Cóż, czym właściwie są mięśnie brzucha?
To grupa mięśni wokół Twojego środka ciała. Akurat jest to jedna z grup mięśniowych, które ludzie najbardziej kojarzą z atrakcyjnym ciałem.
Powód popularności mięśni brzucha wykracza poza zakres tego artykułu.
Ale na koniec dnia mięśnie brzucha to mięśnie. Tak jak każda inna grupa mięśniowa, rozwijają się dzięki treningowi oporowemu i odpowiedniemu odżywianiu (białku) dla regeneracji.
Powód, dla którego ludzie często mówią, że mięśnie brzucha buduje się w kuchni, jest taki, że jeśli nie masz niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (zwykle poniżej 12-13%), nie zobaczysz mięśni brzucha.
Możesz mieć najlepiej rozwinięte mięśnie brzucha, ale jeśli masz znaczną ilość tłuszczu na brzuchu, nie będziesz w stanie ich zobaczyć, przynajmniej nie patrząc w lustro.
A jeśli chodzi o letnie mięśnie brzucha na plażę, chodzi o odsłonięcie mięśni brzucha i osiągnięcie pożądanego wyglądu „talerza do prania”. Takiej przemiany, która uczyni Cię centrum uwagi na imprezie przy basenie z przyjaciółmi.
To dlatego odżywianie odgrywa kluczową rolę i mówi się, że mięśnie brzucha buduje się w kuchni.
Potrzebujesz odpowiedniego plan żywieniowy na skład ciała obniżyć procent tkanki tłuszczowej na tyle, by odsłonić mięśnie brzucha, które zbudowałeś na siłowni (lub innymi formami treningu).
Dwa podejścia do letnich mięśni brzucha
Mając to na uwadze, możemy rozważyć dwa oddzielne podejścia do odsłonięcia mięśni brzucha na lato.
Buduj większe, silniejsze mięśnie brzucha
Pierwsze podejście to zbudowanie na tyle dużych mięśni brzucha, by były widoczne nawet przy pewnej ilości tkanki tłuszczowej.
Nie będziesz wyglądać na wyrzeźbionego, ale dzięki temu podejściu możesz wyglądać bardzo atletycznie i mieć silnie wyglądający środek ciała.
Zauważ też, że to podejście zadziała tylko przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz tkanki tłuszczowej na poziomie maksymalnie niskich nastu procent, nie odsłonisz mięśni brzucha.
Żywienie przy rekompozycji ciała
Drugie podejście to nie martwić się o rozwijanie mięśni brzucha, a skupić się tylko na utracie wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, by odsłonić to, co już masz.
Tak, każdy ma mięśnie brzucha, w tym Ty. Mogą nie być na poziomie biegacza NFL, ale masz mięśnie brzucha.
A jeśli obniżysz poziom tkanki tłuszczowej na tyle, by odsłonić mięśnie brzucha.
Ale niekoniecznie jest to najzdrowsze podejście, chyba że masz już silne, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha.
Często w dążeniu do utraty dużej ilości tkanki tłuszczowej możesz jeść za mało, nie dostarczać wystarczająco białka i tracić masę mięśniową z innych części ciała.
Tego typu podejście prowadzi również do niezdrowych wyborów, takich jak nieutrzymywalne diety crash.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje znacznie lepsze podejście, które jest dobre dla wszystkiego – Twojego zdrowia, nastroju, poziomu energii i tak, Twojego wyglądu.
Dodatkowe podejście: Połącz oba
Najlepszym sposobem na osiągnięcie zdrowego, sprawnego i atletycznego ciała, które jednocześnie jest estetyczne, jest stosowanie programu treningowego zaprojektowanego na dłuższą metę. I połączenie go z planem żywieniowym, który jest zarówno zdrowy, jak i przyjemny dla Ciebie.
Bo ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić, jest stosowanie drastycznej diety za każdym razem, gdy nadchodzi lato. Nawet jeśli osiągniesz wymarzoną sylwetkę, diety cud są nie do utrzymania, a najprawdopodobniej po lecie wrócisz do starych nawyków i przytyjesz z powrotem.
A potem zimą zaczynasz wszystko od nowa, od zera, a może nawet gorzej.
Znacznie lepiej jest budować nawyki treningowe i żywieniowe, które są trwałe i staną się dla ciebie przyjemnym stylem życia.
Dzięki temu nigdy nie będziesz się zbytnio wahać w górę lub w dół. Zawsze będziesz się świetnie czuć, wyglądać dobrze, a co ważniejsze, poprawisz swoje zdrowie na długie lata.
Oczywiście, może będziesz potrzebować drobnych korekt, gdy wiosna znów nadejdzie, na przykład zwiększysz spożycie białka, intensyfikujesz cardio itp.
To jednak inna historia niż znalezienie się w sytuacji, gdy musisz radykalnie zmienić nawyki i przez dwa miesiące stosować dietę, która sprawi, że będziesz nieszczęśliwy.
Trening mięśni brzucha
Dobrze, przyjrzyjmy się szczegółom. Jaki rodzaj treningu powinieneś wykonywać?
Przedstawimy tutaj kilka pomysłów, które pomogą ci zrozumieć, jak myśleć o treningu mięśni brzucha.
Ale każdy jest wyjątkową jednostką i możesz potrzebować indywidualnego planu treningowego dopasowanego do twojego typu sylwetki.
Jeśli to możliwe, najlepiej pracować z doświadczonym i wykwalifikowanym trenerem personalnym, który dostosuje plan treningowy do twoich celów i okoliczności.
Trening HIIT i cardio
Zrobisz znacznie szybsze postępy, jeśli poprawisz swoją kondycję cardio. Cardio spala mnóstwo kalorii, a jeśli to cardio o wysokiej intensywności, to spalasz kalorie nawet po treningu. I właśnie tutaj możesz naprawdę szybko zrobić postępy.
Oto świetny 30-minutowy trening HIIT na bieżni jeśli masz mało czasu.
Ale nie możesz robić HIIT codziennie.
Optymalnym podejściem może być podzielenie sesji cardio, wykonując HIIT kilka razy w tygodniu, a następnie dodając bieganie, spacer lub pływanie o niskiej lub średniej intensywności dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone to takie, które łączą ruch w wielu stawach.
Na przykład podczas wyciskania na ławce angażujesz barki i łokcie oraz różne mięśnie z całego ciała.
Z kolei uginanie ramion na biceps angażuje tylko łokcie i rekrutuje mniej mięśni w porównaniu do ćwiczenia złożonego.
Ćwiczenia złożone dają największy efekt w kontekście zmiany składu ciała.
Niektóre popularne ćwiczenia złożone to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie się itp.
Jeśli nie czujesz się pewnie wykonując te ruchy, koniecznie porozmawiaj z trenerem przed rozpoczęciem, ponieważ choć nagroda jest większa przy tych ćwiczeniach, to ryzyko kontuzji również jest wyższe.
Ćwiczenia na sześciopak
Ćwiczenia złożone, treningi HIIT i cardio o średniej intensywności zaprowadzą Cię na większość drogi. Zbudujesz silne mięśnie core i zaczniesz spalać kalorie, aby zobaczyć definicję w środkowej części ciała.
Ale o tym wyglądzie „talerza do prania” mówiliśmy na początku tego artykułu.
Aby to osiągnąć, musisz także celować konkretnie w mięśnie brzucha. Wiele osób robi brzuszki na siłowni, ale często technika jest nieprawidłowa i nie angażują właściwych mięśni.
Jeszcze raz, jeśli to możliwe, porozmawiaj z trenerem i zobacz, czy może pomóc Ci celować w mięśnie brzucha odpowiednimi ćwiczeniami.
Innym prostym sposobem, jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć mięśnie core, jest poszukanie lokalnych zajęć jogi lub pilatesu skupiających się na brzuchu/core.
Jeśli nigdy nie próbowałeś takich zajęć, uwierz nam, że po około 20 minutach Twój środek ciała będzie błagał o pomoc, jeśli znajdziesz odpowiednią klasę.
Jeśli nie, oto seria ćwiczeń na brzuch od Athlean-X, które możesz wykonywać wszędzie.
Odżywianie na mięśnie brzucha
Zasada 80/20 w diecie na mięśnie brzucha to zwiększenie spożycia białka i błonnika.
Powód jest taki, że białko i błonnik zwiększają uczucie sytości, wspierają stabilny poziom energii i nie sprawią, że co 45 minut będziesz biegł do lodówki po przekąskę.
To nie znaczy, że nie powinieneś jeść węglowodanów i tłuszczów, ale przy każdym posiłku lub przekąsce staraj się priorytetowo traktować białko (kurczak, chuda wołowina, ryby, jajka, tofu, quinoa itp.) oraz błonnik (marchew, brokuły, owoce).
Łatwym sposobem na zwiększenie białka jest zjedzenie wysokobiałkowego przysmaku, jak ciastko proteinowe z kawałkami czekolady.
Albo możesz zacząć dzień od smoothie z Naked Whey lub Naked Pea (Białko grochu to świetna alternatywa dla białka serwatkowego na diecie roślinnej).
Śledź kalorie i makroskładniki
Pobierz aplikację taką jak MyFitnessPal (lub podobną) i zacznij śledzić spożycie kalorii i makroskładników.
Chcąc spalić tłuszcz i uwidocznić mięśnie brzucha, musisz być na deficycie kalorycznym.
Jeśli masz ograniczony czas, najlepiej upewnić się, że faktycznie jesteś na deficycie kalorycznym, a także że spożywasz odpowiednią ilość białka, aby wspierać regenerację przy nowym, intensywnym treningu.
Buduj letnie mięśnie brzucha zimą
Według Mayo Clinic realistycznym celem jest utrata 0,5-1 kg tłuszczu tygodniowo, jeśli prowadzisz zdrowy styl życia i unikasz nieskutecznych diet-cud.
Możesz więc obliczyć na podstawie swoich celów dotyczących składu ciała, ile czasu zajmie Ci osiągnięcie pożądanego poziomu tkanki tłuszczowej.
Zauważ, że dla większości osób z pewnym rozwojem mięśni brzucha, aby uwidocznić sześciopak, trzeba osiągnąć około 12% lub mniej tkanki tłuszczowej.
Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś teraz, najlepszy moment, aby zacząć, to teraz. Jeśli to lato nie jest realistycznym celem, to i tak zacznij. Będzie jeszcze kolejne lato. Nie musisz czekać na imprezy przy basenie czy wakacje na plaży, aby zacząć priorytetowo traktować swoje zdrowie.
Wyrzeźbiony brzuch wygląda równie dobrze jesienią.