De good morning oefening is een van de meest verkeerd begrepen oefeningen in de fitnesswereld. Daardoor is het ook een van de meest onderschatte.
Een correct uitgevoerde, veilig uitgevoerde good morning is een uiterst veelzijdige beweging die meerdere spiergroepen tegelijk kan trainen. Maar het is essentieel om te weten hoe je good mornings correct doet, zodat je geen ernstig letsel riskeert door ze met een slechte techniek uit te voeren.
Het is vooral belangrijk om te weten waar in je lichaam je een good morning zou moeten voelen, zodat je snel kunt zien of je vorm verslechtert en je stress op de verkeerde plek zet.
Lees verder voor tips over hoe je good mornings goed uitvoert en meer om volledig te begrijpen hoe good mornings werken.
Hoe je de good morning oefening correct uitvoert
Een goede manier om te denken aan de good morning oefening is iets tussen een squat en een deadlift in. Een andere term voor een good morning is een “heupscharnier”, wat de beweging ook goed beschrijft.
Het werkt als volgt. Je legt de stang op je schouders/bovenrug, zoals bij een squat. Vervolgens, terwijl je je rug recht houdt, leun je naar voren en laat je het gewicht zakken, vergelijkbaar met een deadlift.
Hier is een stapsgewijze uitleg:
- Leg de stang op je schouders. Je moet dit met een heel licht gewicht doen, zelfs alleen de stang, of helemaal zonder stang of gewicht om mee te beginnen.
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
- Span je core aan, houd je rug recht en laat het gewicht zakken door te buigen bij de heupen. Duw je borst naar voren om te voorkomen dat je rug bol wordt.
- Terwijl je naar beneden gaat, duw je je heupen naar achteren. Het doel is om je borst in lijn met je knieën te houden, in plaats van te ver naar voren te leunen.
- Ga naar een hoek van 15 graden en kom dan terug naar de startpositie.
Waar zou ik een good morning oefening moeten voelen?
Good mornings trainen de spieren langs je achterste keten, de groep spieren aan de achterkant van je lichaam.
Dit omvat de volgende spieren.
- Hamstrings
- Bilspieren
- Onderug
Dit geeft je een goed idee waar je een good morning oefening zou moeten voelen. De primaire actie moet in de hamstrings en bilspieren worden gevoeld. Je zou hier een rek moeten voelen, specifiek in de hamstrings.
Good mornings trainen ook de spieren in de onderrug, maar idealiter zou dit niet het primaire werkgebied moeten zijn.
Als je een sterke spanning in de onderrug voelt (vooral als die sterker is dan de rek in je hamstrings/bilspieren), is dat een teken dat je je rug mogelijk bol maakt en het risico op blessures vergroot.
Veelvoorkomende oorzaken zijn het gebruiken van te veel gewicht, te ver naar voren leunen of het niet goed activeren van je core en onderlichaam tijdens de beweging.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van good mornings?
Zoals in het vorige gedeelte genoemd, zijn good mornings een geweldige oefening voor de achterste keten.
In één beweging train je de hamstrings, bilspieren en onderrug, die erg belangrijk zijn voor explosiviteit en functionele kracht.
Tegelijkertijd activeer je ook een breed scala aan ondersteunende spiergroepen om de beweging te stabiliseren, waaronder de buikspieren, kuiten, schouders, lats en armen.
Dat is veel om uit slechts één oefening te halen, waardoor het een super efficiënte toevoeging aan je trainingsroutine is.
Een ander groot voordeel van good mornings is hun veelzijdigheid. Je kunt good mornings doen als krachttraining om massa en kracht op te bouwen langs de achterste keten. Ze zijn echter ook geweldig voor mobiliteit en flexibiliteit. Je kunt good mornings doen met weinig of geen gewicht en toch veel profijt hebben van de rek die het geeft in de hamstrings en bilspieren (die voor veel mensen erg strak zijn).
Je kunt good mornings ook doen als warming-up of dynamische stretch, om je achterste keten wakker te maken voordat je bijvoorbeeld helemaal losgaat met deadlifts of squats.
Simpel gezegd, er zijn talloze redenen om te beginnen met good mornings. Zorg er alleen voor dat je weet hoe je ze met de juiste vorm doet.
Wanneer good mornings doen
Wanneer moet je good mornings doen?
Nou, je kunt beginnen met wat er in de naam zit; good mornings zonder gewicht zijn geweldig om als eerste in de ochtend te doen, om het lichaam los te maken na 8+ uur stilzitten.
Maar eerlijk gezegd kun je good mornings op elk moment doen, of in elke fase van je training. Zoals we eerder zeiden, zijn het super veelzijdige oefeningen. Je kunt good mornings doen als onderdeel van je warming-up of als onderdeel van je daadwerkelijke training.
Als je good mornings als een echte lift wilt doen en je hebt push/pull-dagen, doe dan good mornings als onderdeel van je pull-routine.
Anders, als je je dagen splitst op spiergroepen, kun je ze toevoegen aan rugdagen of beendagen, of gewoon als een allround oefening aan je routine toevoegen.
Zijn good mornings veilig?
Good mornings zijn veilig, zolang je vorm correct is.
Voel je vrij om de uitleg die we eerder deelden over hoe je good mornings goed doet nog eens door te nemen. Het belangrijkste is om je rug recht te houden, niet te ver naar voren te leunen en het gewicht niet te overdrijven.
Zolang je voorzichtig bent, zijn good mornings niet gevaarlijker dan een squat of deadlift. Maar ze kunnen snel fout gaan, dus let altijd op je vorm en neem het rustig aan als je begint.
Hoe op te warmen voor good mornings
Als je weighted good mornings doet, wil je zeker van tevoren warm zijn.
Lichte cardio of dynamische stretching is een goed idee voor elke training, en vooral voordat je gewicht op je rug legt voor een good morning. Neem je tijd schone pre-workout supplement, en het de tijd geven om in te werken helpt ook.
Je kunt ook gewoon good mornings gebruiken om op te warmen voor good mornings. Doe voordat je gewicht toevoegt een of twee sets zonder gewicht om de vorm goed te krijgen en een beetje rek te voelen in de bilspieren en hamstrings.
Wanneer het tijd is om wat gewicht toe te voegen, zal je lichaam veel beter voorbereid zijn en zal het makkelijker zijn om de juiste vorm te behouden en veilig te blijven.