Naar de sportschool gaan en resultaten behalen vergt consistentie. Maar hoeveel consistentie precies? Moet je elke dag trainen? Of is elke dag trainen onnodig, of erger nog, onveilig?
Dit artikel zal al je vragen beantwoorden. We bespreken waarom rust en herstel een belangrijk onderdeel zijn van je trainingsschema, en of je jezelf in gevaar brengt door zeven dagen per week naar de sportschool te gaan.
We helpen je ook uitzoeken hoe vaak je zou moeten trainen, afhankelijk van verschillende persoonlijke factoren zoals je doelen en het type training dat je doet.
Het belang van rust & herstel
We weten allemaal dat sporten belangrijk is. Als je spieren wilt opbouwen of gewicht wilt verliezen, moet je naar de sportschool, de straat of het sportveld gaan en je lichaam in beweging brengen.
Veel mensen begrijpen ook dat voeding een belangrijk onderdeel is van het bereiken van je sportieve doelen.
Maar er is een derde factor, die net zo belangrijk is als training en voeding - herstel.
Herstel is het moment waarop je daadwerkelijk de vooruitgang boekt die je in de sportschool maakt. Het is wanneer het lichaam beschadigde spiervezels herstelt en sterker opbouwt dan voorheen. Het is ook wanneer je brandstoftank wordt bijgevuld, zodat je de energie en stabiliteit hebt om de volgende keer veilig te trainen.
Als je herstel tekortschiet, zul je geen spiergroei, vetverlies of conditieverbetering behalen die in lijn zijn met de inspanning die je tijdens de training levert.
Daarnaast, en misschien nog erger, is het risico op blessures. Als je spieren traint die niet voldoende hersteld zijn, is het een kortere weg naar falen en naar blessures die veel langer duren om te genezen dan de normale slijtage van een intensieve training.
Op zijn minst zul je niet zo goed presteren. Je zult niet zo ver of zo snel kunnen rennen, of zoveel kunnen tillen.
Serieuze atleten kennen de waarde van herstel en maken dit een prioriteit.
Is het veilig om elke dag te sporten?
Dus, we moeten de vraag stellen - is het veilig om elke dag te sporten?
Het korte antwoord is: het hangt ervan af. Het kan veilig zijn, zolang je jezelf niet te hard pusht en je lichaam, en elke specifieke spiergroep, de tijd geeft om te herstellen.
Er zijn veel factoren die meespelen bij het bepalen of het veilig is om dagelijks te trainen. Deze omvatten:
- De intensiteit van elke trainingssessie
- De duur van je trainingssessies
- Welke spiergroepen je traint
- Wat voor soort oefeningen je doet
- Je voeding en hoe die het herstel ondersteunt
- Of je iets specifieks doet om herstel te bevorderen (sauna, hyperbare kamers, ijsbaden, enz.)
- Je fysieke welzijn/fitheid
- Je persoonlijke gezondheidsprofiel (bijv. onderliggende gezondheidsproblemen of blessures)
Er is geen pasklaar antwoord voor iedereen.
Het kan veilig zijn om elke dag te trainen. Maar als je elke dag 3 uur traint, tot falen tilt, elke training 12 mijl rent en alleen taart en ijs eet als avondeten, is het waarschijnlijk niet zo veilig.
Hoe bepaal je je trainingsfrequentie?
Laten we je nu helpen een globaal idee te krijgen van hoe vaak je zou moeten trainen.
Zoals besproken, wil je ervoor zorgen dat je veilig traint en dat je doet wat optimaal is voor vooruitgang. Beide kunnen een probleem zijn als je te vaak traint.
Hier zijn een paar dingen om te overwegen:
Wat zijn je fitnessdoelen?
Begrijp eerst wat je uit de training wilt halen. Definieer je fitnessdoelen. Wil je kracht vergroten? Spieren opbouwen? Afvallen? Train je voor een specifiek evenement of wedstrijd? Heb je een deadline om bepaalde doelen te bereiken?
Als je een deadline hebt, wil je waarschijnlijk zo vaak mogelijk trainen. Die deadline kan extern zijn (zoals een race op een bepaalde datum) of intern (je persoonlijke doel om een bepaald gewichtsverlies te bereiken).
Sommige doelen vereisen echter meer aandacht voor rust. Voor het opbouwen van kracht en spiermassa is rust bijvoorbeeld net zo belangrijk als je training, dus je profiteert misschien niet echt van elke dag trainen.
Wat voor soort trainingen doe je?
Wat je doet tijdens je trainingen bepaalt of het veilig is om elke dag te trainen.
Bij cardiotrainingen, zoals hardlopen of fietsen, is er niet veel risico verbonden aan het vaak trainen. Maar als je met gewichten traint, is het een ander verhaal. Te veel belasting op een spier zetten terwijl deze nog niet volledig hersteld is, is een recept voor blessures.
Een ander punt om te overwegen is, als je met gewichten traint, of je elke training dezelfde circuit doet of splits (bijv. één spiergroep op de ene dag, een andere de volgende). Met splits is het meestal mogelijk om het zo te verdelen dat je geen spiergroepen overbelast, ondanks dat je elke dag traint.
Trainingsintensiteit
Dit zou duidelijk moeten zijn, maar het is haalbaarder om dagelijks te trainen als je trainingen van lagere intensiteit doet.
Er is een groot verschil tussen dagelijkse trainingen van 30 minuten en dagelijkse trainingen van 3 uur. Hetzelfde geldt als je heel zware lifts doet of intense sprints, versus cardio en flexibiliteitstrainingen van matige intensiteit.
Hoe is jouw herstel?
Denk ten slotte aan je herstelroutine. Het wordt makkelijker om elke dag te trainen als je dingen doet die je lichaam helpen sneller te herstellen.
Positieve herstelmethoden zijn onder andere:
- Slaap (consistentie, duur en kwaliteit van de slaap)
- Sauna
- Voeding (het eten van kwalitatieve, voedzame volle voedingsmiddelen versus bewerkte junkfood)
- Supplementen (zoals eiwit, creatine, adaptogene supplementen)
- Hitteblootstelling (bijv. sauna)
- Koude blootstelling (bijv. ijsbaden/koude dompelbaden)
Als je een paar van deze punten kunt afvinken, ben je beter geschikt om vaker te trainen. Maar uiteindelijk moet je elke dag aanvoelen hoe je je voelt. Als je veel spierpijn en vermoeidheid hebt, ben je misschien niet volledig hersteld en is het waarschijnlijk het beste om hier en daar een rustdag te nemen.
Moet je elke dag trainen? Het oordeel
Dus, is het aan het eind van de dag een goed idee om elke dag te trainen?
Het korte antwoord is ja, dat kan, zolang je net zo serieus bent over je herstel en het vermijden van slechte gewoonten zoals te weinig slapen. Beweging is een van de beste dingen die we kunnen doen voor onze algehele gezondheid en welzijn, dus als je elke dag kunt trainen, zou je dat moeten nastreven.
Bovendien, hoe meer je traint, hoe sneller je je fitnessdoelen bereikt.
Echter, jij zou niet moeten train elke dag als dat betekent dat je niet genoeg tijd hebt om te herstellen.
Je loopt het risico op blessures en je belemmert je ontwikkeling als je niet voldoende rust krijgt.
Je wilt misschien je trainingen afwisselen, zodat elke spiergroep voldoende rust krijgt zonder dat je veel (of helemaal geen) volledige rustdagen hoeft te nemen.
Probeer te trainen in splits - bijvoorbeeld de borst op de ene dag, de armen de volgende. Of wissel elke dag af tussen zwaar tillen en cardio, waarbij je de intensiteit varieert zodat elk systeem genoeg tijd heeft om te herstellen.