Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z terminem ćwiczenie izotoniczne i nie jesteś pewien, co to oznacza lub do jakiego rodzaju ćwiczeń się odnosi, jesteś we właściwym miejscu.
To właśnie wyjaśnimy w tym wpisie. Szybko omówimy, czym jest ćwiczenie izotoniczne i dlaczego warto je znać, a następnie przedstawimy najlepsze przykłady ćwiczeń izotonicznych, które możesz dodać do swojego planu treningowego.
Czym są ćwiczenia izotoniczne?
Ćwiczenie izotoniczne to takie, w którym mięśnie są poddane określonemu napięciu, które pozostaje stałe podczas skurczu mięśnia i pełnego zakresu ruchu.
Słowo izotoniczny pochodzi z greki, iso oznacza „ten sam”, a tonic – „napięcie”. Termin „to samo napięcie” wyjaśnia, na czym polega ćwiczenie izotoniczne.
Mówiąc bardziej praktycznie, ćwiczenie izotoniczne to każde ćwiczenie, podczas którego mięsień się kurczy, a opór (może to być ciężar, taki jak sztanga lub hantel, masa ciała lub taśma oporowa) pozostaje taki sam przez cały ruch.
Jakie są dwa rodzaje ćwiczeń izotonicznych?
W trakcie ćwiczenia izotonicznego zachodzą dwa różne typy skurczu mięśni – skurcz koncentryczny i ekscentryczny.
Większość treningów izotonicznych obejmuje oba rodzaje skurczu mięśni, choć możliwe jest wykonywanie tylko jednego z nich.
Przyjrzyjmy się teraz krótko tym dwóm sposobom skurczu mięśni.
Skurcz koncentryczny mięśnia
Skurcz koncentryczny mięśnia to sytuacja, gdy mięsień się skraca. Na przykładzie uginania ramienia ze sztangielką, jest to faza podnoszenia, gdy unosisz ciężar, a mięsień bicepsu się skraca.
Skurcz ekscentryczny mięśnia
Skurcz ekscentryczny mięśnia to sytuacja, gdy mięsień wydłuża się pod oporem. Na przykładzie uginania ramienia ze sztangielką, częścią ekscentryczną ruchu jest faza opuszczania, gdy ciężar wraca do pozycji wyjściowej.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia koncentryczne są lepsze do budowania siły i mocy, natomiast ćwiczenia ekscentryczne lepiej sprzyjają hipertrofii (czyli wzrostowi mięśni).
W większości przypadków ruchy izotoniczne obejmują zarówno skurcz koncentryczny, jak i ekscentryczny – podnosisz ciężar, a następnie go opuszczasz. Ważne jest, aby brać to pod uwagę podczas wykonywania ruchu, aby uzyskać pełne korzyści zarówno dla siły, jak i hipertrofii.
7 przykładów ćwiczeń izotonicznych
Chcesz jasne przykłady ćwiczeń izotonicznych? Nie ma problemu.
Po prostu nie mogliśmy wymienić wszystkich ćwiczeń izotonicznych, ponieważ trening izotoniczny obejmuje ogromny zakres ruchów i ćwiczeń. Aby jednak dać ci wyobrażenie, oto siedem najpopularniejszych, wraz z ich korzyściami i pracującymi mięśniami.
Uginanie ramion z hantlami
Uginanie ramion z hantlami to prawdopodobnie najczytelniejszy przykład ruchu izotonicznego.
W tym ćwiczeniu podnosisz ciężar (zwykle hantlę) z pozycji spoczynkowej przy bokach, w kierunku barku, a następnie opuszczasz go z powrotem do pozycji wyjściowej. W ten sposób napinasz mięsień dwugłowy ramienia zarówno podczas skurczu koncentrycznego, jak i ekscentrycznego.
Mięśnie zaangażowane:
-
Bicepsy
-
Mięsień naramienny
-
Przedramiona
Przysiad
Przysiady to kolejny świetny przykład ćwiczenia izometrycznego, angażującego wszystkie główne grupy mięśniowe dolnej części ciała.
Istnieje wiele wariantów przysiadów i różnych sposobów ich wykonywania, zarówno z obciążeniem, jak i bez.
Klasyczne przysiady zaczynają się z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z obciążeniem na barkach (lub bez obciążenia, w przypadku przysiadu z masą własnego ciała). Ugnij kolana i opuść środek ciężkości w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni, a następnie wypchnij się stopami z powrotem do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane:
-
Mięśnie czworogłowe uda
-
Mięśnie dwugłowe uda
-
Pośladki
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce to tradycyjne ćwiczenie na górną część ciała, szczególnie na klatkę piersiową. W tym ćwiczeniu napinasz mięśnie piersiowe w ruchu izotonicznym, jednocześnie angażując kilka otaczających grup mięśniowych.
Wyciskanie na ławce zwykle wykonuje się na płaskiej ławce, z sztangą lub dwoma hantlami (po jednym w każdej ręce). Istnieją warianty z ławką skośną lub ujemną, ale wszystkie są przykładami ćwiczeń izotonicznych.
Mięśnie zaangażowane:
-
Mięśnie piersiowe
-
Przednie aktony mięśnia naramiennego
-
Tricepsy
Pompki
Pompka to mniej więcej ten sam ruch co wyciskanie na ławce, tylko skierowany w stronę podłogi, zaczynając w pozycji deski. Ponieważ pompki często wykonuje się bez dodatkowego obciążenia (tylko z ciężarem własnego ciała), mogą być świetną alternatywą izotoniczną dla wyciskania na ławce dla początkujących.
Mięśnie zaangażowane:
-
Mięśnie piersiowe
-
Tricepsy
-
Przednie aktony mięśnia naramiennego
-
Mięśnie głębokie tułowia
Podciąganie
Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń izotonicznych na plecy i ogólną siłę górnej części ciała. Chwyć drążek nachwytem, a następnie podciągnij ciało, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
Zwróć uwagę, aby opuszczać ciało powoli, utrzymując napięcie przez cały czas, co zapewni zarówno skurcze koncentryczne, jak i ekscentryczne mięśni w każdej powtórce.
Mięśnie zaangażowane:
-
Mięsień najszerszy grzbietu
-
Mięśnie czworoboczne
-
Mięśnie równoległoboczne
-
Bicepsy
-
Tricepsy
-
Mięśnie stabilizujące i core
Brzuszki
Brzuszek to ćwiczenie izotoniczne, które głównie angażuje mięśnie brzucha. Aby wykonać brzuszek, połóż się na plecach na macie, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Użyj mięśni brzucha, aby unieść górną część ciała w kierunku kolan, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do maty przez cały ruch. Przytrzymaj przez sekundę na szczycie brzuszka, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane:
-
Mięśnie brzucha
-
Mięśnie skośne brzucha
Bieganie
Nawet ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, są świetnym przykładem ćwiczeń izotonicznych. Ma to sens, jeśli się nad tym zastanowić – mięśnie kurczą się podczas biegu (głównie te w dolnej części ciała), a napięcie w mięśniach utrzymuje się przez cały czas (masa ciała/ciężar grawitacji).
Obok biegania, inne ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, narciarstwo, taniec, a nawet codzienne prace domowe, można uznać za ćwiczenia izotoniczne.
Mięśnie zaangażowane:
-
Pośladki
-
Czworogłowe uda
-
Mięśnie dwugłowe uda
-
Łydki
-
Mięśnie głębokie tułowia
-
Zginacze bioder
Jakie są korzyści z ćwiczeń izotonicznych?
Ćwiczenia izotoniczne mają wiele korzyści, dlatego stanowią podstawę większości planów treningowych. Do tych korzyści należą:
Silniejsze mięśnie
Ćwiczenia izotoniczne są doskonałe do treningu siłowego. Napinanie mięśni pod oporem, czy to ciężarem, taśmą oporową, masą ciała czy czymkolwiek innym, trenuje mięśnie do wytrzymywania większego oporu i generowania większej siły, co prowadzi do ich wzmocnienia.
Zwiększona masa mięśniowa
Ćwiczenia oporowe są również świetne do budowania większych mięśni. Napięcie mięśni stymuluje hipertrofię, czyli proces, w którym włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom i są odbudowywane (przy odpowiedniej podaży białka i odpoczynku) większe i silniejsze.
Silniejsze kości
Obciążanie ciała oporem, na przykład ciężarami, poprawia gęstość kości. Wyższa gęstość kości oznacza mniejsze ryzyko złamań i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy w późniejszym życiu.
Lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia izotoniczne wymagają zwiększonego wysiłku układu sercowo-naczyniowego, aby dostarczyć tlen do mięśni zaangażowanych w ruch. To korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, a z czasem prowadzi do zdrowszego serca, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Siła funkcjonalna i mobilność
Zakres ruchu podczas ćwiczeń izotonicznych to doskonały sposób na budowanie siły funkcjonalnej i mobilności, co przynosi korzyści w wielu dziedzinach, w tym w innych sportach i aktywnościach fizycznych, a także poprawia samopoczucie w codziennym życiu.
Utrata wagi
Ćwiczenia izotoniczne i trening oporowy wymagają znacznego wydatku kalorii, co jest świetne do spalania niechcianej tkanki tłuszczowej i utraty wagi. Trening oporowy stymuluje także reakcję metaboliczną, przyspieszając tempo, w jakim organizm biernie spala kalorie, co dodatkowo wspomaga utratę tłuszczu i wagi.
Wygoda
Ćwiczenia izotoniczne można wykonywać w różnych warunkach, korzystając z dowolnego dostępnego sprzętu. Wystarczy trochę miejsca i coś ciężkiego, co wywoła napięcie w mięśniach.
Nawet jeśli nie masz ciężkiego przedmiotu, możesz wykonywać ćwiczenia izotoniczne po prostu z własną masą ciała (i z niewielką pomocą grawitacji).
Ćwiczenia izotoniczne a izometryczne
Większość ćwiczeń, które wykonujesz na siłowni, to ćwiczenia izotoniczne. Możesz jednak również włączyć do swojego planu treningowego inną formę ćwiczeń, zwaną ćwiczeniami izometrycznymi.
Ćwiczenia izometryczne zawdzięczają swoją nazwę starożytnej grece. Termin izometryczny oznacza „ta sama długość”, co oznacza, że mięśnie nie zmieniają długości podczas ruchu, w przeciwieństwie do ćwiczeń izotonicznych.
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia statyczne, takie jak plank czy siad przy ścianie, gdzie dochodzi do izometrycznego skurczu mięśni, a długość mięśnia pozostaje niezmieniona, a stawy się nie poruszają. Wiele pozycji jogi to także doskonałe przykłady ćwiczeń izometrycznych.
Jeśli chodzi o porównanie treningu izotonicznego i izometrycznego, oba mogą być skuteczne. Zazwyczaj ćwiczenia izotoniczne są bardziej efektywne, szczególnie jeśli chodzi o masę mięśniową, siłę, moc i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia izometryczne z kolei są dobre na tonus mięśniowy i wytrzymałość mięśniową, a także przynoszą pewne korzyści dla siły i masy mięśniowej. Są też bezpieczniejsze i lepsze dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach lub w ramach fizjoterapii, ponieważ ryzyko przeciążenia mięśni i/lub stawów jest mniejsze.
Nie musisz ograniczać się do jednego rodzaju ćwiczeń. Możesz łatwo włączyć zarówno ćwiczenia izotoniczne, jak i izometryczne do swojego planu treningowego i czerpać korzyści z obu.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia izotoniczne?
Każdy powinien regularnie wykonywać jakąś formę ćwiczeń izotonicznych.
Ćwiczenia izotoniczne są świetne dla sportowców lub osób chcących poprawić swoją wydajność w sporcie lub innych aktywnościach fizycznych.
Ćwiczenia izotoniczne są również idealne do poprawy siły mięśni i/lub estetyki, dlatego większość treningów siłowych opiera się na ćwiczeniach izotonicznych.
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem i nie zależy Ci zbytnio na wyglądzie, ćwiczenia izotoniczne mogą pomóc Ci żyć zdrowiej i unikać problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy niska gęstość kości w późniejszym życiu.
Przykładowy trening izotoniczny dla początkujących
Nie brakuje sposobów na rozpoczęcie ćwiczeń izotonicznych.
Wszystko, co musisz wiedzieć, to:
-
Musisz poddać mięśnie pewnej formie oporu
-
Utrzymuj stałe napięcie podczas skurczu mięśni
-
Wykonuj ruch w stawie/mięśniu w bezpiecznym, ale pełnym zakresie ruchu
Początkujący może zacząć od treningu całego ciała takiego jak ten.
-
Ćwiczenie 1 (plecy): podciąganie
-
Ćwiczenie 2 (klatka piersiowa): pompki
-
Ćwiczenie 3 (bicepsy): uginanie ramion
-
Ćwiczenie 4 (tricepsy): prostowanie tricepsa
-
Ćwiczenie 5 (dolna część ciała): przysiady
-
Ćwiczenie 6 (core): brzuszki
Zrób kilka dni przerwy na odpoczynek między treningami i zadbaj o odpowiednie odżywianie wspierające wydajność i regenerację, na przykład codzienny koktajl białkowy.