Wymagany sprzęt: para lekkich hantli (2-9 kg) byłaby idealna. Ale możesz ćwiczyć barki w domu także bez nich.
Barki jak głazy – jeden z filarów dobrze zbudowanej sylwetki.
Poza korzyściami estetycznymi i tym, że świadczą o sile i witalności, silne barki są też niezbędne dla funkcjonalności.
Rozwijając barki, łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne czynności, czy to uprawiając sport, czy przenosząc ciężkie rzeczy w pracy. A nawet nosząc dzieci po domu.
Ale czy możesz ćwiczyć barki w domu?
Tak, zdecydowanie możesz.
Przyjrzyjmy się trzem prostym, ale skutecznym ćwiczeniom na barki, które możesz wykonywać w domu. Z efektami, które zobaczysz, być może zechcesz kontynuować je nawet wtedy, gdy wrócisz na siłownię.
3 ćwiczenia na barki, które możesz robić w domu
Zaczynajmy.
Rozgrzewka
Zanim przejdziesz do głównych ćwiczeń, musisz najpierw rozgrzać barki.
Możesz zacząć od kilku pompków.
Pompki głównie angażują klatkę piersiową i tricepsy. Ale barki też są zaangażowane.
Chodzi tu nie o robienie pompków do upadku sił. Chcesz po prostu zrobić tyle, by pobudzić krążenie, przyspieszyć tętno i aktywować mięśnie barków.
Jeśli możesz, możesz też szybko przebiec się wokół bloku lub w pobliskim parku.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do głównego treningu.
Pompki Pike
Pompki pike są zazwyczaj nauczane jako podstawowy ruch kalisteniczny dla tych, którzy chcą nauczyć się stania na rękach bez podparcia lub pompków w staniu na rękach.
Pompki w pozycji pike to niesamowite ćwiczenie, jeśli chodzi o rozwijanie siły barków. I nie tylko barków, ale całej funkcjonalnej siły górnej części ciała.
Możesz myśleć o nich jak o podwyższonych pompkach.
Zaczynasz w pozycji „psa z głową w dół”, jeśli znasz jogę. W zasadzie zaczynasz w pozycji deski i przesuwasz ręce i stopy bliżej siebie, tworząc odwrócone V.
Następnie, utrzymując kształt litery V, opuszczasz nos do ziemi i wypychasz się z powrotem do góry.
Jeśli to brzmi myląco, oto świetny film instruktażowy od Globalny trening z masą ciała.
Jeśli dopiero zaczynasz, celuj w 2-3 serie po 5-8 powtórzeń.
Jeśli nie masz wystarczającej mobilności barków, aby wykonać to ćwiczenie, rozważ rozpoczęcie praktyki jogi, aby poprawić ruchomość barków.
Przy okazji, praktykowanie jogi to kolejny świetny sposób na budowanie siły barków (i całego ciała) w domu.
Unoszenie boczne
Jeśli jedyne, co robisz, to pompki, pompki w staniu na rękach i joga kilka razy w tygodniu, zauważysz, że twoje barki stają się silniejsze i bardziej zdefiniowane z czasem.
Ale jeśli naprawdę chcesz podnieść poziom, zwłaszcza pod względem estetycznym, musisz dodać do treningu unoszenia boczne.
To ćwiczenie wzmacnia boczne partie barków, a rozwinięcie tych mięśni naprawdę dodaje efekt „boulder shoulders”, którego wszyscy pragniemy.
Do unoszenia bocznego potrzebujesz hantli. Możesz też użyć plecaka wypełnionego butelkami z wodą, ale naprawdę najlepsze są hantle.
Jeśli chodzi o technikę, prawdopodobnie już znasz te ćwiczenia, jeśli spędziłeś trochę czasu na siłowni.
Chwytasz parę hantli i unosisz je na boki. Ale wiele osób robi to źle.
Ludzie próbują podnosić zbyt duże ciężary i w efekcie muszą angażować inne mięśnie niż barki, aby zrekompensować nadmierne obciążenie.
Dla większości osób odpowiedni jest ciężar między 5 a 20 funtów. Trzymaj barki w dół, zaangażuj mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie core, myśląc o wyciąganiu ramion na boki, w kierunku ścian pokoju.
Nie podnosisz ich „w górę”, lecz raczej „na zewnątrz” od tułowia.
Oto świetny film od Men’s Health przy unoszeniu bocznym.
Reverse fly
I wreszcie, jest reverse fly.
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie tylnej części mięśni naramiennych, aby zaokrąglić barki i nadać im oraz górnej części ciała dobrze zbalansowany wygląd.
Podobnie jak przy unoszeniu bocznym, trzymaj ciężary nisko, aby skupić się na technice.
Ponownie, skup się na wyciąganiu ramion od ciała, a niekoniecznie na podnoszeniu ich jak najwyżej.
Oto kolejny świetny film od Men’s Health przy reverse fly. Obejrzyj do końca, aby zobaczyć opcję bez ławki.
Odżywianie dla rozwoju barków
Po zakończeniu ćwiczeń nie możesz zaniedbać odżywiania. Ćwiczenia stymulują proces regeneracji mięśni. Gdy wspierasz tę regenerację odpowiednią dietą, zobaczysz, jak twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.
Wypróbuj shake białkowy z naszym białkiem serwatkowym od krów karmionych trawą jako przekąskę po treningu, aby wspomóc optymalną regenerację.
Jeśli stosujesz dietę roślinną, możesz zamienić białko serwatkowe na nasz Vegan Naked Mass, aby mieć pewność, że dostarczasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do regeneracji i wzrostu mięśni.