pełen energii. Dla niektórych to moment, gdy siłownia jest zatłoczona, panuje towarzyska atmosfera i są wśród znajomych.
Dla innych najlepsze jest samotne środowisko. Może to Twój domowy klub fitness, gdzie sam możesz skupić się na wykonywaniu powtórzeń z idealną techniką.
Wiele osób ma więcej energii, gdy przebywa na łonie natury, trenując w parku lub na szlaku. Jest też kwestia dnia i nocy – większość ludzi ma porę dnia, w której osiąga najlepsze wyniki.
Jeśli uda Ci się określić czas, miejsce i środowisko, na które najlepiej reagujesz, będziesz w lepszej sytuacji, by za każdym razem dawać z siebie więcej.
4: Maksymalizuj regenerację
Aby osiągać najlepsze wyniki, musisz być w pełni zregenerowany po ostatnim treningu. Jeśli zignorujesz regenerację, Twoje zasoby energii będą coraz niższe przy każdym kolejnym treningu, a Twoja wydajność będzie spadać.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać regenerację i szybciej wrócić do pełnej formy.
Daj swoim mięśniom czas na regenerację
Jedną z konieczności regeneracji, której nie da się uniknąć, jest czas. Niezależnie od Twojej rutyny regeneracyjnej czy suplementów, które stosujesz, mięśnie nie zregenerują się natychmiast. Organizm potrzebuje czasu na naprawę i odbudowę.
To jednak nie oznacza, że musisz robić kilka dni przerwy między treningami, aż całe ciało poczuje się w 100%. Możesz to obejść, rotując różne grupy mięśniowe. Na przykład jednego dnia ćwicz klatkę piersiową i ramiona, następnego plecy i barki, dając każdej grupie mięśniowej czas na regenerację.
Przyspiesz regenerację dzięki białku i kreatynie
Odpowiednie suplementy wspomagają organizm w regeneracji i pomogą Ci szybciej wrócić do pełnej sprawności.
Białko oraz monohydrat kreatyny to jedne z najlepszych suplementów na regenerację. Białko dostarcza budulca potrzebnego do wzrostu i regeneracji mięśni, pomagając ciału naprawić się po intensywnym wysiłku, podczas gdy kreatyna wykazała, że zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas treningu, co oznacza, że potrzebujesz mniej czasu na pełną regenerację.
Korzystaj z sauny
Jeśli masz dostęp do sauny, to kolejny świetny sposób na przyspieszenie regeneracji. Terapia ciepłem, taka jak sauna, wykazała, że przyspiesz regenerację po treningui skróć czas odczuwania zmęczenia.
Działa to poprzez zwiększenie przepływu krwi i krążenia, co z kolei dostarcza tlen do mięśni, pomagając im szybciej się regenerować. Skorzystaj z tego, jeśli możesz, regularnie korzystając z sauny między treningami.
5: Śpij wystarczająco długo
Wreszcie, sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji i wydajności. Większość naturalnego czasu regeneracji przypada na sen, więc jeśli nie śpisz wystarczająco długo lub Twój sen jest niskiej jakości, będziesz czuć się zmęczony i obolały przez dłuższy czas.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość i długość swojego snu.
Ogranicz sztuczne niebieskie światło
Przez co najmniej godzinę przed pójściem spać staraj się unikać wszystkich urządzeń elektronicznych. Emitują one światło o określonym spektrum, zwane „niebieskim światłem”.
Najczęstszym źródłem niebieskiego światła jest słońce. Naturalny cykl snu naszego organizmu jest dostosowany do pracy w harmonii ze słońcem – gdy wschodzi, jesteśmy obudzeni, gdy zachodzi, robi nam się senno.
Sztuczne niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zakłóca to, sprawiając, że nasz organizm czuje się bardziej pobudzony i negatywny wpływ na jakość snu i długość cykli snu.
Ogranicz kofeinę
Kofeina, podobnie jak niebieskie światło, działa pobudzająco na organizm. Ten efekt utrzymuje się tak długo, jak kofeina jest obecna w organizmie. Zazwyczaj organizm potrzebuje około 4-6 godzin na przetworzenie kofeiny, co oznacza, że jeśli wypijesz ją zbyt późno, zacznie ona zakłócać Twój cykl snu.
Staraj się ograniczyć spożycie kofeiny i nie pij jej zbyt późno – najpóźniej do godziny 15.
Redukuj stres
Stres to kolejny czynnik, który może negatywnie wpływać na sen. Techniki redukcji stresu w ciągu dnia mogą przynieść długotrwałe korzyści, w tym dłuższy i głębszy sen.
Spróbuj medytować, spacerować na łonie natury lub wykonywać inne czynności, które pomagają Ci zmniejszyć stres i poczuć się spokojniej.
Niektóre suplementy mogą również pomóc obniżyć poziom stresu. Szczególnie adaptogeny, takie jak ashwagandha – jeden ze składników Naked Greens - mają silne właściwości redukujące stres i mogą pomóc Ci się uspokoić przed snem, zapewniając dłuższy i bardziej regenerujący sen.
Ostateczne przemyślenia
Ostatnie powtórzenie jest zawsze najtrudniejsze. Ale też najbardziej korzystne. To właśnie wtedy robisz największy postęp, a dzięki temu, że za każdym treningiem zmusisz się do jeszcze jednego powtórzenia, wkrótce będziesz zdumiony, patrząc wstecz na swoje postępy.
Skorzystaj z tych trików, aby przełamać fizyczne i mentalne bariery stojące na drodze do wykonania jeszcze jednego powtórzenia.