Cardiovasculaire oefening is essentieel, of je nu wilt afvallen, strakker wilt worden, of gewoon je algehele gezondheid en welzijn wilt verbeteren.
Maar de meeste populaire vormen van cardio vereisen veel werk van je onderlichaam. Dit kan problemen opleveren voor mensen met beperkingen, blessures aan het onderlichaam, of als je gewoon je bovenlichaam wilt prioriteren.
Is het dus mogelijk om cardio te doen zonder je benen te gebruiken? Gelukkig wel. En er zijn verschillende manieren om cardio te doen die zich op het bovenlichaam richten, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat je routine saai wordt.
Blijf lezen en we leggen alles uit wat je moet weten over cardio doen met zo min mogelijk gebruik van je benen.
Doel & voordelen van cardio voor het bovenlichaam
De meeste mensen zullen zeggen: als je cardio wilt doen, ga dan hardlopen of fietsen.
Voor sommige mensen zijn traditionele vormen van cardio niet ideaal.
Sommigen hebben een beperking die het gebruik van hun benen verhindert.
Anderen hebben een blessure aan het onderlichaam waardoor ze niet op hun voeten kunnen staan.
Of cardio voor het bovenlichaam kan gewoon een keuze zijn. Je wilt misschien de belasting op je onderlichaam (enkels, knieën en/of heupen) verminderen. Of je probeert je bovenlichaam meer te versterken dan je onderlichaam om je lichaamssamenstellingsdoelen te bereiken.
Of misschien heb je gewoon een hekel aan hardlopen.
Wat de reden ook is om cardio voor het bovenlichaam te doen, het is zeker mogelijk. Je kunt veel van dezelfde voordelen krijgen als bij traditionele cardiovasculaire oefeningen, waaronder:
-
Lager risico op hartziekten
-
Verbeterde bloedsuikerregulatie
-
Verbeterde stemming
Cardio heeft ook een positieve invloed op de lichaamssamenstelling, helpt je meer calorieën te verbranden en een gezonder gewicht en betere uitstraling te behouden.
11 Cardio-oefeningen met weinig of geen betrokkenheid van de benen
Als je cardio wilt doen zonder je benen te belasten, of het gebruik van je onderlichaam wilt minimaliseren, zijn hier 11 van de beste oefeningen die je hart sneller laten kloppen en je bovenlichaam laten branden.
Zwemmen
Zwemmen is waarschijnlijk de beste cardiovasculaire oefening die zich voornamelijk richt op het bovenlichaam.
Het biedt een low-impact, full-body cardio workout die de cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht van het bovenlichaam verbetert, door je armen, schouders en core te gebruiken om jezelf door het water te bewegen.
Hoewel je vaak ook je benen gebruikt, kun je je techniek aanpassen om de betrokkenheid van je benen te minimaliseren door een pull buoy te gebruiken of je te concentreren op slagen zoals de vrije slag of schoolslag.
Roeien
Als de loopband niet werkt voor jou, probeer dan de roeimachine.
Hoewel de ideale techniek wat kracht vanuit de benen vereist, is er geen impact op je onderlichaam, wat roeien geschikt maakt voor mensen die herstellen van blessures (of een zware beendag hebben gehad).
Stel dat je je benen helemaal niet mag gebruiken. In dat geval kan de oefening worden aangepast om de nadruk te leggen op de armen en core, terwijl het gebruik van de benen wordt geminimaliseerd, door alleen je armen en bovenlichaam te gebruiken om het handvat gecontroleerd naar je toe te trekken.
Boksen
Of je nu een zware bokszak slaat, een speedbag gebruikt, sparrt of gewoon schaduwbokst, boksen is een fantastische manier om je hartslag te verhogen met voornamelijk het bovenlichaam.
Net als bij veel oefeningen op deze lijst, genereer je met de juiste bokstechniek kracht vanuit je onderlichaam. Maar als cardio-oefening is het prima om alleen met je bovenlichaam stoten te gooien.
Battle Rope
Gewogen battle ropes zijn een geweldige manier om een intense cardio workout te krijgen en explosieve kracht in het bovenlichaam op te bouwen.
Plaats je onderlichaam in een lichte squat, of ga op een bankje zitten als je helemaal niet op je voeten kunt staan, en voer afwisselende of dubbele arm slams, golven en cirkels uit met de armen, schouders en core om kracht te genereren.
Calisthenics (push-ups, dips)
Er zijn verschillende oefeningen met lichaamsgewicht die je kunt doen om het bovenlichaam te activeren en je hartslag te verhogen, met minimale of geen betrokkenheid van de benen.
Push-ups en dips zijn enkele van de beste oefeningen, waarbij vooral je borst, schouders en triceps worden gebruikt in een gemakkelijk te leren bewegingspatroon.
Core oefeningen (sit-ups, crunches, planken)
Net als de vorige optie geeft een typische core workout je een cardioverbranding met weinig tot geen gebruik van je benen.
Probeer een circuit van sit-ups, crunches en planken, waarbij je het tempo opvoert voor meer cardio voordelen.
Handfiets (Armergometer)
Een handfiets (soms armergometer genoemd) is een uitstekend alternatief voor fietsen met het bovenlichaam.
Zoals de naam al zegt, is het in feite een hometrainer die je met je handen bedient. Handfietsen zijn een veelvoorkomend hulpmiddel in revalidatiecentra en stellen je in staat een intensieve cardio workout te doen met alleen je bovenlichaam.
Circuit met lichte dumbbells of kettlebells
Dumbbells en kettlebells kunnen ook worden gebruikt voor een cardio-gerichte training.
Om te trainen voor cardio in plaats van kracht, verlaag je het gewicht en verhoog je het tempo en het aantal herhalingen. Een eenvoudige circuit van oefeningen voor het bovenlichaam kan geweldig zijn om je hartslag te verhogen, terwijl je tegelijkertijd je spieren helpt te versterken en te vormen.
Aqua Jogging/Aerobics
Oefeningen die gedeeltelijk ondergedompeld zijn, worden vaak gebruikt voor revalidatie of om te trainen wanneer je de impact op je gewrichten moet beperken.
De weerstand van het water vereist dat je lichaam, vooral je cardiovasculaire systeem, hard werkt om je beweging aan te drijven, wat je een volledige cardio workout geeft (en ook een stiekem goede krachttraining).
Sledgehammer/Mace Workouts
Sledgehammers en maces worden steeds populairder als dynamische, functionele, intensieve trainingshulpmiddelen.
Naast het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, krijg je ook een geweldige cardio workout.
Als je toegang hebt tot deze apparatuur, probeer dan deze workout:
Krachttraining
Tot slot is cardiovasculaire oefening niet beperkt tot dingen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
Krachttraining biedt ook cardiovasculaire voordelen en kan de ideale manier zijn om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren als je geen gewicht op je benen kunt zetten.
Je kunt allerlei oefeningen doen, zoals bankdrukken, shoulder press, zijwaartse raises en nog honderden meer, terwijl je zit of ligt.
Als je je meer op cardio wilt richten, til dan meer herhalingen met lagere gewichten. Maar zelfs zware gewichten tillen met weinig herhalingen geeft je nog steeds een serieuze cardio workout.
Voorbeeld Upper Body Cardio Workout
Als je een volledige cardio workout wilt doen die bijna helemaal je bovenlichaam gebruikt, hier is een voorbeeldroutine om uit te proberen.
-
Shadowboxing - begin met 3 rondes van 3 minuten shadowboxing, met 30 seconden pauze tussen de rondes.
-
Battle Rope - doe een tabata-stijl workout met het battle rope, afwisselend tussen dubbele-arm en enkele-arm slams, 20 seconden aan, 10 seconden rust, in totaal 10 minuten.
-
Dumbbell Complex - pak twee hele lichte dumbbells, één in elke hand. Staand of zittend, doorloop front raise, zijwaartse raise, hammer curls, tricep extensions en shoulder press, 20 herhalingen van elk, en herhaal het circuit 5 keer.
-
Circuit met lichaamsgewicht - ga verder met een circuit van push-ups, sit-ups, dips en planken. Herhaal het circuit 5 keer.
-
Roeimachine - eindig met 10 minuten op de roeimachine op matige intensiteit, met een korte cooldown aan het einde.
Deze eenvoudige routine zou net zoveel calorieën moeten verbranden als je in dezelfde tijd op de loopband zou doen, maar kan volledig met alleen het bovenlichaam worden uitgevoerd.