Sauna, gorące kąpiele i zanurzenie w zimnej wodzie stają się coraz popularniejszymi sposobami dla sportowców i entuzjastów fitness na poprawę regeneracji i walkę z bólem po treningu.
Ale chociaż te metody są skuteczne same w sobie, łączenie ich – w praktyce znanej jako terapia kontrastowa - może przynieść jeszcze większe korzyści.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o łączeniu terapii gorącej i zimnej oraz jak możesz zacząć stosować tę praktykę, aby przyspieszyć postępy w osiąganiu swoich celów fitness.
Czym jest terapia kontrastowa?
Terapia kontrastowa to praktyka naprzemiennego stosowania ciepła i zimna, mająca na celu przyspieszenie regeneracji i złagodzenie bólu mięśni.
Zazwyczaj polega to na przełączaniu się między gorącymi i zimnymi kąpielami, dlatego może być nazywane terapią kąpielami kontrastowymi lub terapią wodną kontrastową.
Można to również robić, korzystając najpierw z sauny, a następnie zanurzając się w zimnej wodzie, choć większość badań dotyczy kąpieli zarówno na gorąco, jak i na zimno.
Jak działa terapia kąpielami kontrastowymi?
Dlaczego więc przełączanie się między gorącą a zimną wodą pomaga szybciej się zregenerować?
Kluczem do działania terapii kąpielami kontrastowymi jest to, jak ciepło i zimno wpływają na przepływ krwi.
Gdy wchodzisz do gorącej wody, naczynia krwionośne rozszerzają się, a przepływ krwi wzrasta.
Zimna woda powoduje zwężenie naczyń krwionośnych (stają się mniejsze), co zwiększa tętno, aby zrekompensować niższy przepływ krwi.
Powtarzające się przełączanie między stanami oraz szybkie rozszerzanie i zwężanie naczyń krwionośnych prowadzi do zwiększenia krążenia krwi po zabiegu.
W rezultacie organizm jest w stanie dostarczyć więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych do mięśni, przyspieszając tempo regeneracji (oraz przynosząc kilka innych korzyści).
Korzyści z terapii kontrastowej na gorąco/zimno
Istnieje wiele wartościowych korzyści kąpieli kontrastowych. Przyjrzyjmy się im teraz.
Szybsza regeneracja
Najbardziej zauważalną korzyścią terapii kąpielami kontrastowymi jest szybsza regeneracja.
Poprawiony przepływ krwi i większe dostarczanie tlenu do mięśni skutkuje szybszą regeneracją. Może to również pomóc w poprawie regeneracji po urazach, szczególnie mięśni i tkanek miękkich.
Badania potwierdziły korzyści kąpieli kontrastowych dla regeneracji, wykazując, że 30-minutowy protokół kąpieli kontrastowych z powodzeniem zwiększyło poziom tlenu w tkankach mięśniowych.
Inne badanie stwierdzono, że uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami poprawiły się po terapii kąpielami kontrastowymi, w porównaniu z grupą kontrolną stosującą bierną regenerację.
Zmniejszenie bólu mięśni
Kąpiele kontrastowe mogą również pomóc w radzeniu sobie z bólem mięśni po ćwiczeniach.
Ekspozycja na zimno wraz ze zwiększonym krążeniem pomaga zmniejszyć stan zapalny, który jest częstą przyczyną bólu mięśni po wysiłku.
Poprawa ruchomości stawów
Terapia kąpielami kontrastowymi może pomóc złagodzić sztywność i ból stawów oraz ogólnie poprawić ruchomość i elastyczność, zwiększając przepływ krwi do stawów i zmniejszając stan zapalny.
Poprawa układu odpornościowego
Terapia kąpielami kontrastowymi może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Jedno badanie wykazało że rutyna prysznica na przemian gorącego i zimnego, utrzymywana przez 30 kolejnych dni, spowodowała 29% spadek zachorowań w tej grupie.
To potwierdza inne badania które wskazują, że hydroterapia (zanurzenie w wodzie w celu leczenia bólu, urazów lub chorób) może mieć korzyści dla odporności i zmniejszać częstość zachorowań.
Relaksacja
Kąpiele kontrastowe mogą również pomóc się odstresować i zrelaksować.
Zarówno gorąca, jak i zimna woda wywołują uwalnianie endorfin, naturalnych substancji chemicznych, które poprawiają samopoczucie.
Wyższy poziom energii
Zwiększony przepływ krwi wraz z uwalnianiem pozytywnych endorfin może również pozytywnie wpłynąć na poziom energii, pomagając poczuć się bardziej czujnym i pobudzonym.
Poprawa metabolizmu
Istnieją także sugestie, że terapia kontrastowa (głównie ekspozycja na zimno) może pomóc przyspieszyć metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm spala kalorie w spoczynku, co pomaga schudnąć i uzyskać bardziej szczupłą sylwetkę.
Ryzyka terapii kontrastowej
Ważne jest, aby pamiętać, że terapia kontrastowa może wiązać się również z ryzykiem.
Manipulowanie układem sercowo-naczyniowym powinno odbywać się ostrożnie, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące schorzenia związane z sercem lub ciśnieniem krwi.
Istnieją również ryzyka związane z gorącą i zimną wodą. Gorąca woda może poparzyć lub spowodować przegrzanie, jeśli przebywasz w niej zbyt długo. Zimna woda może wywołać szok dla organizmu i prowadzić do hipotermii, jeśli przesadzisz.
Podchodź do terapii kontrastowej ostrożnie – skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś istniejące schorzenia, szczególnie sercowe lub związane z wysokim lub niskim ciśnieniem krwi, i unikaj terapii kontrastowej, jeśli masz otwarte rany lub problemy skórne.
Wskazówki dotyczące terapii gorąco-zimnej
Jedną z zalet terapii kontrastowej jest to, że nie wymaga wiele przygotowań – wystarczy wanna z gorącą wodą i wanna z zimną, między którymi możesz się przemieszczać.
Jeśli myślisz o spróbowaniu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci robić to bezpiecznie i czerpać jak najwięcej korzyści z tej praktyki.
Eksperymentuj
Nie ma jednoznacznej zgody co do idealnego czasu, temperatury wody, częstotliwości i innych czynników. Dlatego warto eksperymentować i znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie.
Zazwyczaj trwa to około pół godziny, z 3-6 sesjami zarówno na ciepło, jak i na zimno w tym czasie.
Możesz jednak wypróbować własne metody. Eksperymentuj z różnym czasem, temperaturą, a nawet dodaj saunę, jeśli lubisz. Znajdź swój idealny protokół.
Zacznij powoli
Jeśli dopiero zaczynasz i nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do terapii ciepłem lub zimnem, idź powoli.
Nie zaczynaj od ekstremalnych temperatur i długich sesji. Twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone i możesz się zranić.
Zacznij powoli i ostrożnie, a jeśli poczujesz się dobrze, zwiększaj intensywność.
Pozostań nawodniony
Nie zapominaj o nawodnieniu. Może się wydawać, że nie jest to konieczne, skoro jesteś zanurzony w wodzie, ale nadal potrzebujesz wody i elektrolitów, aby regulować temperaturę ciała (szczególnie przy tak szybkich zmianach).
Zakończ zimnem
Niektórzy eksperci uważają, że większe korzyści, zwłaszcza dla metabolizmu, przynosi zakończenie sesji zimną wodą.
Większość osób uważa też, że zimno dodaje energii, więc możesz poczuć się bardziej pobudzony, jeśli zakończysz sesję ekspozycją na zimno.
Możesz jednak eksperymentować – być może znajdziesz coś, co będzie dla ciebie lepsze.
Skonsultuj się z profesjonalistą
Jeśli stosujesz terapię kontrastową w celu regeneracji po urazie, koniecznie skonsultuj się z profesjonalistą.
Terapia kontrastowa może kolidować z twoim planem fizjoterapii. Może też mieć ograniczone korzyści dla procesu gojenia się konkretnej kontuzji, dlatego nadal będziesz musiał przejść standardową rehabilitację.
Koniecznie omów to ze swoim fizjoterapeutą, aby uzyskać fachową opinię.
Ostateczne przemyślenia
Kąpiele kontrastowe są dla wielu świetnym sposobem na szybszą regenerację, zmniejszenie zmęczenia i bólu mięśni oraz po prostu na relaks.
Istnieją ryzyka – jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub obawy, koniecznie omów je z lekarzem.
Dla większości osób jest to wygodny i niedrogi sposób na przyspieszenie regeneracji i zwiększenie efektów programu treningowego.
Przeczytaj także: Czy sauna spala kalorie?