Ongeacht je niveau – of je nu helemaal nieuw bent in krachttraining, of al een tijd naar de sportschool gaat – een push-pull trainingsroutine is een geweldige manier om je trainingen te structureren voor langdurige resultaten.
Push-pull is simpel, maar effectief, en een uitstekend alternatief voor ingewikkelde trainingsschema’s die je moeilijk kunt bijhouden.
Lees verder om alles te leren over push-pull trainingen, inclusief een voorbeeldschema dat je kunt gebruiken voor je eigen trainingsroutine.
Wat is een Push-Pull Split?
Een push-pull split is wanneer je je trainingen verdeelt in “push”-dagen en “pull”-dagen.
Op push-dagen doe je oefeningen met een duwbeweging, en op pull-dagen oefeningen met een trekbeweging.
Vaak wordt dit aangevuld met een derde dag voor benen en core, waardoor sommigen dit schema push-pull-legs noemen.
Veel trainingsschema’s gebruiken “splits” om je te laten focussen op een specifiek gebied van je lichaam tijdens elke training, en deze spiergroepen voldoende tijd te geven om te herstellen voordat je ze weer traint.
Push-pull volgt deze filosofie, terwijl het een eenvoudigere optie biedt dan elke dag te verdelen op basis van een specifiek lichaamsdeel (bijv. “borstdag”, “rugdag”, enz.).
Wat zijn Push-oefeningen?
Push-oefeningen zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht van je lichaam afduwt, en over het algemeen elke oefening waarbij de primaire beweging het strekken van je armen is.
Voorbeelden van push-oefeningen zijn:
- Bankdrukken
- Schouderdruk
- Dips
- Push-ups
- Triceps extensions
Push-oefeningen richten zich meestal op de borst, schouders en triceps als de belangrijkste spiergroepen.
Wat zijn Pull-oefeningen?
Pull-oefeningen zijn het tegenovergestelde van push-oefeningen. Ze omvatten een trekkende beweging, waarbij je een gewicht omhoog of naar je lichaam toe trekt, of je armen aanspant.
Enkele voorbeelden van pull-oefeningen zijn:
- Deadlift
- Roeien
- Bicep curls
- Pull ups
- Schouderophalingen
Pull-oefeningen richten zich meestal op de rug, biceps en onderarmen.
Voordelen van een Push-Pull Trainingsschema
Push-pull is een goede manier om trainingsschema's eenvoudig in te delen, zonder vijf aparte dagen en een heleboel kleine isolatieoefeningen.
Je kunt spiergroepen effectief splitsen, maar toch de focus houden op samengestelde oefeningen, met een routine die makkelijk te volgen en vol te houden is.
Hier zijn wat wij zien als de belangrijkste voordelen van push-pull trainingen:
Goede mix van herstel en trainingsfrequentie
Push-pull vindt een goede balans tussen voldoende hersteltijd voor elke spiergroep en vaak genoeg trainen om vooruitgang te boeken.
Met meer gedetailleerde schema’s kan het een week of langer duren voordat je elke spiergroep weer traint. Met push-pull (zelfs als je een extra dag voor benen toevoegt) train je elke groep 1-2 keer per week.
Traint alle grote spiergroepen
Push-pull-legs is een uitgebreide manier om het hele lichaam te trainen in slechts drie aparte trainingen. Het is makkelijk om alle belangrijke samengestelde oefeningen in te passen die je nodig hebt om overal spiermassa en kracht op te bouwen.
Gestructureerde aanpak die makkelijk vol te houden is
Push-pull geeft je een beetje structuur, wat veel mensen nodig hebben om een succesvolle, langdurige trainingsgewoonte op te bouwen.
Toch is het niet zo gestructureerd dat het moeilijk wordt om bij te houden; je weet makkelijk welke dag het is, en je hebt geen diploma datawetenschap nodig om een routine te maken.
Makkelijk te herstellen als je een dag mist
Een van de belangrijkste redenen waarom ik van push-pull houd, is omdat het super makkelijk is om je schema vol te houden als je een reguliere sportschooldag mist.
Bijvoorbeeld, met een gedetailleerder schema ben je misschien gewend dat maandag borsttraining is, dinsdag rugtraining, enzovoort.
Maar als er iets gebeurt en je kunt op maandag niet naar de sportschool, raakt je routine in de war; je weet niet of je de borsttraining helemaal moet overslaan of moet uitstellen.
Push-pull is eenvoudiger en makkelijker vol te houden als je geen vast schema hebt, met minder opties om af te wisselen.
Nadelen van Push-Pull
Er zijn niet veel nadelen aan het doen van een push-pull of push-pull-legs schema.
Elke spiergroep krijgt misschien niet dezelfde aandacht als wanneer je een aparte dag voor elke groep hebt, maar dat maakt niet echt uit tenzij je een serieuze, competitieve bodybuilder bent.
Je loopt het risico jezelf te overbelasten als je regelmatig met hoge intensiteit traint (bijvoorbeeld elke dag zware trainingen).
Als je echter maar één of twee keer per week naar de sportschool kunt, kan de tijd tussen het trainen van elke spiergroep te lang zijn (in dat geval kun je beter full-body workouts doen).
Dit zijn meestal nichegevallen, en voor de meeste mensen is push-pull een prima manier om je trainingen te verdelen.
Voorbeeld Push-Pull-Legs Routine
Hier is een voorbeeldroutine die je kunt gebruiken of als inspiratie kunt nemen als je push-pull-legs wilt proberen.
Dag 1: Push
- Bench press (flat)
- Seated shoulder press
- Bench press (incline)
- Standing tricep extensions
- Cable flyes
- Dips
Dag 2: Pull
- Deadlifts
- Lat pulldowns
- Single-arm dumbbell rows
- Pull ups
- Seated cable rows
- Bicep curls
Dag 3: Benen & Core
- Squats
- Quad extensions (machine)
- Hamstring curls (machine)
- Hanging leg raises
- Barbell hip thrusts
- Wall sits
Je kunt deze drie dagen spreiden zoals het beste past bij je fitnessniveau en schema. Beginners willen misschien rustdagen tussen elke trainingsdag, terwijl meer ervaren sporters drie dagen achter elkaar trainen gevolgd door een rustdag.
Tips voor het effectief doen van Push-Pull-Legs
Als je begint met een push-pull-legs routine, hier zijn nog wat tips om ervoor te zorgen dat je training geoptimaliseerd is voor de beste resultaten:
- Focus eerst op het correct uitvoeren van je techniek voordat je met zware gewichten gaat trainen.
- Verwaarloos rust niet; let op hoe je lichaam aanvoelt en neem een rustdag als je je te uitgeput voelt.
- Zorg voor voldoende slaap en ondersteun je herstel met actieve herstelmethoden zoals sauna en koude dompelbaden.
- Zorg voor goede voeding en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
- Varieer af en toe je oefeningen om je training interessant en mentaal stimulerend te houden.
Laatste gedachten: Zijn trainingssplits essentieel?
Je kunt succes hebben met het opbouwen van spiermassa en kracht met veel verschillende trainingsmethoden.
Splits zijn niet essentieel; je kunt ook full-body workouts doen, korte HIIT-workouts of veel andere trainingsschema’s, en toch resultaten behalen.
Maar splits worden over het algemeen beschouwd als een van de beste manieren om regelmatig te trainen zonder je lichaam te overbelasten.
Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om te trainen, probeer dan push-pull of push-pull-legs, en je zult merken dat het de structuur biedt die je nodig hebt om je fitness naar een hoger niveau te tillen.