Veel mensen zijn verdeeld over intensiteit versus consistentie als de beste manier om te trainen en je fitnessdoelen te bereiken.
Sommigen vinden dat je er vol voor moet gaan en jezelf tot het uiterste moet pushen, terwijl anderen een langzame en gestage aanpak het beste vinden.
Lees verder, we leggen de voor- en nadelen van beide uit en geven advies over hoe je je trainingsintensiteit kunt benaderen.
Is het beter om te optimaliseren voor intensiteit of consistentie?
Laten we beginnen met te zeggen dat er geen “beste” manier van trainen is. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander, zelfs zonder rekening te houden met verschillende doelen, schema’s, enzovoort.
Hoe intensiever je traint, hoe beter je resultaten zullen zijn. Maar dit kan nadelig zijn als je trainingen daardoor zeldzaam worden omdat je moeite hebt met herstellen.
Als je de andere kant op gaat en optimaliseert voor consistentie met zeer lage intensiteit, kan het moeilijk zijn om betekenisvolle vooruitgang te boeken. Het is nog steeds beter dan helemaal niet trainen, maar je kunt gefrustreerd raken omdat je weinig vooruitgang ziet.
De sleutel is het vinden van een balans, trainen op de hoogste intensiteit die je toelaat een consistent schema vol te houden.
Hoe vaak per week moet ik intensief trainen?
De optimale trainingsfrequentie verschilt per persoon, afhankelijk van factoren zoals je baan, fysieke conditie, dieet, herstelroutine, leeftijd en genetische aanleg.
Serieuze atleten kunnen bijvoorbeeld bijna elke dag meerdere keren per dag op hoge intensiteit trainen. Maar voor iemand die nieuw is in de sportschool is deze trainingsfrequentie veel te hoog.
De meeste experts raden aan om drie dagen per week intensief te trainen. Dit geeft een goede balans tussen een consistent trainingsschema en voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen.
Hoeveel sets en herhalingen per spiergroep per week?
Als je traint voor kracht of spiergroei, wil je elke spiergroep minstens één keer per week trainen.
Voor sets en herhalingen mik je op tussen de 6 en 26 sets per week, met 6-15 herhalingen per set. Deze bereiken zijn breed, en dat is met een goede reden. Het hangt grotendeels af van je doelen.
Train je voor uithoudingsvermogen of hypertrofie, dan heb je een hoger aantal herhalingen nodig, terwijl kracht en power minder vereisen.
Het hangt ook af van hoe zwaar je tilt bij elke oefening. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je nodig hebt om resultaten te zien, terwijl lichtere gewichten meer volume vereisen.
Hoe maximaliseer je het wekelijkse trainingsvolume?
Veel van wat we besproken hebben, gaat uit van de voorwaarde dat het ideale trainingsvolume of de trainingsfrequentie voor iedereen anders is. Dus hoe weet je wat het beste voor jou is?
Streef naar het maximale trainingsvolume dat je consistent kunt volhouden. Het is vrij simpel: hoe meer je traint, hoe beter je resultaten.
Hier zijn enkele tips om je trainingsvolume te verhogen zonder overtraining.
Heb een plan
De sleutel tot het maximaliseren van je trainingsvolume is het maken en volgen van een plan om daar te komen.
Dit plan omvat meestal een systematische toename van het trainingsvolume, die geleidelijk stijgt totdat je een optimaal niveau hebt bereikt.
Geef elke spiergroep voldoende hersteltijd
Als je jezelf te snel tot het uiterste drijft, raak je overbelast, geblesseerd of allebei. Dus het is essentieel om je lichaam en elke spiergroep voldoende tijd te geven om te herstellen.
Als je net begint met fitness, kan deze herstelperiode lang duren. Maar naarmate je traint en consistent blijft, zal je lichaam zich aanpassen en minder tijd nodig hebben om tussen trainingen weer op 100% te zijn.
Hoe sneller herstellen
De beste manier om resultaten te versnellen, zonder te sjoemelen en het risico op blessures of burn-out, is door je hersteltijd te verbeteren.
Dit betekent niet dat je terug moet gaan trainen voordat je volledig hersteld bent, maar dat je dingen doet om het herstelproces van je lichaam te versnellen, zoals het volgende:
Neem supplementen zoals creatine en BCAA’s voor herstel
Je lichaam is afhankelijk van bepaalde stoffen in het herstelproces. Je kunt dit versnellen door voedingssupplementen te nemen die je inname van deze belangrijke stoffen verhogen.
BCAA (vertakte-keten aminozuren) en creatine zijn twee van de meest nuttige supplementen voor herstel. Het innemen ervan voor, tijdens en/of na je training geeft je een voorsprong in het herstelproces en versnelt het herstel tussen trainingen.
Eet genoeg eiwitten
Eiwit is een andere belangrijke stof voor spierherstel (naast andere dingen). Eiwit is de bouwsteen van spieren, en als je er niet genoeg van binnenkrijgt, zal je lichaam moeite hebben om je spieren snel genoeg te repareren.
Begin met een eiwitrijk dieet, maar als je regelmatig traint, kan het nuttig zijn om extra eiwitten te nemen in de vorm van een whey proteïne shake.
Slaap
Ons lichaam herstelt het meest efficiënt van het sporten tijdens het slapen. Dit komt doordat het lichaam minder functies hoeft te beheren en daardoor meer middelen kan inzetten voor herstel.
Dus als je je herstel wilt verbeteren, slaap dan meer. Zorg voor een consistente nachtrust van 8+ uur en vermijd activiteiten die je diepe slaap verstoren.
Actief herstel
Bepaalde activiteiten, zoals sauna, massage en koude blootstelling (bijv. koud dompelbad) kunnen het herstelproces versnellen.
Het toevoegen van deze herstelmethoden aan je post-workoutschema of aan rustdagen is een geweldige manier om spierpijn te verminderen, het herstel te bevorderen en je trainingsvolume te verhogen.
Is Het Oké om HIIT en Krachttraining Tegelijkertijd te Doen?
Elke training hoeft niet op hetzelfde intensiteitsniveau te zijn. Het is prima om hoge intensiteitspieken af te wisselen met langere, meer duurzame routines.
Je kunt geweldige resultaten behalen door een HIIT-workout aan het einde van je krachttraining toe te voegen. HIIT geeft je een boost voor cardio en gewichtsverlies, terwijl krachttraining je helpt sterk te worden en spieren op te bouwen.
Hoe Kan Ik Zien Of Ik Overtraind Ben?
Je hoort veel over de gevaren van overtraining, maar het is niet makkelijk te bepalen wanneer je dat punt bereikt.
Enkele tekenen dat je mogelijk overtraind bent, zijn:
- Langdurige spierpijn/langer dan gebruikelijke hersteltijd
- Slaapproblemen, overmatige vermoeidheid of mist in het hoofd de dagen na het trainen
- Afnemende prestaties bij volgende trainingen
- Depressie, prikkelbaarheid
- Gewichtsschommelingen, vaker ziek zijn
Als je een van deze symptomen opmerkt, overweeg dan om wat langer rust te nemen tussen de trainingen en gebruik te maken van de actieve hersteltechnieken die hierboven zijn genoemd.
Kan Ik Hardlopen of Joggen op Rustdagen?
Je hoeft niet per se niets op je rustdag. Als je meer beweging in je week wilt passen, kun je rustdagen vullen met trainingen van lagere intensiteit die je lichaam toch de kans geven te herstellen van eerdere trainingen.
Licht tot matig hardlopen is een goede activiteit tussen krachttrainingen door. Zolang je de intensiteit niet te hoog maakt, kan dit veel aanvullende voordelen bieden en toch je spiergroepen laten herstellen van eerdere trainingen.
Wanneer Moet Ik Mobiliteitstraining Doen?
Mobiliteitstraining is een uitstekende aanvulling op krachttraining of intensieve cardiotraining. Je kunt het op verschillende manieren in je routine opnemen. Je kunt mobiliteitsoefeningen doen aan het begin van je training, of aan het einde als cooling-down.
Doe op je rustdagen eventueel mobiliteitssessies tussen de trainingen door. Dit kan een geweldige manier zijn om de hersteltijd te versnellen en tegelijkertijd je mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren.
Het beste van alles is dat het kan helpen om consistentie op te bouwen door de gewoonte van trainen en actief zijn vast te houden, zonder je lichaam te zwaar te belasten.
Deze consistentie, gecombineerd met een paar intensieve trainingssessies per week, is het plan om je fitnessdoelen te bereiken.