Het voedsel dat je eet kan een groot verschil maken in hoe je je voelt tijdens het hardlopen en in je algehele prestatie.
Dit geldt ook voor het soort voedsel dat je gedurende de dag eet en binnen 60-90 minuten voor je hardloopsessie. Onderzoek Geeft aan dat eten 1 tot 4 uur voor je hardloopsessie voordelig is, maar het is ook net zo belangrijk wat je hebt gegeten voorafgaand aan het lopen.
Er zijn echter verschillende soorten brandstofstrategieën, afhankelijk van het soort evenement waarvoor je traint. Of je nu een ervaren hardloper bent of net begint, deze tips helpen je om je volgende hardloopsessie met meer uithoudingsvermogen en snelheid te volbrengen!
Moet je eten voordat je gaat hardlopen?
Het eerste wat je zeker moet weten, is dat eten voor het hardlopen heel persoonlijk is.
Dit betekent dat sommigen de “juiste” brandstofverhouding moeten vinden, vooral om maagklachten te voorkomen.
Hardlopen op een lege maag kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid, duizeligheid of misselijkheid tijdens het lopen kan veroorzaken.
Eten vlak voor het hardlopen kan helpen om de benodigde energie te leveren voor optimale prestaties. Je wilt echter niet direct voor het lopen eten, omdat je dan last kunt krijgen van maagkrampen of dat zijsteekgevoel.
Daarom is het belangrijk om rekening te houden met de timing van je maaltijd om ongemak en een laag energieniveau tijdens het hardlopen te voorkomen, ook wel bekend als “de muur raken” tijdens prestaties.
Een algemene richtlijn die de meeste hardlopers aanhouden, is om ongeveer 1-2 uur voor het hardlopen een lichte maaltijd of snack te nuttigen met veel koolhydraten en matige eiwitten.
Een andere tip is om een kleine hoeveelheid water te drinken om goed gehydrateerd te blijven voor je hardloopsessie.
Als je niet gehydrateerd bent, kan dit stress veroorzaken in je lichaam door de lichaamstemperatuur te verhogen, je hart sneller te laten kloppen en meer opgeslagen energie uit je spieren te halen om de stress te compenseren.
Hoe lang voor het hardlopen moet je eten?
Het vinden van de juiste maaltijd en timing voor het hardlopen kan wat experimenteren vergen om te bepalen wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Je denkt vaak aan eiwitpoeders en pre-workout supplementen, maar het omvat ook wat je dagelijks eet en wat kan helpen bij je prestaties.
Het wordt echter aangeraden om te eten voordat je gaat hardlopen. Zo heb je genoeg brandstof om je training door te komen.
Begin met iets heel kleins en licht verteerbaars, zoals druiven of een hapje of twee van een rijpe banaan. Werk dan langzaam toe naar 200-300 calorieën, afhankelijk van wat je goed verdraagt, om je ideale balans te vinden.
Wat te eten voor het hardlopen van elke afstand
Het is erg belangrijk om te bespreken wat je in je trainingsbrandstofplan moet opnemen en wat elke macronutriënt specifiek doet om je te helpen goed te presteren tijdens je trainingssessies en wedstrijden.
De belangrijkste brandstof voor jou zijn koolhydraten. Dit kan zijn:
- Gekookte pasta of rijst
- Brood
- Fruit
- Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen
Langeafstandslopers hebben meestal een hogere behoefte omdat ze langer lopen. Je spieren slaan glucose, een eenvoudige vorm van suiker, op als glycogeen.
Die zijn er alleen voor het geval je ze nodig hebt, maar je wilt ze zeker als laatste redmiddel gebruiken.
Eiwit bouwt en herstelt je spieren en kan helpen het spierherstel te versnellen.
De aanbeveling voor de gemiddelde persoon is gebaseerd op 0,8 gram per kilogram van lichaamsgewicht.
Een kilogram is gelijk aan 2,2 pond. Als je echter een ervaren hardloper bent, kan je behoefte variëren van 1,2 tot 1,4 gram per kilogram. Enkele goede bronnen zijn:
- Kipfilet
- Bonen en peulvruchten
- Tofu
- Eieren
- Magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt
Gezonde vetten ongeveer 20-35% zijn en kan komen in de vorm van olijfolie, avocado en noten.
Tijdens intensieve periodes van inspanning sluit je maag zich zodat het bloed zich kan richten waar het nodig is. Daarom moet een pre-race maaltijd 200 tot 300 calorieën die rijk zijn aan koolhydraten en laag in vezels, vet en eiwitten kunnen erg nuttig zijn voor elke duur van de wedstrijd die je doet.
Als je begint met lopen dat langer duurt dan 90 minuten, wil je je richten op het brandstof geven tijdens het lopen, zodat je je glycogeenvoorraden niet uitput.
Wat te eten voor een 5K hardloopwedstrijd
Als je een vroege ochtendwedstrijd hebt, helpen de maaltijden die je de avond ervoor eet je prestaties op de wedstrijddag en kun je precies eten wat je nodig hebt. Een 5K is iets sneller en als je een uur of twee voor de wedstrijd te veel eet, zal het voedsel gewoon in je maag rondklotsen.
Enkele goede combinaties zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, magere granola, vetvrije yoghurt, fruit en zelfs sap.
Het doel is om je spiervoorraden aan energie "aan te vullen" zodat je de hele wedstrijd kunt volhouden.
Eten voor een 10K hardloopwedstrijd
Een 10K heeft enkele van dezelfde brandstoftechnieken als de 5K, maar kan een grotere snack rechtvaardigen, naast het diner de avond ervoor.
Dat kan bijvoorbeeld havermout met bessen zijn, yoghurt met banaan, of toast met amandelboter, ongeveer 2 tot 3 uur voor je hardlooprondje.
Wat te eten voor een halve marathon?
Zodra je langere afstanden gaat lopen, vergt dat planning in de weken voorafgaand aan het hardlopen om “koolhydraten op te laden” en zo je glycogeenvoorraden te verbeteren.
Omdat een halve marathon 90 minuten of langer duurt, wil je een snack met wat eiwitten eten om je tijdens het hardlopen te ondersteunen. Dit kan toast met een hardgekookt ei zijn of magere yoghurt met muesli.
Je wilt een maaltijd met veel vet beperken omdat die veel langer nodig heeft om te verteren en je maag het gevoel geeft alsof er een steen in zit.
Wat te eten voor/tijdens een marathon
Koolhydraten voor je marathon zijn absoluut essentieel. Naarmate je meer kilometers maakt, stijgt ook je energiebehoefte.
Tijdens Tijdens het sporten moeten hardlopers 30–60 g koolhydraten per uur (of 0,7 g/kg lichaamsgewicht) consumeren om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Dit is belangrijk wanneer het evenement langer dan een uur duurt en plaatsvindt onder extreme omstandigheden (kou, hitte of grote hoogte).
Sommige mensen nemen “energie-tabletten” mee in de vorm van gummies of gels die ze elke 30 tot 60 minuten in hun mond stoppen. Dit kan ook energiedranken bevatten met elektrolyten om het verlies door zweten aan te vullen.
Wat te eten voor een ontspannen jog?
Als je een lichtere dag van activiteit hebt, wil je jezelf toch voeden voor het hardlopen om te voorkomen dat de glucosevoorraden in je spieren uitgeput raken.
Dit kan eruitzien als een glas water en een mueslireep ongeveer een uur voor je hardlooprondje.
Wat te eten de avond voor een lange hardlooptraining?
Het beste om de avond ervoor te eten is een maaltijd rijk aan koolhydraten, eiwitten en groenten.
Een van de meest voorkomende maaltijden is ouderwetse spaghetti met kalkoenballetjes en een portie van je favoriete gestoomde groenten.
Wat te eten als ontbijt voor een hardlooprondje
Dit kan wat experimenteren van jouw kant vereisen om zeker te weten dat je de maaltijd kunt verdragen zonder maagklachten.
Begin met heel eenvoudige, licht verteerbare voedingsmiddelen zoals toast, fruit of yoghurt. Werk dan toe naar een snack van 300 calorieën met veel koolhydraten, matige eiwitten en weinig tot geen vet.
Wat je niet moet eten voor een hardlooprondje
Onthoud dat het eten van een maaltijd met veel calorieën langer kan duren om de maag te verlaten en je zeker drie tot vier uur wilt uittrekken om te verteren. Dit geldt ook voor voedingsmiddelen met veel vet en vezels.
Wat te vermijden de dag voor een lange hardlooptraining
De twee belangrijkste dingen die je de avond ervoor wilt vermijden, zijn zeker alcohol en maaltijden met veel vet. Dit kan je uitdrogen en bijdragen aan een slechte nachtrust.
Hoe gehydrateerd te blijven tijdens het hardlopen
Bij langere runs van meer dan 90 minuten wil je ervoor zorgen dat je genoeg water of een elektrolytenrijke drank drinkt tijdens deze runs.
Het vervangen van je zweetverlies varieert sterk per persoon, afhankelijk van de weersomstandigheden, lichaamsgewicht, intensiteit en zelfs hoe goed je getraind bent.
Een van de gemakkelijkste manieren om te controleren of je gehydrateerd bent, is door de kleur van je urine te bekijken. Als je urine erg donker is met weinig output die het meeste afval bevat, geeft dit aan dat je uitgedroogd bent.
Zweet bevat niet alleen water, maar ook de elektrolyten natrium, kalium, calcium en magnesium.
Als je langer dan 3 uur loopt, wordt aangeraden om je zweetverlies te kennen door jezelf zonder kleding te wegen voor en na een uur inspanning. Voor elk verloren pond dat gelijk staat aan ongeveer 16 ounces die je per uur tijdens je loop wilt aanvullen.
Heb ik eiwit nodig voor of na het hardlopen?
Eiwit versnelt het herstel en het wordt aangeraden om er wat voor en na je loop te nemen. Sterker nog, een studie toonde aan dat het consumeren van eiwit voor een trainingssessie ook de prestaties optimaliseerde.
Beste supplementen voor een lange hardlooptraining?
Als je op zoek bent naar een extra boost in je prestaties, overweeg dan een pre-workout supplement.
Een studie gepubliceerd door de Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat degenen die 30 minuten voor hun training een pre-workout supplement namen met B-vitamines, wei-eiwit, adaptogenen en cafeïne, de zuurstoftoevoer naar de spieren verbeterden, het trainingsvolume verhoogden en meer spiermassa kregen.
Cafeïne het is een ingrediënt dat is aangetoond te helpen bij het vrijmaken van calcium in de spier, wat een snellere reactie op fysieke activiteit ondersteunt. Je wilt er alleen zeker van zijn dat het niet te veel cafeïne bevat, omdat dit maagkrampen kan veroorzaken.
Een andere is een aminozuur genaamd beta-alanine. Wat het doet is verbetert uithoudingsvermogen en vertraagt vermoeidheid door melkzuur in de spieren te bufferen, waardoor er meer zuurstof naar de delen van je lichaam wordt gebracht die aan het trainen zijn.