Er zijn bepaalde ideeën over gezondheid en fitness die diep verankerd zijn in onze gedachten en cultuur.
Een van deze – en waarschijnlijk de meest voorkomende en hardnekkige – is het idee dat je absoluut moet stretchen zowel voor als na je training.
Volgens deze gedachte zou dit je prestaties verbeteren, je kans op blessures verkleinen en eventuele spierpijn verminderen. In de praktijk doen de meeste mensen echter geen van beide.
En volgens modern onderzoek is stretchen misschien niet helemaal noodzakelijk – of in ieder geval niet op de manier zoals mensen denken.
Dus, wat is de beste aanpak? Moet je stretchen voor of na een training? Of moet je überhaupt stretchen?
Wat stretchen wel en niet doet
Zoals gezegd, zijn er veel redenen die mensen geven waarom je je sportsessie zou moeten beginnen met stretchoefeningen. Maar is daar ook iets van waar?
Om dat te beantwoorden, moeten we elk vermeend voordeel apart bekijken. Dus... laten we dat doen.
Allereerst het voor de hand liggende: flexibiliteit. Stretchen verbetert zeker de flexibiliteit – en daarmee de mobiliteit – van je spieren en ander bindweefsel.
Hoewel dit logisch lijkt, weten wetenschappers niet precies of deze aanpassingen daadwerkelijk plaatsvinden. Het is echter waarschijnlijk dat stretchen veranderingen veroorzaakt in zowel de structuur van je bindweefsel als in je zenuwstelsel, wat je bewegingsbereik vergroot.
Mensen beweren ook dat stretchen je sportprestaties kan verbeteren. Kan dat? Misschien. Het hangt er helemaal vanaf wat je bedoelt met “sportprestaties.”
Een danser, turner of andere atleet die afhankelijk is van flexibiliteit zal zeker profiteren van regelmatig stretchen. De meeste andere atleten, vooral degenen die hun kracht en power willen verbeteren, moeten mogelijk voorzichtig zijn met stretchen.
Hoewel de ernst van het effect ter discussie staat, is er bewijs dat stretchen vóór een krachtintensieve activiteit je vermogen om kracht te genereren juist kan verminderen. Dat is dus niet gunstig.
En wat te zeggen over blessurepreventie en het verminderen van spierpijn? Dit is wat lastiger. Je zou kunnen stellen dat stretchen door het verbeteren van je mobiliteit en balans je risico op algemene blessures vermindert. En dat is waar.
Maar stretchen vóór een training lijkt je niet te beschermen tegen blessures die direct verband houden met je training.
Er is ook geen onderzoek dat suggereert dat stretchen – of het nu voor of na een training is – enige invloed heeft op spierpijn.
Wanneer en hoe te stretchen
Oké, dat is veel informatie. Hoe kunnen we dit gebruiken om de vraag aan het begin te beantwoorden?
We weten nu dat het enige waar stretchen echt goed voor is, het vergroten van flexibiliteit is. En dat betekent niet dat stretchen minder belangrijk is.
Flexibiliteit kan een groot verschil maken in je vermogen om mee te doen aan bepaalde sporten en om de juiste vorm aan te houden tijdens veel oefeningen.
We weten ook dat het waarschijnlijk het beste is om stretchen vlak voor een krachtgerichte activiteit te vermijden. Met deze kennis kunnen we een paar conclusies trekken.
Net als de meeste andere materialen zijn je spieren soepeler als ze al warm zijn. Daarom raden de meeste experts aan om je statische stretches aan het einde van je training te doen – wanneer je bindweefsel voldoende is opgewarmd en die stretches je prestaties niet meer beïnvloeden.
Je warming-up moet echter ook stretchoefeningen bevatten – maar dan een ander soort.
In plaats van de klassieke statische stretch, waarbij je een houding 20 tot 30 seconden vasthoudt, begin je je training met dynamische stretches zoals hoge trappen en armcirkels.
Het duidelijke antwoord
Kortom, je zou zowel voor als na je training moeten stretchen.
Maar je pre-workout stretches moeten dynamisch zijn, gericht op het opwarmen voor de komende activiteit. Na je training gebruik je statische stretches om af te koelen en eventuele spanning die tijdens je sessie is ontstaan los te laten.