Możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją rzeczywiste różnice fizjologiczne między różnymi formami ćwiczeń.
Zmieniając sposób ćwiczeń, angażujesz różne systemy energetyczne organizmu i możesz osiągnąć różne korzyści. Te typy ćwiczeń najczęściej należą do jednej z dwóch kategorii: ćwiczenia aerobowe i anaerobowe.
Zrozumienie różnicy jest ważne, jeśli chcesz stworzyć najbardziej efektywny plan treningowy dla swoich osobistych celów fitness. Aby Ci w tym pomóc, wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych oraz jak rozpoznać, które z nich jest dla Ciebie odpowiednie.
Czym są ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które organizm jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Podczas ćwiczeń aerobowych organizm głównie korzysta z tlenu, który jest wdychany przez usta do płuc, skąd tlen jest transportowany krwią do mięśni, gdzie napędza ruch ciała.
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno i powodują cięższe oddychanie, zazwyczaj można je utrzymać przez długi czas, zanim organizm zacznie się wyczerpywać, pod warunkiem, że nadal dostarczasz świeży tlen do mięśni.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe to to, co zazwyczaj kojarzymy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, czyli „cardio”.
Przykłady to:
- Chodzenie lub jogging
- Pływanie
- Jazda na rowerze
- Taniec
- Wioślarstwo
- Zajęcia aerobiku
- Kickfit
Te ćwiczenia mogą również należeć do kategorii anaerobowych, w zależności od intensywności.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego (i niższe ryzyko chorób z nim związanych)
- Niższe ciśnienie krwi
- Większa pojemność płuc i maksymalne zużycie tlenu (VO2 max)
- Lepszy nastrój i zdrowie psychiczne
- Zdrowsza masa ciała
- Dobre ogólne zdrowie i długowieczność
Ćwiczenia aerobowe mają również praktyczne zalety, ponieważ są łatwiejsze do wykonania, mniej obciążają organizm i można je wykonywać wszędzie, bez sprzętu, treningu czy nadzoru.
Czym są ćwiczenia anaerobowe?
Ćwiczenia anaerobowe to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które organizm jest w stanie utrzymać tylko przez krótki czas.
System energetyczny anaerobowy włącza się, gdy normalny tlen dostarczany przez oddychanie nie wystarcza samodzielnie, aby zapewnić mięśniom całą potrzebną energię do funkcjonowania.
W tym przypadku organizm korzysta z innych źródeł energii, takich jak trifosforan adenozyny (powszechnie znany jako ATP) i glukoza.
Przykłady ćwiczeń anaerobowych
Ćwiczenia anaerobowe to takie, które możesz utrzymać tylko przez ograniczony czas, ze względu na wyższy poziom intensywności.
Niektóre przykłady to:
- Sprint
- Podnoszenie ciężarów
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- Plyometria (trening skoków)
- Ćwiczenia z dużym oporem
- Sztuki walki
- Sporty i ćwiczenia sportowe
Jak wspomniano wcześniej, te same ćwiczenia mogą przełączać się między aerobowymi a anaerobowymi w zależności od intensywności.
Na przykład jogging lub lekki bieg to ćwiczenia aerobowe, aż do momentu, gdy osiągniesz pewne tempo, wtedy włącza się system anaerobowy.
W sporcie również zdarzają się momenty, gdy korzystasz z systemu energetycznego aerobowego, oraz takie, które wymagają krótkich wybuchów intensywności, klasyfikowanych jako anaerobowe.
Korzyści z ćwiczeń anaerobowych
Ćwiczenia anaerobowe zapewniają wiele tych samych korzyści zdrowotnych co ćwiczenia aerobowe, takich jak lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego i długowieczność.
Ćwiczenia anaerobowe mają jednak większe korzyści w niektórych obszarach, w tym:
- Siła i moc mięśni
- Utrata wagi i skład ciała
- Gęstość kości
- Koordynacja
Ćwiczenia anaerobowe mają też praktyczną zaletę, ponieważ zajmują mniej czasu, aby osiągnąć podobne korzyści pod względem spalania kalorii niż ćwiczenia aerobowe.
Kluczowe różnice między ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi
Podsumujmy kluczowe różnice między ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi.
Wykorzystywane systemy energetyczne
Ćwiczenia aerobowe korzystają z systemu energetycznego oksydacyjnego, który jest zasilany głównie przez tlen, który wdychamy. Ćwiczenia anaerobowe wykorzystują zarówno system ATP-PC, jak i system glikolityczny, które korzystają z istniejących zapasów energii w organizmie.
Czas trwania i intensywność
Ćwiczenia aerobowe są długie, wytrzymałe i o umiarkowanej intensywności, natomiast anaerobowe krótkie i o wysokiej intensywności.
Rodzaje aktywności
Ćwiczenia aerobowe to typowe formy cardio, takie jak bieganie w umiarkowanym tempie, jazda na rowerze i pływanie, natomiast anaerobowe to m.in. treningi HIIT, sprinty i podnoszenie ciężarów.
Korzyści
Ćwiczenia aerobowe przede wszystkim poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pojemność płuc, podczas gdy ćwiczenia anaerobowe mają więcej korzyści strukturalnych i wydolnościowych, takich jak siła i moc mięśni oraz korzyści dla składu ciała.
Jak rozpoznać, czy ćwiczenie jest aerobowe czy anaerobowe?
Jak więc rozpoznać, czy wykonywana aktywność jest aerobowa czy anaerobowa? Czy musisz mieć zawsze przy sobie ściągawkę z listą ćwiczeń aerobowych i anaerobowych?
The test mówienia jest powszechnie stosowanym narzędziem do oceny intensywności ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń możesz swobodnie rozmawiać, prawdopodobnie jesteś w stanie aerobowym.
Możesz też rozpoznać to po swoim strefy tętnaStrefa 2 (około 65% maksymalnego tętna) to zazwyczaj ćwiczenia aerobowe, natomiast strefa 3 i wyżej to ćwiczenia anaerobowe. Jeśli trenujesz z użyciem opaski fitness (np. smartwatcha), będziesz mógł rozpoznać, czy wykonujesz ćwiczenia aerobowe czy anaerobowe.
Odżywianie podczas ćwiczeń aerobowych vs anaerobowych
Każdy rodzaj ćwiczeń wymaga innego podejścia do odżywiania organizmu.
Ponieważ większość paliwa podczas ćwiczeń aerobowych pochodzi z tlenu, prawdopodobnie możesz wykonywać tę aktywność bez specjalnej uwagi na to, co jesz lub pijesz.
Upewnij się tylko, że masz regularne spożycie kalorii i odpowiednie nawodnienie, aby uzupełnić to, co tracisz przez pot.
Podczas ćwiczeń anaerobowych organizm głównie korzysta z zapasów glikogenu jako źródła energii, które pochodzi z węglowodanów.
Więc na kilka godzin przed wykonywaniem ćwiczeń anaerobowych warto zwiększyć spożycie węglowodanów.
Kreatyna jest również korzystna dla ćwiczeń anaerobowych, ponieważ odgrywa ważną rolę w systemie energetycznym ATP-PC i produkcji ATP, innego kluczowego źródła energii wykorzystywanego podczas aktywności anaerobowych.
Ile ćwiczeń aerobowych i anaerobowych potrzebujesz?
CDC zaleca dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (czyli aerobowych) tygodniowo.
Alternatywnie, zalecają, aby można to zastąpić 75 minutami ćwiczeń o wysokiej intensywności (aktywności, które prawdopodobnie zaliczają się do kategorii anaerobowych).
Zalecają również, aby łączyć oba rodzaje ćwiczeń – na przykład 100 minut ćwiczeń aerobowych i 30 minut anaerobowych.
Czy ćwiczenia aerobowe lub anaerobowe niosą ze sobą jakieś ryzyko?
Generalnie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe są bezpieczne i niezwykle korzystne dla zdrowia, samopoczucia i długowieczności.
Przy wyższej intensywności mogą pojawić się pewne ryzyka. Są one bardziej widoczne przy istniejących schorzeniach, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, artretyzm, problemy ze stawami czy urazy układu mięśniowo-szkieletowego.
W większości przypadków ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności mogą być korzystne dla osób z problemami zdrowotnymi.
W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, czy jakakolwiek aktywność fizyczna jest dla Ciebie bezpieczna.
Co jest lepsze na utratę wagi?
Chociaż zwykle myślimy o cardio (czyli ćwiczeniach aerobowych) jako o najlepszym sposobie na utratę wagi, w rzeczywistości jest odwrotnie.
Ćwiczenia anaerobowe są lepsze, jeśli chcesz schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową. Istnieje wiele powodów:
- Ćwiczenia anaerobowe spalają więcej kalorii w krótszym czasie.
- System energetyczny anaerobowy korzysta z zapasów energii w organizmie, takich jak nadmiar węglowodanów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.
- Ćwiczenia anaerobowe generują efekt „afterburn”, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Oznacza to, że organizm spala kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń, zwiększając całkowite zużycie kalorii z treningu.
Oczywiście ćwiczenia aerobowe również pomogą Ci schudnąć, a każdy rodzaj aktywności jest lepszy niż brak ruchu. Jednak anaerobowe prawdopodobnie przyniosą najlepsze rezultaty.
Który rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni?
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe mają ogromne korzyści dla zdrowia i wydolności, dlatego zalecamy włączenie jednego lub obu do codziennego planu.
Spośród obu, ćwiczenia anaerobowe mają zwykle najwięcej korzyści i są najbardziej efektywne, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, aby schudnąć lub poprawić skład ciała.
Jednak ćwiczenia aerobowe będą lepsze dla niektórych, na przykład dla początkujących o niższym poziomie sprawności, osób z problemami zdrowotnymi oraz tych, którzy chcą bardziej spokojnego i komfortowego treningu.
Ostatecznie najlepszym rodzajem ćwiczeń jest ten, który możesz utrzymać konsekwentnie przez długi czas, czy to jogging, pływanie, czy codzienny 30-minutowy trening HIIT każdego ranka.