Er worden veel theorieën besproken binnen de fitnessgemeenschap over verschillende manieren om training te optimaliseren en betere resultaten te behalen.
Eén onderwerp dat veel besproken wordt is vasten cardio. Sommige delen van het internet zeggen dat vasten cardio helpt om sneller vet te verbranden en meer voordelen uit je cardio workouts te halen. Anderen beweren dat dit helemaal niet waar is.
Dus wat is het? Is vasten cardio echt een betere manier van trainen? Zijn er voordelen? Is het veilig? Blijf lezen, we leggen alles uit wat je moet weten.
Wat Betekent Vasten Cardio?
Vasten cardio betekent trainen terwijl je ‘gevast’ bent – oftewel op een lege maag.
‘Cardio’ verwijst naar cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, maar de term wordt over het algemeen gebruikt om elke vorm van training op een lege maag te beschrijven.
De meeste mensen doen vasten cardio als eerste in de ochtend, wanneer je meestal in een gevastte toestand bent na ongeveer 8 uur slaap.
Er is echter geen vereiste dat vasten cardio 's ochtends moet worden gedaan, het is alleen belangrijk dat je gevast bent, wat meestal minstens vier tot zes uur na het eten is.
Voordelen van Vasten Cardio
De voordelen van vasten cardio zijn grotendeels theoretisch en zijn op dit moment niet duidelijk bewezen door wetenschappelijke consensus.
Er zijn echter ook enkele niet-wetenschappelijke voordelen aan trainen op een lege maag, die het de moeite waard kunnen maken, ongeacht wat de studies zeggen.
Laten we nu de mogelijke voordelen doornemen.
Kan Meer Vet Verbranden
Voorstanders van vasten cardio beweren dat het helpt om vet sneller te verbranden.
Het idee is dat het lichaam, doordat er niet gegeten is, geen direct beschikbare glucose heeft om als energie te gebruiken. Daardoor wordt het lichaam gedwongen vetreserves te gebruiken om je training van energie te voorzien.
Als dit waar is, zou vasten cardio een effectievere manier zijn om lichaamsvet te verminderen en gewicht te verliezen.
Sommige studies [1, 2] lijken dit te ondersteunen, met een grotere vetverbranding tijdens trainingen in gevastte toestand.
Andere studies hebben echter onduidelijke resultaten opgeleverd.
Eén beoordeling, kijkend naar vijf afzonderlijke studies, werd weinig tot geen verschil gevonden in lichaamsmassa tussen mensen die na het vasten trainen en degenen die normaal eten.
Minder maagklachten
Hoewel het discutabel is of vasten cardio je helpt meer vet te verbranden, heeft het wel enkele andere mogelijke voordelen.
Ten eerste is de kans kleiner dat je maagklachten voelt tijdens je training.
Het kan ongemakkelijk zijn om te trainen terwijl er nog voedsel in je maag zit, vooral bij oefeningen waarbij je veel beweegt, zoals hardlopen, zwemmen of HIIT-circuits.
Vasten elimineert deze mogelijkheid, en voor sommigen (vooral als je gevoelig bent voor spijsverteringsproblemen) kan het beter aanvoelen.
Handiger
Vertrouwen op een volle brandstoftank voor je training kan het moeilijker maken om trainingen in je dag te passen.
Als je bijvoorbeeld ’s ochtends wilt trainen, moet je misschien opstaan, iets eten en dan even wachten tot het verteerd is voordat je traint, wat betekent dat je eerder moet opstaan om alles in te passen.
Of het kan moeilijk zijn om een training in het midden van je dag te plannen, zoals tijdens je lunchpauze, omdat je vooruit moet plannen om op het juiste moment te eten.
Als je gewend bent om op een lege maag te trainen, is het gemakkelijk om een sportsessie in te passen wanneer je weinig vrije tijd hebt.
Ondersteunt een calorietekort
Natuurlijk, als je probeert een calorietekort te behouden, is het voordelig om te kunnen trainen terwijl je vast.
Je verbrandt calorieën tijdens je training en je zult waarschijnlijk minder eten. Dus over het algemeen zal het verschil tussen calorie-inname en calorieverbruik groter zijn, en kun je meer gewicht verliezen.
Is vasten cardio veilig?
Hoewel er enkele mogelijke voordelen zijn van vasten cardio, zijn er ook risico’s.
Over het algemeen is het veilig om op een lege maag te trainen. Maar het hangt af van het type en de intensiteit van de oefening, evenals hoe lang je hebt gevast.
Lichte tot matige inspanning, gedaan na een matige vastenperiode (ongeveer 6-16 uur), is veilig voor de meeste volwassenen.
Intensievere trainingen kunnen echter gevaarlijk worden als je lichaam weinig energie heeft. Je kunt flauwvallen of gewond raken door verminderde kracht en coördinatie.
Hoe langer je vast, hoe meer je op de intensiteit moet letten. Als je een langdurige vastenperiode hebt (bijv. 24+ uur), is het het beste om te vermijden te sporten of alleen oefeningen met zeer lage intensiteit te doen.
Naast veiligheidsrisico’s kun je spiermassa verliezen, want als je lichaam niet genoeg lichaamsvet heeft om te verbranden voor energie, zal het eiwitten gaan verbranden, waardoor er minder eiwitten beschikbaar zijn om spiergroei en herstel te ondersteunen.
Moet je cardio in nuchtere toestand doen?
Studies zijn niet eenduidig over of cardio in nuchtere toestand echte voordelen heeft.
Maar dat betekent niet dat je het niet zou moeten doen. Als je je beter voelt bij trainen in nuchtere toestand, of het maakt het makkelijker om trainingen in te passen, ga ervoor.
Zorg er gewoon voor dat je het veilig doet en verwacht niet dat cardio in nuchtere toestand je lichaamssamenstelling van de ene op de andere dag volledig zal veranderen.
Hoe je veilig cardio in nuchtere toestand doet
Als je gaat trainen in nuchtere toestand, zorg er dan voor dat je je bewust bent van de risico’s en neem de volgende stappen om veilig te blijven:
- Blijf bij oefeningen met lage of matige intensiteit.
- Let op hoe je lichaam zich voelt tijdens de training en stop als je je duizelig of licht in het hoofd voelt.
- Blijf gehydrateerd tijdens je training.
- Laad daarna weer op met een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en koolhydraten.
- Neem voldoende rust tussen je trainingen en voorkom dat je jezelf in een te groot en langdurig calorie-tekort duwt.
Laatste gedachten
Uiteindelijk is cardiovasculaire oefening bijna altijd goed voor je. Deze voordelen gelden of je nu nuchter bent of volledig gevoed.
Er is geen sterk bewijs dat cardio in nuchtere toestand een betere manier van trainen is dan je lichaam normaal voeden.
Het kan je helpen meer vet te verbranden, en voor sommigen is het handiger om als eerste te trainen op een lege maag. Maar er is niets dat suggereert dat je per se in een nuchtere staat moet zijn wanneer je tijd op de loopband of de fiets doorbrengt.