Istnieje wiele sposobów na trening i budowanie siły oraz mięśni. Maszyny, sztangi, kettlebells, maszyny Smitha, własna masa ciała… ale czy wiesz, że możesz wykonać trening siłowy całego ciała używając tylko hantli?
To bardzo wygodny sposób na trening siłowy.
W każdej siłowni są hantle i nie musisz długo czekać, jak to bywa przy wyciskaniu na ławce czy przysiadach.
Ale czy trening siłowy z hantlami to naprawdę dobry pomysł? Czy to w ogóle możliwe? I jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe z hantlami?
Czytaj dalej, a odpowiemy na wszystkie pytania.
Czy można budować siłę tylko z hantlami?
Tak, możesz budować siłę tylko za pomocą hantli.
Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, ani nawet sztangi, aby trenować i zwiększać siłę.
Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to ciężkie przedmioty, które możesz podnosić i odkładać.
To może być sztanga, hantle, kettlebell lub nawet kilka naprawdę ciężkich toreb na zakupy.
Czy można trenować całe ciało tylko z hantlami?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że można wykonywać treningi całego ciała z hantlami.
Zazwyczaj myślimy o hantlach jako o narzędziu do ćwiczeń izolowanych, takich jak uginanie bicepsów. Może używasz ich też na barki, np. rozpiętki lub wyciskanie nad głową.
Ale hantle są naprawdę bardzo wszechstronne.
Możesz ich używać do pracy nad dowolną częścią ciała, wykonując zarówno ćwiczenia izolowane, jak i złożone.
Wszystkie podstawowe ćwiczenia ze sztangą można wykonać z hantlami, z odrobiną modyfikacji, a pozwalają one łatwiej skupić się na konkretnych partiach ciała.
Czy trening całego ciała jest dobry do treningu siłowego?
Istnieją pewne zalety wykonywania treningu całego ciała (z hantlami lub innymi) w porównaniu do podziałów, jeśli chodzi o trening siłowy.
Niektórzy twierdzą, że jedynym sposobem na trening są podziały, ale to absolutnie nieprawda – zwłaszcza gdy mówimy o treningu siłowym.
Najlepszą rzeczą w treningach całego ciała jest wygoda.
Nie każdy może regularnie chodzić na siłownię, aby trenować różne partie ciała w różne dni tygodnia. Często pomijasz jeden trening, bo jesteś zbyt zajęty, co zaburza twój plan.
Trening całego ciała oznacza, że nie ryzykujesz pominięcia nóg lub klatki piersiowej w danym tygodniu, gdy coś się wydarzy. Trening całego ciała jest więc świetny dla zapracowanych osób, które chcą ćwiczyć, kiedy tylko mogą.
Trening całego ciała jest również świetny do budowania siły.
Aby budować siłę, chcesz wykonywać bardziej wybuchowe, złożone ruchy. Trening dzielony często obejmuje więcej izolacji, co jest dobre dla wzrostu i definicji mięśni, ale niekoniecznie dla ogólnej siły całego ciała.
Możesz więc odczuwać, że konieczność trenowania każdej części ciała podczas jednego treningu oznacza więcej ćwiczeń złożonych i większe ogólne przyrosty siły.
Jak ciężkie powinny być moje hantle, aby zyskać siłę?
Prawidłowa odpowiedź będzie się różnić dla każdej osoby i każdego ćwiczenia.
Na przykład nie wykonasz uginania z takim samym ciężarem, jak przy przysiadzie czy wyciskaniu na ławce. Oczywiście każdy ma swoje możliwości, jeśli chodzi o to, co może podnieść.
Jeśli trenujesz siłę, zazwyczaj chcesz podnosić cięższe ciężary.
To dlatego, że trening siłowy polega na wywołaniu adaptacyjnej reakcji w twoim ciele. Podnosząc ciężkie rzeczy, twoje ciało się do tego dostosowuje, a próg tego, jak ciężko możesz podnieść, wzrasta.
Jednak przy hantlach musisz być trochę bardziej ostrożny, aby nie przesadzić z ciężarem.
Twoja forma jest ważna, a hantle zapewniają mniej wsparcia dla formy niż sztangi czy maszyny.
Jeśli podniesiesz zbyt ciężko, ryzykujesz kontuzję lub przynajmniej nie osiągniesz właściwych korzyści, jakie daje prawidłowa forma.
Krótko mówiąc, odpowiedź brzmi: podnoś jak najciężej, zachowując prawidłową formę przez całą serię.
Ile serii i powtórzeń z hantlami powinienem wykonywać, aby zbudować siłę?
Dr Andy Galpin sugeruje ogólną zasadę budowania siły - regułę 3 do 5:
- Wykonaj 3 do 5 powtórzeń na serię
- Wykonaj to przez 3 do 5 serii
- Odpocznij 3 do 5 minut między seriami
- Wykonuj 3 do 5 ćwiczeń na trening
- Powtarzaj 3 do 5 razy w tygodniu
Następnie wykonaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń każda, robiąc odpowiednią przerwę między seriami.
Oczywiście, to nie jest tylko sposób na to. Nie oznacza to, że nie staniesz się silniejszy, jeśli wykonasz dłuższe serie lub mniej powtórzeń.
Na początku, zwłaszcza przy ćwiczeniach z hantlami, warto używać lżejszych ciężarów i robić dłuższe serie, aby opanować technikę.
Z czasem przejdź do wykonywania ich z cięższymi hantlami, stosując metodę 3 do 5 opisaną powyżej.
Najlepsze ćwiczenia z hantlami na budowanie siły
Oto niektóre z najlepszych złożonych ćwiczeń z hantlami do włączenia w trening siłowy całego ciała z hantlami.
Martwy ciąg z hantlami
Żaden trening całego ciała nie jest kompletny bez martwych ciągów. Możesz robić martwe ciągi z hantlami, angażując nogi, plecy i cały łańcuch tylny.
Wyciskanie nad głową
Wyciskanie nad głową (siedząc lub stojąc) to świetne ćwiczenie złożone, angażujące barki i górną część pleców.
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Tak jak przy wyciskaniu sztangi na ławce, zrób to samo z hantlami, pracując nad klatką piersiową oraz szerszym zakresem mięśni stabilizujących.
Wiosłowanie w opadzie
Wiosłowanie bardziej angażuje barki, a także najszersze grzbietu i ramiona.
Przysiad goblet
Na koniec upewnij się, że angażujesz dolną część ciała przysiadami goblet, które również pomogą wzmocnić mięśnie core.
Najlepszy tygodniowy podział treningu z hantlami na zwiększenie siły
Jeśli wolisz podział tygodniowy, oto sposób na wykonanie go tylko z hantlami, pracując w trzydniowym cyklu.
Dzień pierwszy: Ramiona i barki
- Uginanie ramion z hantlami
- Prostowanie tricepsa nad głową
- Wyciskanie nad głową
- Wiosłowanie w opadzie
- Rozpiętki na tylne aktony naramiennych
Dzień drugi: Klatka piersiowa i plecy
- Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
- Rozpiętki z hantlami
- Martwy ciąg z hantlami
- Odwrócone rozpiętki
- Pullover z hantlem
Dzień trzeci: Nogi
- Przysiad goblet
- Wykroki z hantlami
- Wchodzenie na podwyższenie z hantlami
- Wspięcia na palce
- Rumuńskie martwe ciągi
Ten podział to świetny sposób na wzmocnienie całego ciała, używając tylko hantli. Jeśli masz mniej czasu, skorzystaj z naszego pełnego treningu całego ciała z hantlami powyżej, aby zrobić to samo, kiedy tylko masz dostęp do stojaka na hantle.