Gdy jesteś młody, masz wszystko. Przed sobą całą przyszłość, niewiele zobowiązań, mnóstwo wolnego czasu i całą energię świata.
Ale potem zaczynasz się starzeć. Zauważasz, że Twoje ciało nie porusza się już tak szybko i płynnie jak kiedyś. Wszystko reaguje trochę wolniej, regeneracja trwa dłużej. A na dodatek masz więcej obowiązków, które zajmują Twój czas.
Budowanie mięśni po 40. roku życia może wydawać się trudnym wyzwaniem. Możesz mieć wrażenie, że nie warto się starać i że musisz zrezygnować z marzeń o utrzymaniu sprawnej sylwetki, bo młodość już minęła.
Ale nie musi tak być. Czytaj dalej, a wyjaśnimy, jak możesz utrzymać (a nawet zbudować) siłę i masę mięśniową wraz z wiekiem oraz dlaczego trening fizyczny staje się ważniejszy niż kiedykolwiek, gdy przekroczysz czterdziestkę.
Czy trudniej jest budować mięśnie, gdy jesteś starszy?
Chciałoby się powiedzieć, że to mit, iż budowanie mięśni staje się trudniejsze z wiekiem. Niestety, to prawda.
Jest udowodnione, że masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem. Każde dziesięciolecie po 30. roku życia powoduje spadek masy mięśniowej o 3-8% (a spada jeszcze szybciej po 60. roku życia).
Wiele z tego wynika ze zmian hormonalnych. U mężczyzn testosteron zaczyna spadać od około od 35. roku życia. Kobiety zaczynają produkować mniej estrogenu i progesteronu mniej więcej w tym samym czasie i przechodzą przez menopauza trochę później.
Te zmiany hormonalne powodują mniej energii, mniejszą siłę, zmiany w śnie, dłuższy czas regeneracji i ostatecznie utrudniają trening tak, jak robiłeś to będąc młodszym.
Dlaczego trening siłowy staje się ważniejszy wraz z wiekiem
Paradoksalnie, im trudniejszy staje się trening, tym bardziej staje się on ważny.
Sarkopenia (termin określający stan, w którym masa mięśniowa, siła i wydolność znacznie spadają w późniejszym wieku) zwiększa ryzyko upadków, urazów fizycznych, chorób współistniejących oraz ogólnie obniża jakość życia.
Dodatkowo starzenie się prowadzi do wzrostu masy tłuszczowej i obniżenia gęstości kości, co trening siłowy pomaga zrównoważyć.
7 wskazówek, jak budować mięśnie po czterdziestce
Chociaż możesz pozostać aktywny i sprawny fizycznie wraz z wiekiem, musisz zdać sobie sprawę, że Twoje ciało się zmienia i w związku z tym możesz potrzebować innego podejścia do treningu.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci budować mięśnie, utrzymać formę oraz zachować siłę, moc i estetykę po czterdziestce i później.
Trenuj mądrzej, nie ciężej
W miarę starzenia się, forsowanie się do granic możliwości może nie być najlepszym pomysłem.
To oznacza, że nie musisz ćwiczyć do upadku każdej serii ani trenować przez dwie godziny codziennie. Może to prowadzić do kontuzji i malejących korzyści ze względu na czas potrzebny na regenerację.
Jedno badanie, analizując osoby dorosłe ze średnią wieku 65 lat, stwierdzono, że następujące parametry były najskuteczniejsze:
- 3 sesje w tygodniu
- 2-3 serie na ćwiczenie
- 7-9 powtórzeń na serię
- 51-69% intensywności (czyli procent maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) na każde powtórzenie
Warto też skupić się bardziej na ćwiczeniach złożonych i ruchach funkcjonalnych, które dają więcej korzyści w krótszym czasie niż małe ćwiczenia izolowane.
Rozgrzewaj się prawidłowo
Nasze mięśnie i stawy stają się sztywniejsze wraz z wiekiem. Jeśli spróbujesz od razu zacząć trening na wysokiej intensywności, ryzykujesz kontuzję, a długotrwałe urazy to najlepszy sposób, by zniweczyć cały postęp i regularność, które wypracowałeś.
Warto wykonać przynajmniej krótką rozgrzewkę przed główną częścią treningu. Może to być rutyna rozciągająca, podnoszenie lekkich ciężarów, ćwiczenia z masą ciała lub jakiś rodzaj cardio (np. rower stacjonarny, orbitrek czy wioślarz), aby rozgrzać ciało i pobudzić krążenie.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Odżywianie jest zawsze ważne, ale staje się jeszcze ważniejsze wraz z wiekiem, szczególnie spożycie białka.
Białko jest niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni, a organizm potrzebuje więcej białka w miarę starzenia się.
Zwiększone spożycie białka jest właściwie jednym z konkretnych działań wspominane przez specjalistów opieki zdrowotnej co może pomóc zapobiegać sarkopenii u osób starszych.
Staraj się spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie (codzienne koktajle białkowe oraz suplementacja białka przed/po treningu to świetny sposób na osiągnięcie celów białkowych).
Przyjmuj kreatynę
Jeśli jeszcze nie suplementujesz kreatyny, warto zacząć.
Kreatyna to naturalnie występująca substancja, produkowana w naszym ciele i obecna również w źródłach pokarmowych. Ma wiele dobrze przebadanych korzyści dla zdrowia i wydajności, a także jest niezwykle bezpieczna, z niewieloma lub żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi.
Poziom kreatyny w naszych mięśniach spada wraz z wiekiemWielu ekspertów zaleca kreatynę szczególnie dla osób starszych, nie tylko dla tych, którzy trenują siłowo (gdzie kreatyna pomaga zwiększyć produkcję energii, siłę mięśni i regenerację), ale także dla codziennej jakości życia.
Sprawdź nasze kreatyna o smaku cytryny i limonki aromatyzowany wyłącznie naturalnym proszkiem z owoców i fermentowanym cukrem trzcinowym.
Skup się na regeneracji
Wraz z wiekiem musisz być znacznie bardziej świadomy regeneracji. Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na naprawę, a zapasy energii regenerują się wolniej.
Pomaga odpowiednie odżywianie, a także aktywne metody regeneracji, takie jak sauna, ekspozycja na zimno, terapia kontrastowa i masaż.
Utrzymuj dobre nawyki związane ze snem
Kolejnym kluczowym elementem regeneracji, produkcji energii, wzrostu mięśni i wydajności jest jakość i regularność twojego snu.
To również jest ważne dla każdego, ale staje się jeszcze ważniejsze, by zwracać uwagę na jakość snu wraz z wiekiem.
Nie tylko dobry jakościowo sen jest ważniejszy, ale też może być trudniejszy do osiągnięcia, gdy wokół biegają hałaśliwe dzieci, zachodzą zmiany hormonalne i inne sprawy w twoim życiu przeszkadzają.
Dlatego musisz skupić się na dobrych nawykach związanych ze snem. Zachowuj stały harmonogram zasypiania i budzenia się, unikaj kofeiny na 10-12 godzin przed snem i ograniczaj ekspozycję na sztuczne światło (np. telefony) późno w nocy.
Krótki trening jest lepszy niż żaden trening
Kiedy łączysz pełnoetatową pracę i życie rodzinne, może się wydawać, że prawie nie masz czasu na dobry trening.
Pamiętaj jednak, że twoje treningi nie muszą być „wszystko albo nic”. Nie musisz rezygnować z pomysłu ćwiczeń tylko dlatego, że nie masz czasu na pełną, półtoragodzinną rutynę całego ciała, którą kiedyś robiłeś.
Lepiej pracować z czasem, który masz, i po prostu skupić się na chodzeniu na siłownię, kiedy możesz. Możesz wybrać krótsze treningi, takie jak szybkie sesje HIIT lub trening siłowy z 2-3 ćwiczeniami złożonymi, które wykonasz w mniej niż pół godziny.
Ostateczne przemyślenia
Utrzymanie formy, zdrowia i budowanie mięśni jest trudniejsze po 40., ale wcale nie niemożliwe.
Postaw na regularność, dobry sen i odpowiednie odżywianie oraz świadome podejście do regeneracji, a także przemyśl porzucenie pomysłu, że musisz za każdym razem trenować na maksa aż do wyczerpania.
Nie musisz koniecznie stosować wielu suplementów, aby budować mięśnie po 40. roku życia, jednak suplementy białkowe i kreatynowe mogą wzmocnić zasoby twojego ciała do budowy mięśni i pomóc ci utrzymać najlepszą formę wraz z wiekiem.