Różne ćwiczenia wykorzystują różne mechanizmy do wywołania wzrostu mięśni. Większość ćwiczeń siłowych należy do jednej z dwóch kategorii – ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych. Porównanie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych to temat, który omówimy w tym artykule.
Jeśli nie jesteś pewien, co oznaczają te terminy, wyjaśnimy je dla ciebie prostym językiem (i trochę po grecku).
Przyjrzymy się korzyściom każdego z nich, podamy kilka przykładów i odpowiemy, na którym rodzaju ćwiczeń powinieneś się skupić.
Czym jest ćwiczenie izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia, które angażują i aktywują mięśnie bez ruchu. Słowo izometryczne pochodzi od greckich terminów iso, co oznacza taki sam, oraz metric, co oznacza długość.
Izometryczne dosłownie oznacza taki sam długość – czyli twoje mięśnie pozostają tej samej długości przez całe ćwiczenie.
Przykładem jest plank. Aktywujesz w nim wiele mięśni, jednak nie poruszasz żadnym stawem – dosłownie pozostajesz nieruchomy. W ten sposób angażujesz mięśnie bez ich kurczenia i rozciągania, co jest podstawą ćwiczenia izometrycznego.
Czym jest ćwiczenie izotoniczne?
Ćwiczenia izotoniczne polegają na skurczu mięśnia, poruszaniu stawu w pełnym zakresie ruchu przy zachowaniu tego samego oporu na mięsień przez cały czas.
Znaczenie terminu izotoniczny to iso, czyli taki sam (tak jak w izometrycznym), oraz tonic, co oznacza napięcie. Oznacza to więc takie samo napięcie – napięcie mięśnia pozostaje niezmienne.
To zasadniczo przeciwieństwo ćwiczenia izometrycznego. Pomyśl o uginaniu ramienia na biceps, jednym z przykładów ćwiczenia izotonicznego. Gdy poruszasz stawem łokciowym, twój biceps się kurczy, a mięsień się skraca. Gdy opuszczasz ramię, mięsień się wydłuża.
Izometryczne vs izotoniczne: które lepsze dla rozwoju mięśni?
Jeśli chodzi o ćwiczenia izometryczne vs izotoniczne, ćwiczenia izotoniczne są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż ćwiczenia izometryczne. Pełny zakres ruchu i skurcz mięśnia podczas ćwiczenia izotonicznego prowadzi do zwiększonej aktywacji mięśni oraz lepszych przyrostów siły i masy, a także gęstości kości.
Ćwiczenia izotoniczne są również najlepsze dla ogólnej wydajności sportowej oraz zwiększania szybkości i siły.
Ale to nie znaczy, że ćwiczenia izotoniczne są najlepsze w każdej sytuacji. Ćwiczenia izometryczne również mają wiele zalet.
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne są doskonałym wyborem, gdy chcesz (lub musisz) trenować siłę, nie obciążając stawów.
Załóżmy, że wracasz do zdrowia po kontuzji, masz ból stawów lub chorobę, która sprawia, że podnoszenie ciężarów w tradycyjny sposób jest ryzykowne. Ćwiczenia izometryczne pozwalają aktywować i wzmacniać mięśnie, jednocześnie chroniąc stawy i minimalizując obciążenie.
Ćwiczenia izometryczne są również wygodne, ponieważ większość z nich nie wymaga sprzętu lub wymaga go bardzo niewiele oraz minimalnej przestrzeni do wykonania.
Chociaż nie uzyskuje się takiego samego poziomu wzrostu mięśni i podobnych korzyści z ćwiczeń izometrycznych jak z izotonicznych, nadal są one dobrym sposobem na zwiększenie siły (szczególnie siły rdzenia), definicji mięśni i wytrzymałości mięśniowej, poprawę gęstości kości oraz zapewniają szereg innych korzyści związanych z ćwiczeniami.
Na koniec, ćwiczenia izometryczne mogą być dobre dla serca. Przegląd wielu badań z 2014 roku wykazał, że trening izometryczny obniżał ciśnienie skurczowe, zarówno u osób z prawidłowym, jak i wysokim ciśnieniem krwi. Efekt ten może być na tyle istotny, że zapobiega zawałom serca i innym chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Korzyści z ćwiczeń izotonicznych
Ćwiczenia izotoniczne są przede wszystkim korzystne dla budowania mięśni i zwiększania siły.
Większość tradycyjnych ćwiczeń siłowych to ćwiczenia izotoniczne. Chociaż wiążą się z nieco większym ryzykiem niż ćwiczenia izometryczne, potencjalne korzyści są zazwyczaj większe.
Ćwiczenia izotoniczne są świetne do budowania mięśni i poprawy ich definicji. Jednak nie są one korzystne tylko dla osób próbujących budować mięśnie.
Badanie z 2017 roku wykazało, że trening siłowy może poprawić regulację poziomu cukru we krwi i wspierać zdrowe ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko cukrzycy i poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy jest również szeroko powiązany z wyższą masą kostną, a tym samym z niższym ryzykiem osteoporozy, która często dotyka starszą populację.
Ćwiczenia izokinetyczne
Krótko mówiąc, istnieje trzeci rodzaj ćwiczeń związany z dwoma, o których mówiliśmy, zwany ćwiczeniami izokinetycznymi.
Izokinetyczne oznacza ten sam ruch. Oznacza to, że twoje mięśnie poruszają się z równomierną prędkością i ruchem przez cały czas trwania ćwiczenia, mimo zmieniających się poziomów oporu.
Ćwiczenia izokinetyczne wymagają specjalistycznych maszyn, które są w stanie utrzymać określony opór wobec ruchu osoby.
Są to często rzadkie i drogie maszyny, używane głównie przez profesjonalnych sportowców (zazwyczaj do rehabilitacji), choć bieżnie i rowery stacjonarne można uznać za formę ćwiczeń izokinetycznych.
3 Najpopularniejsze ćwiczenia izometryczne
Chcesz pomysłów na ćwiczenia izometryczne, które możesz dodać do swojego planu treningowego? Oto kilka najczęstszych przykładów.
Deski
Deski, jak już wspomnieliśmy, są typowym przykładem ćwiczeń izometrycznych. Działają bez ruchu stawów i wykorzystują tylko ciężar ciała, a mimo to aktywują szeroki zakres grup mięśniowych podczas całego ćwiczenia.
Siady przy ścianie
Siady przy ścianie działają tak samo jak deski, ale szczególnie angażują dolną część ciała. Jeśli kiedykolwiek robiłeś siady przy ścianie, wiesz, że wyglądają na łatwe, ale są podstępnie bolesne.
Mogą pomóc utrzymać siłę i zbudować definicję nóg oraz są świetne do poprawy stabilności, ale nie zapewnią takich samych przyrostów siły dolnej części ciała jak ćwiczenie izotoniczne, na przykład pełny przysiad.
Joga
Innym najczęściej spotykanym ćwiczeniem izometrycznym jest pozycja jogi. Sama joga nie jest wyłącznie izometryczna.
Będą momenty, gdy przechodzisz z jednej pozycji do drugiej, co wiąże się z ruchem stawów i (prawdopodobnie) skurczem mięśni. Jednak sednem jogi – poszczególne pozycje – jest utrzymywanie statycznej pozycji z napiętymi mięśniami przez pewien czas, podobnie jak w przypadku deski czy siadów przy ścianie.
3 Najpopularniejsze ćwiczenia izotoniczne
A co z ćwiczeniami izotonicznymi?
Możemy wymienić wiele przykładów ćwiczeń izotonicznych, ponieważ większość rzeczy, które robisz podczas treningu, prawdopodobnie zalicza się do tej kategorii. Wspomnieliśmy już o uginaniu bicepsów – a co powiesz na kilka innych?
Przysiady
Przysiady to świetny przykład – i doskonałe ćwiczenie. Poruszasz kilkoma stawami w pełnym zakresie ruchu, powodując wydłużanie i skracanie kilku mięśni, głównie czworogłowych, dwugłowych uda i pośladków, wszystko pod wspólnym napięciem określonego ciężaru. Krótko mówiąc, to idealny przykład ćwiczenia izotonicznego.
Pompki
Pompki również zaliczają się do tej kategorii. Podobnie jak przysiady, nie angażują tylko jednego stawu, jak na przykład uginanie ramienia. Ale nadal są izometryczne, powodując liczne skurcze różnych mięśni w całym ciele.
Bieganie
Bieganie to kolejny przykład ćwiczenia izotonicznego, o którym mogłeś nie pomyśleć. Ale jeśli się nad tym zastanowić, to ma sens, prawda?
Poruszasz stawami, takimi jak kostki i kolana, w pełnym zakresie ruchu, jednocześnie napinając kilka mięśni nóg, pod oporem (lub napięciem) własnej masy ciała.
Więc nie tylko trening oporowy zalicza się do ćwiczeń izotonicznych – praktycznie wszystko może się w tej kategorii znaleźć.
Czy powinienem skupić się głównie na ćwiczeniach izometrycznych czy izotonicznych?
Odpowiedź w dużej mierze zależy od twoich celów zdrowotnych i kondycyjnych.
Ćwiczenia izotoniczne przynoszą więcej korzyści ogólnych niż izometryczne.
Ćwiczenia izotoniczne bardziej obciążają mięśnie i intensywniej angażują układ sercowo-naczyniowy, co prowadzi do większych efektów.
Ćwiczenia izotoniczne są również lepsze, jeśli chodzi o rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej, która przekłada się na inne aktywności, takie jak sporty.
Ale ćwiczenia izometryczne też mają swoje miejsce. Na początek, wiele osób – jeśli wracasz do formy po kontuzji, masz problemy zdrowotne lub po prostu budujesz swoją kondycję – może bardziej skorzystać z bezpieczeństwa i względnej skuteczności ćwiczeń izometrycznych.
A nawet jeśli skupiasz się głównie na ćwiczeniach izotonicznych, nie ma problemu, aby dodać do swojego planu trochę ćwiczeń izometrycznych, które często dają lepsze efekty w budowaniu siły rdzenia.
Kluczową ideą jest to, że każdy rodzaj ćwiczeń jest dla ciebie korzystny – czy to izometryczne, izotoniczne, czy coś pomiędzy. Najważniejsze jest, aby być aktywnym, a w efekcie będziesz żyć na wyższym poziomie.