Het innemen van collageensupplementen lijkt momenteel erg populair, maar je vraagt je misschien af of je te veel collageen kunt nemen.
Er zijn momenteel geen vaste richtlijnen vastgesteld voor de aanbevolen hoeveelheid collageen die men per dag zou moeten innemen. Dat gezegd hebbende, zijn collageensupplementen veilig en worden ze door de meeste mensen goed verdragen.
Er kunnen echter onaangename bijwerkingen optreden als je te veel collageen neemt, waaronder een onrustige maag en een te vol gevoel.
Als je je afvraagt hoeveel collageen je zou moeten innemen, of je te veel collageen kunt nemen, of gewoon wilt weten of collageensupplementen geschikt voor je zijn, lees dan verder in dit artikel om meer te leren.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het biedt structuur, ondersteuning en kracht aan huid, spieren, botten en bindweefsels door het hele lichaam. Het kan de botgezondheid ondersteunen, gewrichtspijn verlichten, de botmineraaldichtheid verbeteren en mogelijk zelfs de lichaamssamenstelling verbeteren.
Het lichaam maakt collageen zelf aan, en we krijgen ook collageen binnen via zowel voedsel als supplementen. In supplementvorm is collageen vaak gedeeltelijk afgebroken tot de meest opneembare vorm, gehydrolyseerde collageenpeptiden.
Omdat collageen van nature voorkomt, heeft niet iedereen een collageensupplement nodig, en het is zelfs mogelijk om te veel collageen in te nemen.
De verschillende soorten collageen
Er zijn verschillende soorten collageen in het menselijk lichaam, maar het meest voorkomende type is type I, dat 90% van het collageen in het lichaam uitmaakt.
Type II collageen zit in kraakbeen en is het meest nuttig voor het verbeteren van de gewrichtsgezondheid.
Type III collageen wordt voornamelijk gevonden in spieren, slagaders en organen.
Heb je collageen nodig?
Het kan lijken alsof je tegen de stroom in gaat door geen collageensupplementen te nemen.
Hoewel er veel bewezen voordelen zijn van collageensupplementen, is de realiteit dat niet iedereen collageensupplementen nodig heeft of er baat bij zou hebben.
Naarmate we ouder worden, beginnen de collageenniveaus in ons lichaam te dalen, wat kan resulteren in fijne lijntjes en rimpels, gewrichtspijn en meer.
Vanaf je 40e begin je gemiddeld 1% van je totale collageen per jaar te verliezen. Dit kan verergerd worden door bepaalde leefstijlkeuzes zoals roken, overmatige blootstelling aan de zon, overmatig alcoholgebruik en een slecht dieet [1, 2].
Degenen die jonger zijn en niet tot deze categorie behoren, hebben waarschijnlijk geen collageensupplement nodig. Hun lichaam produceert waarschijnlijk al genoeg en extra collageen zal mogelijk geen extra voordelen bieden.
Aan de andere kant, als je tot de groep van mensen boven de 40 behoort met een van de bovengenoemde leefstijlfactoren, zul je waarschijnlijk baat hebben bij een collageensupplement.
Hoewel er geen manier is om je collageenniveaus te testen, zijn er enkele tekenen dat je mogelijk een tekort hebt, zoals slappe of gerimpelde huid, gewrichtspijn en stijfheid, om er een paar te noemen [3].
Hoeveel collageen moet ik per dag innemen?
Aangezien er geen vaste richtlijnen zijn voor de dosering van collageen, zal de hoeveelheid die je inneemt variëren per supplement, afhankelijk van de vorm waarin het wordt aangeboden.
Een van de meest voorkomende vormen van collageensupplementen is gehydrolyseerd collageen. Gehydrolyseerd collageen wordt gemakkelijk opgenomen en wordt vaak verwerkt in capsules of poedersupplementen.
Op basis van beschikbare studies kunnen effectieve doses van deze vorm van collageen variëren van 2,5-15 gram per dag.
Kleinere doses, zoals 2,5 gram, zijn in verband gebracht met een verbetering van gewrichtspijn, stijfheid en huidintegriteit, terwijl grotere doses van 15 gram helpen bij het vergroten van de spiermassa [4].
Is collageen een compleet eiwit?
Een compleet eiwit is per definitie een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. De essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam uit voedsel moet halen omdat we ze niet zelf kunnen aanmaken.
Collageen is laag in het aminozuur tryptofaan, wat betekent dat collageen eigenlijk geen compleet eiwit is.
Daarom mogen collageeneiwitten niet de primaire eiwitbron in iemands dieet zijn, maar eerder een aanvulling op een gezond dieet.
Kun je te veel collageen innemen?
Omdat collageen een eiwit is dat van nature in het lichaam voorkomt, is er beperkte bezorgdheid over het innemen van te veel van dit supplement.
Collageen wordt als veilig en niet-toxisch beschouwd, maar het consumeren van grote hoeveelheden kan leiden tot maagklachten en een ongemakkelijk vol gevoel.
Daarnaast, omdat collageen een eiwit is, kan het consumeren van meer eiwit dan je lichaam nodig heeft mogelijk leiden tot gewichtstoename of zelfs stress op je nieren bij zeer hoge hoeveelheden.
Aangezien de meeste beschikbare onderzoeken doses van 2,5-15 gram collageen ondersteunen, is het waarschijnlijk het beste om binnen of dicht bij die hoeveelheden te blijven om bijwerkingen te vermijden.
Zijn er risico’s op bijwerkingen bij collageensupplementen?
De meest voorkomende bijwerkingen van het innemen van grote hoeveelheden collageensupplementen zijn gastro-intestinaal van aard.
Bijwerkingen kunnen onder andere een opgeblazen gevoel, krampen, maagklachten, een ongemakkelijk vol gevoel en milde misselijkheid zijn, maar deze komen vrij zelden voor.
Sommige consumenten hebben ook hoofdpijn of vermoeidheid gemeld na het innemen van hoge doses collageen. Over het algemeen zijn de risico’s van het consumeren van te veel collageen laag.
Houd er rekening mee dat sommige collageensupplementen extra ingrediënten kunnen bevatten die allergenen kunnen zijn, bijwerkingen kunnen veroorzaken of mogelijk kunnen interageren met medicijnen.
Praat altijd met je arts of zorgverlener voordat je een supplement aan je routine toevoegt, vooral als je momenteel medicijnen gebruikt voor een chronische aandoening.
Is het OK om elke dag collageen te nemen?
Als je besluit dat een collageensupplement geschikt voor je is, is het belangrijk dat je het dagelijks inneemt voor de beste resultaten.
Je zult waarschijnlijk niet veel voordeel merken als je collageen slechts af en toe neemt.
Net als bij het nemen van multivitaminen en andere supplementen, helpt een consistente inname van collageen om je collageenvoorraden op te bouwen en zal het waarschijnlijk het meeste voordeel bieden in plaats van ze sporadisch te nemen.
Zorg ervoor dat je de aanbevolen dosering van je supplement controleert om te voorkomen dat je te veel collageen inneemt en zo het meeste voordeel behaalt zonder bijwerkingen.
Wat zijn de voordelen van het nemen van collageen?
Collageen is een van nature voorkomend eiwit in ons lichaam dat veel gezondheidsvoordelen heeft.
Collageensupplementen ondersteunen een gezonde huid, haar en nagels
Een van de grootste voordelen van het nemen van collageen is hoe het een gezonde huid en een gezonde uitstraling ondersteunt.
Gehydrolyseerd collageen stimuleert het lichaam om nog meer collageen aan te maken, wat leidt tot een toename van de huidelasticiteit en mensen er jonger en vitaler uit laat zien.
Er is ook onderzoek dat aantoont dat collageensupplementen kunnen bijdragen aan sterk, glanzend en gezond haar. Ook de nagelgezondheid kan verbeteren met een collageensupplement.
Het nemen van collageensupplementen ondersteunt spiermassa en gewrichtsgezondheid
Collageensupplementen kunnen de botdichtheid verbeteren, bindweefsel versterken, de gezondheid van onze bloedvaten ondersteunen en mogelijk zelfs gewrichtsondersteuning bieden [5].
Hoewel er veelbelovend onderzoek is naar de mogelijke voordelen van collageensupplementen, is er nog meer onderzoek nodig om deze claims te ondersteunen.
Kan collageen ervoor zorgen dat je aankomt?
Collageensupplementen zelf zullen waarschijnlijk niet leiden tot gewichtstoename.
Als je echter een collageenpoedersupplement gebruikt dat een aanzienlijke hoeveelheid calorieën bevat zonder je voedingsinname aan te passen, is het mogelijk dat je een kleine gewichtstoename ervaart. De meeste collageensupplementen bestaan simpelweg uit collageenpeptiden, dus dit zou geen reden tot zorg moeten zijn voor gewichtstoename.
Collageen alleen wordt niet beschouwd als een calorierijk voedsel, maar juist als eiwitrijk, wat een van de meest verzadigende macronutriënten is.
Omdat eiwit verzadiging bevordert, is het mogelijk dat het innemen van collageensupplementen in hogere doses (zoals 15g per dag) kan helpen om een gezond gewicht te bevorderen.
Als je je zorgen maakt over je gewicht, is het belangrijk om naar je dieet en levensstijl als geheel te kijken, in plaats van aan te nemen dat collageen leidt tot gewichtstoename.
Kun je collageenrijke voedingsmiddelen eten terwijl je een collageensupplement gebruikt?
Het is veilig om collageenrijke voedingsmiddelen te eten terwijl je ook een collageensupplement neemt.
In feite zou je collageeninname zowel uit supplementen als uit voedingsbronnen moeten komen.
Momenteel is het onderzoek beperkt naar de voordelen van het consumeren van collageenrijke voedingsmiddelen versus supplementen, aangezien voedingscollageen niet is aangetoond dat het de algehele collageenniveaus verbetert.
Enkele voorbeelden van collageenrijke voedingsmiddelen zijn bottenbouillon, kippenhuid, sardines en orgaanvlees.
Als je niet veel collageenrijke voedingsmiddelen eet, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je een collageensupplement neemt om de collageenvoorraden van je lichaam te optimaliseren en collageensynthese te bevorderen.
Er is echter een verschil tussen collageenrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die de collageenproductie in het lichaam bevorderen, zoals voedingsmiddelen rijk aan vitamine C [6]. Vitamine C is een voorloper van collageen in het lichaam, wat betekent dat het aanwezig moet zijn om collageenvorming in het lichaam te laten plaatsvinden. Daarom kan het eten van voedingsmiddelen zoals sinaasappels, spinazie, paprika en aardbeien helpen om de natuurlijke collageenproductie van je lichaam te verhogen.
Hoe voeg je collageensupplementen toe aan je routine
Als je besluit dat het nemen van collageen geschikt voor je is, is het gelukkig eenvoudig om collageenpoedersupplementen aan je dieet toe te voegen. Zoek gewoon naar een product dat collageenhydrolysaat bevat, ook bekend als collageenpeptiden, omdat dit de meest gemakkelijk verteerbare en opneembare vorm van collageen is.
Het beste collageensupplement bevat ook geen toegevoegde ingrediënten of kunstmatige zoetstoffen. Om er zeker van te zijn dat je een hoogwaardig en veilig supplement kiest, zorg je ervoor dat het product afkomstig is van een gerenommeerde bron die transparant is over haar processen en herkomst.
Je kunt je collageensupplement eenvoudig mengen in je favoriete drankje, smoothie of shake. Sommige mensen mengen collageen zelfs in bepaalde voedingsmiddelen zoals havermout, yoghurt of gebakken producten.
Laatste gedachten
Dus, kun je te veel collageen innemen?
Onderzoek heeft aangetoond dat collageensupplementen mogelijk helpen bij het verbeteren van de huidgezondheid, gewrichtsgezondheid, botgezondheid en andere gezondheidsvoordelen. Hoewel er veel mediahype is rond collageensupplementen, is er nog meer onderzoek nodig naar deze voordelen.
Als je jong bent, een gezond dieet volgt, niet rookt, overmatig alcoholgebruik en blootstelling aan de zon vermijdt, zijn collageensupplementen mogelijk niet nodig. Of, als je normaal gesproken geen collageenrijke voedingsmiddelen eet, kan het nemen van een collageensupplement een goed idee zijn.
Volwassenen boven de 40 kunnen vooral baat hebben bij collageensupplementen, omdat hun natuurlijke productie begint af te nemen.
Als je besluit een collageensupplement aan je welzijnsroutine toe te voegen, kies dan altijd voor een betrouwbaar merk dat derde partij testen voor kwaliteit aanbiedt. Zorg ervoor dat je met je arts of zorgverlener praat voordat je een supplement aan je routine toevoegt.
En houd er rekening mee dat het 4-12 weken van consistente collageensuppletie kan duren voordat je significante resultaten ziet.