Het is het einde van je training - je bent moe, pijnlijk, mentaal uitgeput en zoekt naar alles wat je kunt vinden om nog één herhaling te doen.
Die laatste herhaling is waar vooruitgang gebeurt. Als je steeds hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en sets doet, ga je niet vooruit.
Vooruitgang komt niet in één grote sprong. Het komt met veel kleine stapjes. Je moet jezelf elke keer dat je naar de sportschool gaat een beetje verder pushen. Uiteindelijk, als je terugkijkt naar waar je een paar maanden geleden was, zie je een enorme vooruitgang.
De motivatie vinden voor nog één herhaling is moeilijk, en dat is oké. Als het makkelijk was, zou iedereen het doen. Je moet net iets dieper gaan dan de gemiddelde persoon, en na verloop van tijd zul je de resultaten zien.
We gaan je helpen op je weg naar nog één herhaling, met deze bewezen tips om meer uit elke training te halen.
1: Pre-workout brandstof
We hebben de juiste brandstof in ons lichaam nodig om op volle kracht te kunnen werken. Hoe je eet, vooral vlak voor je training, maakt een groot verschil als het tijd is om een paar extra herhalingen te doen.
Hier zijn wat tips voor pre-workout voeding om je te helpen verder te gaan.
Tijd je pre-workout voeding goed
Timing is cruciaal bij pre-workout voeding. Eet je te dicht bij je training, dan krijg je het moeilijk omdat je energie naar de spijsvertering gaat in plaats van waar je het wilt hebben - om gewichten te tillen of snel te rennen.
Aan de andere kant, als je te lang zonder eten gaat voor je training, kan het lastig zijn om de energie te vinden die je nodig hebt omdat je tank bijna leeg is.
Iedereen metaboliseert voedsel in een iets ander tempo. Maar voor de meeste mensen werkt een kleine snack ongeveer 30 minuten voor het trainen het beste, of een grotere maaltijd 60-90 minuten van tevoren. Zo krijg je nog genoeg energie aan het einde van je training.
Ontdek wat voor jou werkt
Iedereen reageert anders op voedsel. Sommige mensen trainen het beste na een grote, koolhydraatrijke maaltijd, terwijl anderen het beste presteren als ze zich licht en slank voelen, misschien met alleen een kleine, eiwitrijke snack als brandstof.
Evenzo passen verschillende soorten trainingen beter bij een andere pre-workout snack. Zware maaltijden voor een cardio-intensieve routine werken niet zo goed, maar kunnen prima zijn als je van plan bent om langzaam, zware lifts te doen.
Ontdek welk soort maaltijd of snack je het beste laat voelen voor een training en houd je daaraan.
Veelvoorkomende effectieve pre-workout snacks
Je pre-workout snack moet schoon zijn, licht genoeg om gemakkelijk te verteren door je lichaam en je lichaam de energie geven die het nodig heeft om een training door te komen.
Een whey-eiwitshake met creatine is geweldig voor een training - eiwit is een essentieel bouwblok voor spiergroei en prestaties, terwijl creatine helpt uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren tijdens je training.
Koolhydraten zijn ook goed voor de training, omdat koolhydraten essentieel zijn voor de energieproductie, wat je helpt om langer te presteren.
Bananen, gedroogd fruit, volkorenbrood en havermout zijn nog een paar voorbeelden van goede voedingsmiddelen om te eten voor een training, omdat ze de energie leveren die je nodig hebt om in beweging te komen.
Voedingsmiddelen om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen zijn niet optimaal als je een training voor de boeg hebt en zullen een negatief effect hebben op je prestaties.
Voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers zijn een slecht idee. Deze lege calorieën bieden weinig voedingswaarde en leiden vaak tot een inzinking, die kan komen precies wanneer je de meeste energie nodig hebt.
Voedingsmiddelen met veel vezels of vet zijn ook niet ideaal, omdat ze veel werk van het spijsverteringssysteem vragen, waardoor de energie die je nodig hebt voor je training wordt weggenomen.
2: Rocket Fuel Afspeellijsten
Muziek kan een heel effectieve energiebooster zijn in de sportschool. Het kan ook geweldig zijn om je te helpen focussen, de afleidingen en het lawaai in je hoofd te verdrijven, zodat je door de mentale barrière heen kunt breken die meestal aan het begin en het einde van je training verschijnt.
Welke muziek zet jou aan?
Denk na over welke muziek je meteen een energieboost geeft zodra je het hoort. Gebruik deze muziek om je energiereserves aan te spreken precies wanneer je het het meest nodig hebt.
Muziek kan je op gang helpen aan het begin van je training, wanneer veel mensen traag zijn en nog geen momentum hebben.
Het kan je ook een tweede adem geven, vlak tegen het einde wanneer je moeite hebt om je laatste paar herhalingen af te maken. Meestal is deze barrière meer mentaal dan fysiek, dus de juiste motivatie en mentale energie kunnen het verschil maken.
Podcasts en luisterboeken
Sommige mensen krijgen meer focus en motivatie van podcasts dan van muziek. Bepaalde podcasts of sprekers zijn ongelooflijk motiverende krachten, zoals David Goggins, Jocko Willink en andere gedisciplineerde toppresteerders.
Het focussen op iemand die spreekt helpt ook om je gedachten af te leiden van de inspanning van je training en de mentale barrière die daarmee gepaard gaat.
Luisterboeken kunnen hetzelfde effect hebben, zowel om iets te vinden om je op te concentreren als om inspiratie te halen uit het bronmateriaal.
Verander het - maak 2-3 afspeellijsten
Heb een paar opties achter de hand, zodat het niet saai wordt. Maak 2 of 3 verschillende afspeellijsten die je vaak afwisselt. Of één grote afspeellijst met genoeg variatie zodat je nooit dezelfde nummers steeds weer afspeelt.
3: Trainingsomgeving
Je kunt jezelf in de juiste mindset brengen om de laatste paar herhalingen van je training te voltooien als je weet op wat voor soort omgeving je het beste reageert.
Iedereen heeft een bepaalde omgeving waarin ze zich gewoon energieker en gemotiveerder voelen. Voor sommigen is dat wanneer de sportschool druk is, er een sociale sfeer hangt en je omringd bent door bekende gezichten.
Voor anderen is het een eenzame omgeving. Misschien ben je in je eigen sportschool thuis, alleen, waar je je volledige focus kunt richten op het maken van herhalingen met perfecte vorm.
Veel mensen krijgen meer energie als ze in de natuur zijn, bijvoorbeeld tijdens het sporten in het park of op het pad. Er is ook het verschil tussen dag en nacht - de meeste mensen hebben een moment van de dag waarop ze het beste presteren.
Als je het tijdstip, de plaats en de omgeving kunt bepalen waarop je het beste reageert, zit je in een betere positie om jezelf elke keer weer verder te pushen.
4: Maximaliseer herstel
Om je beste prestatie te leveren, moet je volledig hersteld zijn van je laatste training. Als je herstel negeert, zullen je energiereserves bij elke training iets lager zijn en zul je merken dat je prestaties blijven afnemen.
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je je herstel maximaliseert en sneller weer op 100% bent.
Geef je spieren tijd om te herstellen
Een vereiste voor herstel, die je niet kunt vermijden, is tijd. Wat je herstelroutine ook is of welke supplementen je ook neemt, je spieren herstellen niet direct. Het kost nog steeds tijd voor het lichaam om zichzelf te repareren en weer op te bouwen.
Dat betekent echter niet dat je meerdere dagen vrij moet nemen tussen trainingen totdat je hele lichaam weer op 100% is. Je kunt dit omzeilen door verschillende spiergroepen af te wisselen. Werk bijvoorbeeld de ene dag aan borst en armen, de volgende dag aan rug en schouders, zodat elke spiergroep de tijd krijgt om te herstellen.
Versnel het herstel met eiwit en creatine
De juiste supplementen helpen het lichaam zichzelf te repareren en zorgen ervoor dat je sneller weer op 100% bent.
Eiwit en creatine monohydraat zijn enkele van de beste supplementen voor herstel. Eiwit levert de bouwstenen die je nodig hebt voor spiergroei en herstel, en helpt je lichaam zichzelf te repareren na zware inspanning, terwijl creatine is aangetoond dat het spierschade vermindert tijdens het sporten, wat betekent dat je minder tijd nodig hebt om volledig te herstellen.
Gebruik een sauna
Als je toegang hebt tot een sauna, is dit een andere geweldige manier om het herstel te versnellen. Warmtetherapie, zoals sauna, is aangetoond dat het versnelt herstel na de training, en vermindert de tijd dat je je vermoeid voelt.
Dit werkt door de bloedstroom en circulatie te verhogen, wat op zijn beurt zuurstof naar de spieren brengt en helpt deze sneller te laten herstellen. Maak hier gebruik van met regelmatige saunasessies tussen de trainingen door.
5: Zorg voor voldoende slaap
Ten slotte is slaap een van de belangrijkste factoren voor herstel en prestaties. Het grootste deel van je natuurlijke hersteltijd vindt plaats tijdens het slapen, dus als je niet genoeg slaapt of je slaap van lage kwaliteit is, zul je je langer moe en pijnlijk voelen.
Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit en -duur te verbeteren.
Beperk kunstmatig blauw licht
Probeer minstens een uur voor het slapengaan alle elektronische apparaten uit te schakelen. Deze apparaten zenden licht uit in een bepaald spectrum, bekend als “blauw licht”.
De meest voorkomende bron van blauw licht is de zon. Onze natuurlijke slaapcyclus is afgestemd op de zon - als die opkomt, zijn we wakker, als die ondergaat, worden we slaperig.
Kunstmatig blauw licht van elektronische apparaten verstoort dit, waardoor ons lichaam zich wakkerder voelt en negatieve effecten op de slaapkwaliteit en de duur van de slaapcycli.
Beperk cafeïne
Cafeïne, net als blauw licht, heeft een stimulerend effect op het lichaam. Dit effect blijft aanhouden zolang cafeïne in het lichaam aanwezig is. Het duurt meestal ongeveer 4-6 uur om cafeïne te verwerken, wat betekent dat als je te laat op de dag cafeïne drinkt, dit je slaapcyclus zal verstoren.
Probeer je cafeïne-inname te beperken en neem geen cafeïne te laat - uiterlijk om 15.00 uur.
Verminder stress
Stress is iets anders dat een negatieve invloed kan hebben op slaap. Stressverminderingstechnieken gedurende de dag kunnen langdurige voordelen hebben, waaronder een langere en diepere slaap.
Probeer te mediteren, wandelingen in de natuur te maken of andere activiteiten te doen die je stress verminderen en je rustiger laten voelen.
Sommige supplementen kunnen ook helpen stress te verminderen. Vooral adaptogenen zoals ashwagandha - een van de ingrediënten in Naked Greens - hebben krachtige stressverminderende eigenschappen en kunnen je helpen te kalmeren voor het slapengaan, waardoor je langer en rustiger slaapt.
Laatste gedachten
De laatste herhaling is altijd het moeilijkst. Maar het is ook het meest waardevol. Hier boek je de meeste vooruitgang, en door jezelf elke training te pushen voor één extra herhaling, zul je versteld staan als je later terugkijkt en de vooruitgang ziet.
Volg deze tips om de fysieke en mentale barrières te doorbreken die je ervan weerhouden die ene extra herhaling te voltooien.