Kreatyna to jeden z najlepszych suplementów wspomagających przyrost masy mięśniowej i poprawę wydolności na siłowni.
Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów i jest niezwykle bezpieczny.
Organizm może naturalnie wytwarzać kreatynę z aminokwasów: glicyny i argininy. Osoby spożywające białko pochodzenia zwierzęcego dostarczają również pewną ilość kreatyny z diety.
Kreatyna i ATP (Adenozynotrójfosforan)
Kreatyna umożliwia mięśniom wytwarzanie energii w postaci ATP podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub przy dużych obciążeniach.
Suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosfokreatyny w organizmie. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, która pomaga organizmowi produkować więcej cząsteczek energii, czyli ATP.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile kreatyny należy przyjmować i kiedy można się spodziewać efektów.
Jak długo trwa, zanim kreatyna zacznie działać?
Możesz oczekiwać natychmiastowej poprawy siły i wydolności po rozpoczęciu suplementacji kreatyną, ale warto pamiętać, że możesz zaczynać z poziomem kreatyny nieco poniżej optymalnego.
Suplementacja pomoże Ci osiągnąć zdrowy poziom równowagi.
Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych lub suplementów, organizm nie osiąga maksymalnego poziomu natychmiast.
Organizm musi przetworzyć i wchłonąć kreatynę po każdej dawce, a zapasy fosfokreatyny zwiększają się z czasem. Dodatkowo, część kreatyny może być na początku wydalana z moczem.
Jeśli chodzi o to, jak długo trzeba czekać na efekty działania kreatyny, to może to potrwać od 7 do 28 dni, aby zauważyć wzrost siły i energii podczas treningów, w zależności od tego, ile kreatyny już znajduje się w Twoim organizmie.
Jak długo przed treningiem zaczyna działać kreatyna?
Po doustnym spożyciu kreatyny, poziom kreatyny we krwi osiąga szczyt po około 60 minutach. Jeśli planujesz przyjmować kreatynę przed treningiem, najlepiej zrobić to 30–60 minut przed jego rozpoczęciem.
Może to zwiększyć siłę mięśni oraz wytrzymałość.
Czym jest ładowanie kreatyną?
Ładowanie kreatyną to sposób suplementacji, który może szybciej zwiększyć zapasy kreatyny w organizmie, co prowadzi do szybszych efektów, takich jak wzrost siły i masy mięśniowej.
W fazie ładowania przyjmuje się większe dawki kreatyny przez 5–7 dni, a następnie przechodzi się na niższe, podtrzymujące dawki.
Uważa się, że jest to najszybszy sposób na uzyskanie efektów z suplementacji kreatyną, w tym poprawy wydolności i siły mięśni.
Typowa zalecana dawka podczas fazy ładowania kreatyną to 20–25 gramów dziennie przez 5–7 dni. Dawkę tę zazwyczaj dzieli się na cztery lub pięć porcji po 5 gramów w ciągu dnia.
Badania pokazują, że faza ładowania może zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach nawet o 10%–40%.
Po zakończeniu fazy ładowania większość osób może utrzymać optymalny poziom kreatyny przy niższej dawce, około 3–5 gramów dziennie. Osoby o większej masie mięśniowej mogą potrzebować nieco wyższych dawek.
Jak długo trwa działanie kreatyny podczas fazy ładowania?
Faza ładowania kreatyną pozwala szybciej zwiększyć jej zapasy w organizmie niż przyjmowanie mniejszych dawek.
Dzięki ładowaniu, poziom kreatyny w mięśniach może osiągnąć optymalny poziom w ciągu 5–7 dni, zamiast 2–4 tygodni, jakie mogą być potrzebne przy niższych dawkach.
Czy ładowanie kreatyną jest bezpieczne?
Możesz stopniowo zwiększać poziom kreatyny w organizmie, przyjmując umiarkowane dawki przez kilka tygodni.
Jednak stosując ładowanie kreatyną, możesz szybciej osiągnąć korzyści wynikające z suplementacji.
Zgodnie z informacjami Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN), suplementacja kreatyną jest bezpieczna w dawkach do 30 gramów dziennie i jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez większość zdrowych osób.
Czy ładowanie kreatyną może powodować skutki uboczne?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku.
Suplementy kreatyny są uznawane za bezpieczne, o ile są stosowane zgodnie z zaleceniami.
Faza ładowania kreatyną, czyli przyjmowanie 20–25 gramów dziennie, również jest uznawana za bezpieczną, choć u niektórych osób mogą wystąpić rzadkie skutki uboczne.
Niektóre osoby zgłaszały dolegliwości żołądkowo-jelitowe przy wyższych dawkach kreatyny, takie jak: biegunka, nudności czy wymioty.
Może również wystąpić tymczasowy przyrost masy ciała lub wzdęcia, ponieważ kreatyna może powodować zatrzymanie wody w organizmie.
Istnieją pewne spekulacje, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia, skurczów mięśni i problemów związanych z przegrzaniem organizmu. Jednak aktualne badania naukowe przeczą tym twierdzeniom.
Niektóre badania wskazują nawet, że kreatyna może zmniejszać ryzyko odwodnienia, skurczów i chorób związanych z przegrzaniem organizmu.
Ile kreatyny powinienem przyjmować dziennie?
Chociaż ładowanie kreatyną szybciej zwiększa jej poziom w organizmie, można również osiągnąć ten efekt stosując niższe dawki.
Niższe dawki suplementów kreatyny, około 3–5 gramów dziennie, przyjmowane raz dziennie – mogą być równie skuteczne w optymalizacji poziomu kreatyny w organizmie.
Wymaga to jednak więcej czasu niż 5–7 dni.
Jeśli zależy Ci na szybszym zwiększeniu poziomu kreatyny i szybszym osiągnięciu efektów, ładowanie kreatyną może być dla Ciebie odpowiednie.
Badania pokazują, że przyjmowanie 5 gramów monohydratu kreatyny cztery do pięciu razy dziennie, co daje łącznie 20–25 gramów przez 5–7 dni, jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomukreatyny w mięśniach.
Dokładne zalecenia mogą się różnić w zależności od masy ciała.
Aby obliczyć swoją dzienną dawkę kreatyny w fazie ładowania, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,3.
Jak działa kreatyna w organizmie?
Kreatyna jest niezbędna do regeneracji cząsteczki zwanej adenozynotrójfosforanem (ATP), która stanowi główne źródło energii dla organizmu.
Podczas intensywnego treningu zapasy kreatyny mogą się wyczerpać, co ogranicza produkcję ATP, prowadząc do znacznego spadku energii i siły.
Zazwyczaj ATP zostaje wyczerpane w ciągu 10 sekund od rozpoczęcia ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, które są dostępne do ponownego wytwarzania ATP. Dzięki temu może dojść do zwiększenia siły mięśniowej, rozmiaru mięśni oraz mocy podczas wysiłku.
Korzyści z kreatyny
Wzrost masy mięśniowej
Monohydrat kreatyny wspiera przyrost masy mięśniowej zarówno w krótkim, jak i długim okresie i to nie tylko u sportowców.
Badania pokazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z programem wzmacniania mięśni (np. treningiem oporowym) może zwiększyć siłę nóg i masę mięśniową u osób starszych, poprawiając tym samym jakość życia.
Ciężarowcy, którzy suplementowali kreatynę, odnotowali:
-
zwiększony przyrost włókien mięśniowych,
-
podwojenie beztłuszczowej masy ciała,
-
wzrost maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu na ławce (tzw. one-rep max).
Jeśli martwisz się o retencję wody, możesz zapoznać się z faktami na temat kreatyny i przybierania na wadze.
Większa siła i wydolność
Oprócz zwiększania masy mięśniowej, suplementy kreatyny mogą również poprawić wydolność fizyczną, zwiększając siłę, moc i wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Zapobieganie urazom i skrócenie czasu regeneracji
Istnieją solidne dowody na to, że kreatyna nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale również może odgrywać rolę w zapobieganiu kontuzjom lub zmniejszeniu ich nasilenia, wspomagać rehabilitację po urazach oraz pozwalać sportowcom lepiej znosić intensywne obciążenia treningowe.
Zdrowie mózgu
Fosfokreatyna jest magazynowana nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu. Mózg potrzebuje dużych ilości ATP, aby prawidłowo funkcjonować.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić zdrowie mózgu i zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, choroba Huntingtona.
Suplementacja kreatyną może także poprawiać pamięć krótkotrwałą i ogólny poziom inteligencji.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Niektóre badania sugerują, że suplementacja kreatyną może: wspomagać obniżenie poziomu cukru we krwi, pomagać w leczeniu niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD). W tych obszarach potrzebne są jednak dalsze badania.
Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?
Naukowcy próbowali ustalić, jaki moment przyjmowania kreatyny jest najbardziej efektywny.
Niektóre badania sugerują, że spożycie kreatyny przed treningiem przynosi lepsze efekty. Z kolei inne badania wykazały większy przyrost masy mięśniowej i siły u osób, które przyjmowały kreatynę po treningu.
Choć wyniki są mieszane, jedno jest pewne, badania potwierdzają, że najlepiej przyjmować kreatynę w pobliżu treningu, niezależnie od tego, czy jest to przed czy po.
Można również podzielić dawkę np. 2,5 g przed treningiem i 2,5 g po treningu.
Co się dzieje, gdy przestaniesz przyjmować monohydrat kreatyny?
Podczas codziennej suplementacji kreatyną zwiększa się całkowity poziom kreatyny we krwi oraz ilość kreatyny magazynowanej w mięśniach.
Kiedy przestajesz przyjmować kreatynę, poziomy te zaczynają spadać. Może to prowadzić do takich objawów jak: zmęczenie, osłabienie mięśni, spadek masy ciała, zmniejszenie naturalnej produkcji kreatyny przez organizm.
Podsumowanie: Jak długo trzeba czekać na efekty działania kreatyny?
Czas, po którym zauważysz efekty suplementacji kreatyną, zależy od aktualnego poziomu kreatyny w organizmie oraz stosowanej dawki. Przyjmowanie umiarkowanej dawki, około 3–5 gramów dziennie może prowadzić do wzrostu siły i wytrzymałości w ciągu 2–4 tygodni.
Natomiast stosowanie fazy ładowania, czyli 20–25 gramów dziennie przez 7 dni, a następnie przejście na niższą dawkę podtrzymującą, może przynieść efekty już po 5–7 dniach.
