De serratus anterior spier is niet zo bekend als de pecs, delts of lats.
Hij wordt vaak over het hoofd gezien omdat de serratus anterior niet zo prominent is als andere spieren in het bovenlichaam.
Maar als je optimale kracht, mobiliteit en esthetiek wilt, wil je dit in je routine opnemen.
Lees verder om alles te leren wat je moet weten over de serratus anterior spier en de beste serratus anterior oefeningen om aan je trainingen toe te voegen.
Waar Bevinden de Serratus Anterior Spieren Zich?
De serratus anterior bevindt zich aan de zijkant van de borst, langs de ribbenkast, genesteld tussen de latissimus dorsi, pectoralis major en de externe schuine buikspier. Er zijn twee serratus anterior spieren (één aan elke kant).
De serratus anterior spieren hebben een waaierachtige, gezaagde uitstraling, waar de naam serratus vandaan komt.
Waarom Worden Ze de Bokser Spieren Genoemd?
De serratus anterior wordt vaak de bokser spier genoemd, vanwege de manier waarop hij geactiveerd wordt bij het gooien van een stoot.
Sterke serratus anterior spieren zijn dus belangrijk voor boksers, zoals de naam al suggereert. Maar het is ook de moeite waard om ze te trainen als je nooit van plan bent de ring in te stappen.
Wat is de Hoofdfunctie van de Serratus Anterior Spier?
De belangrijkste functie van de serratus anterior is het naar voren bewegen van het schouderblad (scapula). Simpel gezegd werkt hij om het schouderblad uit te strekken, naar voren of omhoog, zoals bij het gooien van een rechte stoot of het doen van een overhead lift.
Voordelen van Sterke Serratus Anterior Spieren
Sterke serratus anterior spieren zijn essentieel voor een goede kracht en mobiliteit van het bovenlichaam.
Hij komt in actie bij het duwen tegen weerstand voor of boven je, zoals het tillen of duwen van een gewicht (of het gooien van een stoot, zoals eerder genoemd). Hij werkt samen met omliggende spieren, zoals de lats en delts bij dit soort liften.
Het is echter niet alleen belangrijk voor gewichtheffers. Veel dagelijkse bewegingen activeren de serratus anterior, zoals reiken naar iets op een hoge plank.
Er zijn ook esthetische voordelen. Sterke en goed gedefinieerde serratus anterior spieren (samen met de schuine buikspieren) geven je die uitgesneden zijkant van de buik die veel mensen graag willen.
Hoe Beschermen de Serratus Anterior Spieren de Schouders?
De serratus anterior fungeert als een stabilisatiemuskel die verschillende bewegingen ondersteunt, vooral overhead liften.
Dit betekent dat het een deel van de belasting van de schouders wegneemt, en in het bijzonder van de rotator cuff. De rotator cuff is het meest voorkomende probleem bij schouderblessures, omdat deze gemakkelijk overbelast raakt als de omliggende spieren niet sterk genoeg zijn.
De manier waarop de serratus anterior de schouderbladfunctie beïnvloedt, is ook belangrijk. Wanneer deze spieren zwak zijn, hebben de schouderbladen niet de bewegingsvrijheid die ze zouden moeten hebben, wat kan leiden tot inklemming van pezen en zenuwen in de schouder, wat schouder- (of nek)pijn veroorzaakt.
Wat veroorzaakt een zwakke serratus anterior?
Zwakke serratus anteriors kunnen simpelweg door verwaarlozing komen. Wanneer we de lats, delts, pecs enzovoort geïsoleerd trainen, is het makkelijk om de serratus anterior over het hoofd te zien en deze spier achter te laten bij de andere spieren eromheen.
Het is belangrijk om samengestelde, functionele lifts te trainen, evenals oefeningen die specifiek de serratus anterior betrekken, om deze spier sterk en gezond te houden.
Dat gezegd hebbende, kan de serratus anterior in sommige gevallen bijzonder zwak zijn door een zenuwprobleem.
De lange thoracale zenuw, die langs de zijkant van de nek loopt tot aan de serratus, bestuurt deze spier. Als er een probleem is met deze zenuw, zoals beknelling of inklemming, kan de serratus zwak, pijnlijk of niet functionerend worden.
Welke oefeningen werken de serratus anterior?
Veel overhead lifts en duwbewegingen van het bovenlichaam werken direct of indirect de serratus anterior.
Enkele van de beste oefeningen voor de serratus anterior zijn:
- Planken
- Push-ups
- High bear crawl
- Ab rollouts
- Dumbbell pullovers
- Banded chest press
- Variaties van laterale heffingen (met je armen in een hoek van ongeveer 20 tot 30 graden)
Push-ups, inclusief variaties van de basis push-up, zijn bijzonder goed voor het trainen van de serratus anterior. De scapula push-up, of push-ups plus, richt zich specifiek op de serratus anterior en is een geweldige oefening als je merkt dat deze achterblijft.
Bij een scapula push-up richt je je, in plaats van je lichaam naar de grond te laten zakken zoals bij een gewone push-up, op het intrekken en uitstrekken van de schouderbladen.
In feite blijf je in een hoge plankpositie, knijp je de schouderbladen samen en duw je ze daarna weer naar buiten.
Deze video laat je zien hoe je een correcte scapula push-up doet:
Dit is min of meer gericht op de serratus anterior, waardoor het waarschijnlijk de beste oefening is met als enige doel het versterken van de serratus.
Dumbbell pullovers en ab rollouts zijn ook geweldige serratus anterior-oefeningen, met iets meer intensiteit en een bredere focus, in plaats van een smalle isolatie van de serratus.
Beide oefeningen omvatten de overhead beweging waarbij de schouderbladen omhoog moeten komen en de serratus anterior in actie wordt geroepen.
Hoe activeer je de serratus anterior?
Net als bij de eerder genoemde serratus anterior-oefeningen, wil je om de serratus anterior te activeren een beweging maken waarbij je je arm boven je hoofd heft of naar voren duwt.
Alles wat beweging vanuit het schouderblad genereert, activeert ook de serratus anterior.
Je kunt dit zelf voelen door op de grond te liggen en één arm boven je hoofd uit te strekken. Leg je andere hand aan de buitenkant van je ribbenkast, iets onder je oksel, en je voelt de serratus anterior werken.
Natuurlijk kun je deze spier ook activeren door een stoot te geven (of een stootbeweging te maken). Mensen noemen het vaak de bokser spier. Pads, een zware zak workout of weighted shadow boxing zijn allemaal manieren om de serratus anterior te activeren en te trainen.
Versterken pull-ups de serratus anterior?
Als een overhead lift, waarbij je schouderbladen terugtrekken en naar voren bewegen, activeren pull-ups de serratus anterior.
Echter, door het aantal extra spieren dat bij een pull-up wordt gebruikt, vooral de lats, krijgt de serratus mogelijk niet veel aandacht. Dit geldt vooral als je techniek niet helemaal correct is, omdat deze grotere spieren het werk overnemen.
Je kunt een variant van de pull-up doen, bekend als de scapula pull-up, om ervoor te zorgen dat de serratus voldoende wordt getraind.
Net als bij scapula push-ups, houdt dit in dat je de schouderbladen samenknijpt terwijl je aan de stang hangt, in plaats van de volledige pull-up beweging uit te voeren. Zie hier een voorbeeld:
Laatste gedachten
We negeren onze core te vaak en richten ons in plaats daarvan op grote, opvallende spieren zoals de lats, pecs en schouders. Maar kleinere, onopgemerkte spieren zoals de serratus anterior zijn essentieel voor optimale prestaties, mobiliteit en esthetiek.
Sterke serratus anteriors kunnen je schouders beschermen tegen blessures, de prestaties bij overhead lifts en duwbewegingen verbeteren, en je helpen om mooie zijkantbuikspieren te ontwikkelen.
Zorg ervoor dat je routine enkele serratus anterior-oefeningen bevat, zoals dumbbell pullovers, ab rollouts, bokstraining of scapula push-ups/pull-ups. Dit helpt je een sterker en evenwichtiger lichaam op te bouwen.