Mensen zijn vaak behoorlijk streng voor suiker en geven het de schuld van alles, van kanker tot diabetes en obesitas.
Door dit negatieve imago wordt de klassieke witte zoetstof meestal niet gezien als iets dat ook maar in de buurt komt van een “gezond voedingsmiddel.” Maar de waarheid is dat suiker een nuttig hulpmiddel kan zijn bij je fitnessdoelen – als je het op de juiste manier gebruikt.
Om te begrijpen hoe je dat doet, moeten we eerst duidelijk zijn over wat suiker precies is en hoe het je lichaam beïnvloedt.
Daarna kunnen we de vraag beantwoorden die vaak leidt tot verhitte discussies in fitnesskringen: moet je suiker nemen na een training?
Waar We Het Over Hebben
Een groot deel van de vijandigheid en verwarring rond suiker heeft te maken met die term, die vaak op een frustrerend willekeurige manier wordt gebruikt.
In werkelijkheid is “suiker” een algemene term voor een groep koolhydraten die vergelijkbare chemische structuren en functies in je lichaam hebben. Dit betekent dat veel voedingsmiddelen – waaronder groenten, fruit en granen – suiker bevatten.
We zullen er later meer over praten, maar voor nu zeggen we gewoon dat deze suikers worden ingedeeld op basis van de snelheid waarmee je lichaam ze opneemt en gebruikt. Maar dat is meestal niet wat mensen bedoelen als ze “suiker” zeggen.
In plaats daarvan hebben ze het waarschijnlijk over gewone tafelsuiker, correcter sucrose genoemd. Voor de doeleinden van dit artikel verwijst “suiker” echter naar alle stoffen die onder die overkoepelende term vallen.
Wat Het Doet
Ongeacht waar het vandaan komt of de exacte chemische structuur, hebben alle suikers dezelfde functie in je lichaam: brandstof leveren.
Als een gemakkelijk opneembare bron van koolhydraten, je primaire brandstof, worden suikers snel gebruikt. Om die suiker uit je voeding op de juiste plek te krijgen, geeft je lichaam het hormoon insuline af, dat je cellen vertelt dat het tijd is om al die brandstof op te nemen.
Interessant – en van vitaal belang voor een discussie over voeding na het sporten – is dat insuline ook het transport en de opname van andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, stimuleert.
Maar suikers die snel worden afgebroken, gesproken als suikers met een hoge glycemische index, veroorzaken snelle en dramatische veranderingen in je bloedsuikerspiegel.
Als deze cyclus op de lange termijn vaak wordt herhaald, kunnen obesitas, diabetes en hartziekten het gevolg zijn.
Strategisch Gebruik
Als het gaat om suiker in sportvoeding is er dus balans nodig. Die koolhydraten zijn nodig om je trainingen van brandstof te voorzien en je energieniveaus daarna weer aan te vullen.
Een goed getimede en gecontroleerde insuline-respons kan ervoor zorgen dat voedingsproteïnen snel naar je spieren worden gebracht, waar ze kunnen worden gebruikt om het herstel- en groeiproces te starten.
Ongeveer 30-45 minuten na je training bevindt je lichaam zich in een staat die “verhoogde insulinegevoeligheid” wordt genoemd, waarin het genoemde hormoon rondraast op zoek naar koolhydraten en eiwitten. Dus alle koolhydraten die het vindt, worden onmiddellijk verbrand als brandstof in plaats van opgeslagen.
Vanwege deze verhoogde gevoeligheid is er bijzondere interesse in suikers met een hoge glycemische index – die je normaal gesproken zou vermijden. Dit zou dus eigenlijk het ideale moment zijn om jezelf te trakteren op wat zoete lekkernijen die je jezelf op een gewone dag ontzegt.
Natuurlijk hoef je niet per se suiker te eten na een training. Diabetici moeten het zelfs vermijden. Maar als je doelen – namelijk een toename in massa of kracht – het toelaten, kan een beetje suiker na een training je een nuttige boost geven.