Wierz lub nie, nie potrzebujesz dostępu do drogiej siłowni, aby budować mięśnie. Możesz stworzyć trening oparty wyłącznie na hantlach, który pozwoli budować mięśnie całego ciała, bez żadnych wymyślnych maszyn.
Co jest potrzebne oprócz zestawu hantli, to podstawowa wiedza na temat kilku kluczowych zasad. Te zasady można zastosować w każdym rodzaju treningu, aby osiągnąć efekty.
Czytaj dalej, a podzielimy się tymi kluczowymi zasadami oraz pełnym treningiem całego ciała z hantlami, który możesz zastosować w swoim planie treningowym.
Jak budować mięśnie (3 kluczowe zasady)
Mięśnie buduje się stosując trzy proste zasady. Aby budować mięśnie, musisz:
-
Stopniowo podnoś coraz cięższe ciężary.
-
Zapewnij swojemu ciału wystarczającą ilość składników odżywczych.
-
Zapewnij swojemu ciału wystarczająco dużo odpoczynku, aby wykorzystać te składniki odżywcze i naprawić uszkodzone tkanki.
Pierwsza zasada jest formalnie znana jako progresywne przeciążenie napięciowe i została wprowadzona przez lekarza armii USA Thomasa Delorme’a w latach 40. XX wieku (1).
Lubię nazywać to złotą zasadą hipertrofii mięśniowej. Mówi ona, że aby mięsień rósł, musi się dostosować do napięcia (lub obciążenia), którego wcześniej nie doświadczył.
Badania wykazały, że obciążenie jest najważniejszym czynnikiem stymulującym hipertrofię mięśniową (2, 3). Dopóki przestrzegasz tej złotej zasady, będziesz robić postępy. To naprawdę takie proste.
I nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu – zestaw hantli wystarczy. Najnowsze statystyki fitness pokazują, że popularność treningów domowych rośnie, a hantle mogą być kluczowym elementem twojej domowej lub garażowej siłowni.
Czy treningi całego ciała z hantlami są skuteczne w budowaniu mięśni?
Tak – możesz budować mięśnie, podnosząc praktycznie wszystko, w tym hantle.
Jedynym zastrzeżeniem jest to, że potrzebujesz wystarczająco szerokiego zakresu hantli, aby stopniowo zwiększać używany ciężar i podnosić tak ciężko, jak potrafisz.
Faktem jest, że dostęp do zestawu hantli (na przykład od 10 do 70 funtów) jest wystarczający do budowania mięśni. Naprawdę. Jedynym minusem może być to, że nie masz hantli wystarczająco ciężkich, aby skutecznie trenować niektóre grupy mięśniowe – mianowicie czworogłowe uda i mięśnie dwugłowe uda.
Z tego powodu będziemy trenować dolne partie ciała z dużą liczbą powtórzeń. Ilość wariacji ćwiczeń z hantlami może cię zaskoczyć.
Aby się zorientować, sprawdź wyszukiwarkę ćwiczeń Bodybuilding.com. Po lewej stronie, w sekcji „Sprzęt”, wybierz „Hantle”. Możesz wtedy filtrować wyniki według grupy mięśniowej.
Opis treningu
Ten trening całego ciała opiera się na popularnym protokole 3x w tygodniu i jest przeznaczony dla osób mających dostęp do różnych hantli oraz regulowanej ławki treningowej. Zanim przejdziesz do podziału, przyjrzyjmy się kilku ważnym zasadom.
Intensywność
Intensywność odnosi się do ilości pracy wykonanej podczas każdego podnoszenia i jest proporcjonalna do używanego ciężaru (4). Upewnij się, że wykonujesz każde podnoszenie z maksymalną intensywnością! Oznacza to podnoszenie jak największego ciężaru w docelowym zakresie powtórzeń (omówionym dalej).
Dla dodatkowego zastrzyku wytrzymałości, motywacji i koncentracji możesz przed treningiem wziąć shot energetyczny wellness. Wykonany z czystych i naturalnych składników, dzięki czemu nie poczujesz nerwowości ani spadku energii po treningu.
Objętość
Objętość odnosi się do liczby powtórzeń i serii wykonywanych podczas każdej sesji treningowej (4).
-
Powtórzenia: Powinieneś wykonać 6-8 powtórzeń dla dużych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy i barki), 8-12 powtórzeń dla małych grup mięśniowych (bicepsy i tricepsy) oraz 15-20 powtórzeń dla nóg.
-
Serie: Nasz trening całego ciała z hantlami obejmuje łącznie 22 serie — 4 serie dla każdej z dużych grup mięśniowych i 3 dla małych grup mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wszystkich 22 serii w ciągu 45-90 minut, wykonaj 3 serie dla każdej grupy mięśniowej (łącznie 18 serii).
Częstotliwość
Częstotliwość odnosi się do liczby sesji treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia (4). Ten trening obejmuje 3 treningi całego ciała w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, możesz zauważyć, że twoje ciało nie regeneruje się wystarczająco szybko między sesjami. W takim przypadku zacznij od 2 treningów tygodniowo, a następnie przejdź do 3, gdy poczujesz się gotowy.
Pamiętaj o złotej zasadzie — stopniowo podnoś coraz cięższe ciężary!
Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenia na nogi z hantlami i wykonasz 6 powtórzeń przysiadów goblet z obciążeniem 45 funtów, powinieneś dążyć do wykonania 6 lub 7 powtórzeń w następnym tygodniu oraz zwiększyć ciężar o 5 funtów tydzień później.
Pamiętaj, że to tylko ogólna wskazówka, a tempo postępów zależy od wielu czynników, w tym wieku i genetyki.
Zawsze się rozgrzewaj
Poniższy trening nie zawiera serii rozgrzewkowych. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia wykonaj serię rozgrzewkową (z około połową ciężaru, którego zwykle używasz) na jak najwięcej powtórzeń.
Technika
Chcemy również podkreślić, że podczas treningu całego ciała z hantlami należy zwracać uwagę na technikę.
Wykonywanie tych ćwiczeń z nieprawidłową lub niedbałą techniką może prowadzić do słabych efektów lub nawet kontuzji.
Jeśli masz możliwość pracy z trenerem, skorzystaj z niej. W przeciwnym razie poszukaj poradników dotyczących prawidłowej techniki ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać, i zacznij od niskiego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
3-dniowy plan treningowy całego ciała z hantlami
Dzień 1
-
Wyciskanie hantli na ławce - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 4 serie po 15-20 powtórzeń
-
Wyciskanie hantli na stojąco - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Wiosłowanie jednoręczne hantlem - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Jednoręczne prostowanie tricepsa z hantlem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
-
Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Dzień 2
-
Rozpiętki z hantlami - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Uginanie nóg z hantlem leżąc - 15-20 powtórzeń
-
Unoszenie boczne do przodu - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Pull over z hantlem z prostymi ramionami - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Wyciskanie tricepsów hantlem w opadzie - 3 serie po 8-12 powtórzeń
-
Naprzemienne uginanie ramion młotkowe - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Dzień 3
-
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Przysiad goblet z hantlem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
-
Wyciskanie Arnolda - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie - 4 serie po 6-8 powtórzeń
-
Wyciskanie tricepsów na siedząco - 3 serie po 8-12 powtórzeń
-
Uginanie ramion z hantlem w skupieniu - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Dodatkowe ćwiczenia z hantlami na budowę mięśni
Powyższe ćwiczenia to bynajmniej nie jedyne opcje budowania masy mięśniowej przy użyciu tylko hantli.
Jeśli chcesz urozmaicić trening, oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego pełnego treningu całego ciała z hantlami lub dodać do powyższych ćwiczeń, jeśli chcesz bardziej skupić się na konkretnej grupie mięśniowej.
Ćwiczenia z hantlami na górną część ciała
Pull over z hantlem
Pull over to skuteczne, bezpieczne i łatwe ćwiczenie na mięśnie core, najszersze grzbietu, klatki piersiowej, tricepsów i mięśnia zębatego przedniego.
Jak: Zacznij, leżąc płasko na ławce na plecach. Trzymaj hantle obiema rękami nad sobą, ramiona lekko ugięte. Powoli opuść ciężar za głowę, trochę za linię poziomą, a następnie powoli unieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Renegade row
Renegade rows wyglądają prosto, ale dają niesamowity efekt spalania. Świetnie angażują niemal każdą część ramion, pleców i barków, a także core.
Jak wykonać: Zacznij w pozycji do pompki, każda ręka trzyma hantlę, ramiona wyprostowane. Trzymaj napięty core (jak w desce) i podciągaj hantle pojedynczo ruchem wiosłowania.
Zottman curl
Zottman curls to uzupełnienie klasycznego uginania hantli, które dodatkowo angażuje przedramiona oraz bicepsy.
Jak wykonać: Ze stojącej pozycji unieś hantle w klasycznym uginaniu ramion, dłonie skierowane do siebie. Na szczycie uginania obróć dłonie na zewnątrz i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj także: Jak powiększyć przedramiona
Ćwiczenia z hantlami na dolne partie ciała/nogi
Wykrok wstecz z hantlami
Wykroki to jedno z moich najlepszych ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej nóg. Wykroki wsteczne nie angażują tak bardzo pośladków i czworogłowych, ale są świetne dla łydek, mięśni brzucha, dolnej części pleców oraz wzmacniania bioder.
Jak wykonać: Stań prosto, stopy płasko na ziemi, hantle w obu rękach. Cofnij jedną nogę, opuszczając kolano blisko ziemi w pozycji wykroku. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na jedną nogę, potem powtórz na drugą.
Bułgarski przysiad dzielony
Bułgarskie przysiady dzielone to kolejne ćwiczenie na dolne partie ciała, które polecam. Budują masę mięśniową nóg, świetnie poprawiają równowagę i są idealne, jeśli masz nierównowagę mięśniową lub musisz pracować nad jedną nogą inaczej (np. po kontuzji).
Jak wykonać: Stań na jednej nodze, a drugą unieś do tyłu, opierając stopę na ławce. Trzymaj hantle w obu rękach. Powoli opuść się, zginając przednią nogę w pozycji przysiadu. Trzymaj plecy prosto, napięty core i opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Wykonaj jedno powtórzenie na lewą nogę, potem zmień i powtórz na prawą.
Ćwiczenia z hantlami na całe ciało
Chodzenie farmera
Chodzenie farmera to jedno z najprostszych ćwiczeń, ale niezwykle skuteczne. Angażuje plecy, ramiona, ręce, mięśnie core i nogi, wszystko w funkcjonalny sposób, który przekłada się na wiele innych aktywności, takich jak sporty czy sztuki walki.
Jak wykonać: Stań, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do środka. Trzymaj plecy prosto, łopatki ściągnięte do tyłu, a następnie po prostu przejdź określony dystans w linii prostej, dbając o utrzymanie równowagi przez cały czas.
Zamach hantlem
Kettlebell swings to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, a ten sam ruch można wykonać z hantlem dla treningu całego ciała (szczególnie tylnego łańcucha mięśniowego).
Jak wykonać: Stań ze stopami na szerokość barków, lekko ugnij kolana, trzymając hantle w jednej ręce między nogami. Ugnij kolana i zamachnij hantle do tyłu, następnie wypchnij się stopami i nogami, aby zamachnąć ciężar z powrotem przed siebie (utrzymując plecy prosto przez cały ruch). Wykonaj jedną serię lewą ręką, potem powtórz prawą.
Devil's Press
Devil's press (trafnie nazwany) to w zasadzie burpee z hantlami. Wygląda prosto – ale spróbuj zrobić kilka serii i powiedz nam, że to łatwe. To świetny sposób na pracę wielu grup mięśniowych i jednoczesny trening cardio.
Jak wykonać: Zacznij w pozycji do pompki, trzymając hantle w każdej ręce. Opuść się do pompki, następnie unieś i wypchnij się do góry, skacząc na stopy. Trzymając plecy prosto, zamachnij i unieś hantle nad głowę. Opuść się z powrotem w odwrotnym ruchu, kończąc w pozycji do pompki, i powtórz.
Napisane przez Olympic Muscle Zespół
Bibliografia
1 - „Progresywne przeciążenie.” Optymalizacja treningu siłowego: projektowanie nieliniowych planów periodyzacji, autor William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, s. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. „Mechanizmy hipertrofii mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym.” Journal of Strength and Conditioning Research, tom 24, nr 10, 2010, s. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. „Rola intensywności ćwiczeń oporowych w adaptacjach włókien mięśniowych.” Sports Medicine, tom 34, nr 10, 2004, s. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- „Trening siłowy.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 stycznia 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.