Je hoort constant over het binnenkrijgen van eiwitten en het aanvullen van koolhydraten direct na een training, welke supplementen je moet nemen en hoe je moet hydrateren.
Maar hoe zit het met pre-workout voeding?
Ja, je moet eten voordat je gaat trainen. Je pre-workout snack is de brandstof die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren tijdens je training en efficiënt te herstellen daarna.
Aan het einde van dit artikel heb je alle informatie die je nodig hebt om de meest effectieve snack te plannen om te eten voor je trainingen.
Wat zijn de voordelen van een pre-workout snack?
We horen altijd over het belang van eten na een training, maar je lichaam heeft ook brandstof nodig vóór je training. Plannen om een snack te eten met de perfecte hoeveelheid van een paar belangrijke voedingsstoffen kan het werk dat je in de sportschool steekt maximaliseren.
Ten eerste optimaliseert eten voor je training je glycogeenvoorraden. Als je het nog niet wist, is glycogeen de voorkeursenergiebron van het lichaam tijdens een training.
Als je het gevoel hebt “tegen een muur aan te lopen,” is dat het gevoel van glycogeenuitputting. Vlak voor je gaat sporten brandstof innemen kan je helpen die vermoeidheidsmuur te vermijden.
De juiste pre-workout snack versnelt ook het herstel. Als je snack eiwitten bevat, worden deze afgebroken tot aminozuren die helpen bij het repareren en opbouwen van spieren. Aminozuren beschikbaar maken vóór je training “start” het herstel door spierschade minimaliseren.
Hoe lang voor een training moet ik een snack eten?
De timing van je pre-workout snack is cruciaal.
In het beste geval eet je een volledige maaltijd 2 tot 3 uur voor je training. Een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten kost meer tijd om te verteren en de voedingsstoffen op te nemen die je nodig hebt om de resultaten tijdens je training te maximaliseren.
Als je echter een snack eet die voornamelijk uit koolhydraten en eiwitten bestaat, kun je wachten tot 45 minuten tot een uur voor je training. Een snack is een kleinere portie, dus het duurt niet zo lang om te verteren en op te nemen.
Als je snack veel vet bevat, eet je die iets eerder om het de tijd te geven volledig te verteren.
Te vroeg eten voor je training kan ongemak veroorzaken (opgeblazen gevoel, buikpijn, enz.), wat je alleen maar vertraagt.
Welke macronutriënten moet ik eten voor het sporten?
Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste belangrijke macronutriënten om op te nemen in je pre-workout snack. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van het type oefening dat je doet.
Koolhydraten
Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de snelste energiebron die je lichaam kan gebruiken. Extra glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren om later ook als energie te gebruiken.
Koolhydraten eten vlak voor anaerobe trainingen met korte energie-uitbarstingen zoals gewichtheffen, HIIT en atletische training helpt de prestaties te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Als je doel was om je aerobe trainingen zoals uithoudingsvermogen te verbeteren, zou je je willen richten op het verhogen van de koolhydraatinname over meerdere dagen.
Eiwit
Eiwit eten voor een training is aangetoond dat het verhoogt de eiwitsynthese in de spier. Met andere woorden, het “start” het herstel en de spiergroei.
Deze resultaten werden aangetoond na het innemen van 20 gram wei-eiwit direct voor krachttraining.
Deze studie merkte ook op dat hoewel het eten van eiwitten voor een training de aminozuuractiviteit in de spier verhoogt, je nog steeds eiwitten in je post-workout voeding moet opnemen voor het beste resultaat.
De ideale macroverhouding
De specifieke hoeveelheid koolhydraten en vet die je voor de training moet eten, hangt af van je totale dagelijkse doelen, omdat je uiteindelijk binnen je calorie- en macrodoelen wilt blijven.
Als je echter je prestaties en herstel wilt verbeteren bij krachttraining of HIIT-workouts, moet de verhouding van je macro’s in je pre-workout snack meer naar koolhydraten neigen.
Deze trainingen zijn anaeroob, wat betekent dat ze een energiebron vereisen die zonder zuurstof kan worden verkregen. Koolhydraten zijn hier het beste voor en houden je energieniveau op peil terwijl je door je training gaat.
Richt je op 15 tot 30 gram koolhydraten en 10 tot 20 gram eiwitten in je pre-workout snack als een goed begin.
Hoeveel calorieën moet je pre-workout snack bevatten?
Het hangt weer van een paar dingen af.
Allereerst de duur van je training. Als je training korter is, ongeveer 45 minuten of minder, richt je dan op een caloriearme snack.
Als je langer gaat trainen, moet je meer calorieën eten. Je kunt ook overwegen om tijdens lange trainingen een snack te nemen om glucose beschikbaar te houden.
De algemene aanbeveling voor een pre-workout snack is ongeveer 150-300 calorieën.
Wat is de beste snack om te eten voor een training?
Als je meer dan twee uur voor je training eet, kies dan voor een grotere snack met langzaam verteerbare koolhydraten en wat eiwitten. Enkele voorbeelden zijn:
- Havermout met fruit en noten
- Broodje met volkorenbrood en mager eiwit
- Mager eiwit, rijst, groenten
- Smoothie met fruit, melk en proteïnepoeder.
Als je binnen een uur voor je training eet, wil je een snack die snel verteerbare koolhydraten levert. Houd het simpel en handig.
We zijn dol op proteïnekoekjes omdat ze dienen als een traktatie en een perfecte pre-workout snack met de ideale balans van koolhydraten en eiwitten die we gemakkelijk mee kunnen nemen.
Andere goede opties zijn een appel met notenboter, yoghurt met fruit, of gedroogd fruit met noten.
Laatste gedachten
Wat en wanneer je eet voor de training is belangrijk om het meeste uit je workout te halen. Je energieniveau, prestaties, herstel en resultaten worden allemaal beïnvloed door hoe je je voedt vóór het sporten.
Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten om op te nemen in je pre-workout snack als je een intensievere training doet, zoals krachttraining.
De hoeveelheid calorieën en de verhouding koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt, hangt af van hoe kort voor je training je eet, hoe lang je training duurt en je totale calorie- en macrodoelen.