Trening w strefach tętna to potężne narzędzie dla biegaczy lub każdego, kto uprawia ćwiczenia kardio. Dzięki zrozumieniu swoich stref tętna możesz lepiej ocenić intensywność i skuteczność treningu oraz stworzyć plan, aby
W tym artykule wyjaśnimy wszystko, co trzeba wiedzieć o strefach tętna i jak możesz je zastosować w swoim programie treningowym, w tym przykładowy plan treningowy wykorzystujący strefy tętna.
Czym są strefy tętna?
Strefy tętna to różne poziomy wysiłku oparte na uderzeniach serca na minutę (BPM).
Opisują, jak mocno twoje serce pracuje, aby pompować krew po całym ciele i dostarczać tlen do mięśni, aby nadążyć za wykonywanym ćwiczeniem.
Pięć stref tętna przedstawia się następująco:
- Strefa 1 (bardzo lekka/rozgrzewka - łatwa do utrzymania)
- Strefa 2 (lekka/łatwa - około 3/10 wysiłku, nadal możesz mówić pełnymi zdaniami)
- Strefa 3 (aerobowa/intensywna - umiarkowany wysiłek, trudniej mówić)
- Strefa 4 (wysoka/próg - osiągasz próg mleczanowy, przyspiesza zmęczenie, mowa jest przerywana)
- Strefa 5 (maksymalna - najwyższa intensywność, jaką jesteś w stanie osiągnąć)
Podczas treningu zazwyczaj spędzasz czas w niektórych (lub wszystkich) powyższych strefach tętna, przechodząc przez różne poziomy intensywności.
Na przykład możesz zacząć trening w strefie 1, osiągnąć szczyt w strefie 4, a następnie stopniowo przejść do strefy 3, potem 2, a na końcu 1 podczas schładzania i kończenia treningu.
Jak określić swoje strefy tętna
Strefy tętna opierają się na procentowym udziale twojego maksymalnego tętna. Im bliżej maksymalnej wydolności jest twoje serce, tym wyższa strefa:
- Strefa 1: 50%-65% maksymalnego tętna
- Strefa 2: 65%-80% maksymalnego tętna
- Strefa 3: 80%-85% maksymalnego tętna
- Strefa 4: 85%-92% maksymalnego tętna
- Strefa 5: 92% maksymalnego tętna i więcej
Rzeczywiste BPM dla każdej strefy będzie nieco inne dla każdej osoby, ponieważ każdy ma inne maksymalne tętno, zależne od wieku, poziomu aktywności i innych czynników, takich jak indywidualna fizjologia.
Aby uzyskać ogólne pojęcie o swoich strefach, najpierw odejmij swój wiek od 220 aby uzyskać szacunkowe maksymalne tętno.
Na przykład typowa 40-letnia osoba będzie miała maksymalne tętno około 180 BPM (220 - 40).
Używając tego jako swojego maksymalnego tętna, próg dla każdej strefy będzie następujący:
- Strefa 1: 90-117 BPM
- Strefa 2: 117-144 BPM
- Strefa 3: 144-153 BPM
- Strefa 4: 153-165 BPM
- Strefa 5: 165-180 BPM
Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, w której strefie tętna jesteś w danym momencie, jest użycie noszonego urządzenia fitness z monitorem tętna, takiego jak smartwatch lub pasek na klatkę piersiową.
Te urządzenia mogą pokazać, w której strefie się znajdujesz, i pozwalają śledzić, ile czasu spędziłeś w poszczególnych strefach tętna podczas treningu – jak na tym przykładzie z jednego z moich ostatnich treningów:
Należy pamiętać, że w zależności od rodzaju ćwiczeń, niektóre urządzenia noszone mogą być mniej lub bardziej dokładne w pomiarze tętna. Paski na klatkę piersiową zazwyczaj dają dokładniejsze odczyty niż smartwatche, szczególnie podczas ćwiczeń z dużą ilością ruchu.
Czym jest trening w strefach tętna?
Trening w strefach tętna (zwany też treningiem tętna lub treningiem strefowym) polega na używaniu docelowych stref tętna do kontrolowania intensywności ćwiczeń, zamiast innych wskaźników, takich jak powtórzenia, dystans czy prędkość.
Na przykład, zamiast planować przebiegnięcie 10 mil lub osiągnięcie konkretnej prędkości, dążysz do utrzymania określonego czasu w wybranych strefach treningowych.
Jeśli twoje tętno jest poniżej docelowej strefy, zwiększysz intensywność, a jeśli serce pracuje mocniej niż oczekiwałeś, zmniejszysz ją.
Korzyści z treningu tętna
Strefy tętna pomagają dostosować program ćwiczeń dokładnie do twojego ciała i możliwości.
Pozwala to również na bardziej wyważone i analityczne podejście do treningu, szczególnie jeśli chcesz poprawić kondycję sercowo-naczyniową.
Korzyści z treningu w strefach tętna obejmują:
- Zapobieganie nadmiernemu forsowaniu się lub przetrenowaniu oraz odpowiednie dostosowanie treningu do poziomu sprawności.
- Skuteczniejsze treningi i większe korzyści z ćwiczeń, w tym:
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego, maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i ogólnej sprawności fizycznej.
- Większa motywacja, dzięki możliwości obserwowania namacalnych postępów w kondycji sercowo-naczyniowej.
- Bardziej efektywny trening, dzięki ćwiczeniu na wyższej intensywności przez krótszy czas.
Plan treningowy oparty na strefach tętna
Możesz wykorzystać strefy tętna, aby stworzyć plan treningowy dopasowany do twoich celów i priorytetów.
Odpowiedni plan zależy od tego, co chcesz osiągnąć – na przykład, jeśli chcesz trenować do maratonu, możesz skupić się na spędzaniu więcej czasu w strefach 2 i 3.
Jeśli chcesz poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe i schudnąć, a masz ograniczony czas na siłowni, twoim celem może być podniesienie tętna i spędzenie jak najwięcej czasu treningowego w strefach 3 i 4.
Zazwyczaj planujesz swój trening wokół określonego procentu czasu spędzonego w każdej strefie, np.:
- 20% twojego treningu w strefie 1
- 40% twojego treningu w strefie 2
- 25% twojego treningu w strefie 3
- 10-15% twojego treningu w strefie 4
- 0-5% twojego treningu w strefie 5
Trening w strefach jest najczęściej stosowany podczas cardio, takiego jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki, trening na eliptyku itp.
Możesz też zaplanować wykorzystanie stref tętna podczas treningu HIIT, treningu siłowego, a nawet w sporcie, aby lepiej zarządzać poziomem energii i unikać spadku formy pod koniec gry.
Najczęściej zadawane pytania o trening w strefach tętna
Przyjrzyjmy się kilku powszechnym pytaniom dotyczącym stref tętna i treningu w strefach:
W jakiej strefie tętna powinienem trenować?
Idealna strefa tętna zależy od twoich celów – takich jak poprawa ogólnej kondycji czy redukcja tłuszczu – oraz innych czynników, na przykład ile masz czasu na trening.
Zazwyczaj strefy 3-4 są najbardziej efektywne (bez nadmiernego forsowania się), choć jeśli trenujesz pod kątem długotrwałej wytrzymałości, na przykład, możesz chcieć utrzymywać więcej czasu w niższej strefie.
Która strefa tętna spala tłuszcz?
Możesz spalać tłuszcz i osiągać utratę wagi, trenując w dowolnej strefie. Im wyższa strefa, tym większy wydatek kaloryczny i efektywniejsze spalanie tłuszczu.
Która strefa tętna jest najlepsza dla cardio?
Strefy 3 i 4 są najlepsze do poprawy kondycji sercowo-naczyniowej. Trening w tych strefach wymaga od układu sercowo-naczyniowego większego wysiłku niż zwykle, co zwiększa jego potencjalną wydajność.
Czy tętno w strefie 5 jest złe?
Przebywanie krótko w strefie 5 jest w porządku i stanowi największe wyzwanie dla twojego ciała, a także najwyższy wydatek kaloryczny. Jednak zbyt długi czas w strefie 5 może być niebezpieczny. Powinieneś zachować ostrożność, jeśli twoje tętno osiągnie ten poziom, i rozważyć zmniejszenie intensywności, aby nie przeciążać organizmu.
Ostateczne przemyślenia
Jeśli chcesz zrozumieć wydolność swojego układu sercowo-naczyniowego, zrozumienie różnych stref treningowych i śledzenie czasu spędzanego w każdej z nich to świetny początek.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że te strefy treningowe (oraz kluczowe dane o tętnie, które otrzymujesz z noszonych na ciele monitorów tętna i inteligentnych urządzeń) powinny być używane jedynie jako ogólne wskazówki.
Aby uzyskać rzeczywiste porady medyczne dotyczące tego, co twoje ciało jest w stanie wytrzymać i co jest najlepsze dla twojego układu sercowo-naczyniowego, musisz skonsultować się z lekarzem, który udzieli spersonalizowanych wskazówek.
Ale dopóki nie masz żadnych konkretnych problemów zdrowotnych, możesz korzystać z informacji zebranych na temat swojego tętna i różnych stref, w których spędzasz czas, aby ćwiczyć efektywniej i szybciej osiągać swoje cele fitness.