Het uitzoeken van de optimale manier om vooruitgang te boeken in de sportschool kan lastig zijn. Dit artikel helpt je daarbij.
We zorgen ervoor dat je de basis begrijpt van hoe spiergroei werkt, en of het belangrijk is om consequent zwaardere gewichten te tillen. Als dat duidelijk is, ben je uitgerust met de kennis die je nodig hebt om nieuwe persoonlijke records te behalen en je fitnessdoelen te bereiken.
Bepaal Eerst Je Doelen
Voordat je verder gaat en welk trainingsadvies dan ook opvolgt, moet je weten wat je doelen zijn.
Je wilt op verschillende manieren trainen, afhankelijk van je doelen.
Bijvoorbeeld, het trainingsschema voor iemand die zoveel mogelijk spiermassa wil opbouwen, zal anders zijn dan dat van iemand die slank en strak wil worden.
Wil Je Werken Aan Je Lichaamssamenstelling?
Het doel van veel mensen is om hun lichaamssamenstelling te veranderen. Dit betekent meestal het vergroten van de magere spiermassa terwijl het vet wordt verminderd, om je lichaam om te vormen tot een slanker, gespierder en strakker figuur.
Als dit je doel is, wil je meestal trainen voor hypertrofie, wat in feite gewoon spiergroei betekent, vooral de fysieke grootte van de spieren.
Is Kracht Vergroten Jouw Prioriteit?
Het andere veelvoorkomende doel van mensen die gewicht heffen, is trainen voor kracht.
Dit is anders dan hypertrofie, omdat je niet specifiek traint om grotere spieren te krijgen, maar om te vergroten hoeveel kracht je spieren kunnen leveren.
Training voor kracht is gebruikelijker voor atleten, of voor mensen die functionele voordelen uit hun training willen halen, meer dan esthetische verbeteringen.
Hoe Werkt Spieropbouw?
Een ander belangrijk punt om te begrijpen is hoe het proces van spieropbouw eigenlijk werkt.
Het kan worden vereenvoudigd tot drie belangrijke factoren: weerstandstraining, herstel en voeding.
Weerstandstraining
Het belangrijkste onderdeel van spiergroei is training. Je moet de spieren trainen om een reactie teweeg te brengen waarbij de spiercellen in grootte toenemen.
Meestal gebeurt dit door gewicht te heffen. Of het nu dumbbells, halters, kettlebells of machines zijn, het maakt niet uit.
Wat belangrijk is, is dat je je spieren onder stress zet, waardoor een aanpassing plaatsvindt wanneer de spiervezels scheuren en vervolgens worden hersteld om groter en sterker te worden.
Herstel
Het tweede deel van de vergelijking is herstel. Dit is wanneer spiergroei daadwerkelijk plaatsvindt.
Het herstelproces is wanneer de tijdelijke schade aan de spieren door training wordt hersteld. Elke keer dat het lichaam deze beschadigde spiervezels herstelt, is er een geleidelijke toename in grootte, wat leidt tot grote vooruitgang over een langere periode.
Als je echter niet genoeg tijd krijgt om te herstellen, wordt dit proces niet voltooid en zul je de resultaten die je kunt behalen niet zien. Daarom is het bijna net zo belangrijk om je te richten op herstel als op je daadwerkelijke trainingsroutine.
Voeding
Tot slot komen we bij voeding.
Het lichaam heeft eiwitten nodig om de spieren te herbouwen en te repareren. Eiwitmoleculen zijn de bouwstenen voor spieren - een beetje zoals het cement dat je gebruikt om een bakstenen muur te bouwen of te repareren.
Eiwit is essentieel om het spiergroeiproces te voltooien. Je moet de spieren rekken en scheuren tijdens de training, het lichaam genoeg tijd geven om de spieren te herstellen, en ook je lichaam de componenten geven die het nodig heeft om nieuwe en grotere spiervezels op te bouwen.
Hoe zwaar moet ik tillen?
Nu over welk soort gewicht je zou moeten tillen.
Het is onmogelijk om een exact cijfer te geven, omdat iedereen op een ander niveau zit met verschillende mogelijkheden. Maar we kunnen een algemeen bereik geven dat je kunt aanpassen aan je eigen lichaam.
Nogmaals, je wilt dit advies afstemmen op je doelen, en of je traint voor spiergroei of om kracht te vergroten.
Hypertrofie
Je kunt spierhypertrofie op veel verschillende manieren bereiken. Velen zeggen dat je moet mikken op ongeveer 60-80% van je 1-rep maximum (het meeste wat je in één herhaling kunt tillen), voor tussen de 8 en 12 herhalingen per set.
Toch onderzoek lijkt dit te weerleggen en geeft in plaats daarvan aan dat vergelijkbare hypertrofie-verbeteringen kunnen worden bereikt bij alles boven de 30% van je 1RM. De sleutel is in plaats daarvan het trainingsvolume, zoals we zo zullen uitleggen.
Kracht opbouwen
Voor kracht is het duidelijker. Je moet je spieren trainen om zwaardere belastingen aan te kunnen en meer kracht te leveren, wat betekent dat je zware gewichten moet tillen.
Idealiter zou dit ergens tussen de 80-100% van je 1RM moeten liggen, voor 1-5 herhalingen per set, met als doel elke spiergroep één keer per week te trainen.
Wat is Trainingsvolume?
De cijfers op de schijven zijn leuk om mee te pronken, maar belangrijker (vooral voor hypertrofie) is je totale trainingsvolume.
Dit betekent de totale hoeveelheid die je tilt, met al je herhalingen, sets en trainingssessies bij elkaar opgeteld.
Een voldoende trainingsvolume kan één training zijn met weinig herhalingen, weinig sets maar zware gewichten dicht bij je 1RM, of het kan worden bereikt door meerdere trainingen, waarbij je 30% van je 1RM tilt voor een hoog aantal herhalingen, set na set.
Het belangrijkste principe is dat je resultaten kunt behalen door zwaarder te tillen, of door meer. Voor hypertrofie werken beide.
Moet ik elke week het gewicht verhogen?
Een voortdurende toename van je trainingsvolume is de sleutel tot vooruitgang. Maar dat betekent niet altijd dat je zwaardere gewichten moet tillen.
Wanneer je traint voor spiergroei, kun je het gewicht dat je tilt verhogen, of je kunt meer herhalingen doen, meer sets, of zelfs met minder rust tussen de sets.
Voor krachttraining is het verhogen van het gewicht veel belangrijker. Probeer over het algemeen elke week 5-10% gewicht toe te voegen.
Moet ik Herhalingen en Sets Verhogen in Plaats van Gewicht?
Er zijn situaties waarin het meer zin heeft om herhalingen en sets te verhogen dan het gewicht.
Meer herhalingen en sets doen is over het algemeen veiliger, omdat er minder risico is bij elke herhaling dan wanneer je onder een zwaar gewicht traint. Dit maakt het een goede optie als je herstellende bent van een blessure of nog niet helemaal zeker bent van je techniek.
Meer herhalingen doen heeft ook meer voordeel voor spieruithoudingsvermogen, dus als je traint voor iets waarbij uithoudingsvermogen belangrijk is (bijvoorbeeld specifieke sporten, of als je een fysiek beroep hebt), is dit misschien de beste aanpak.
Of misschien ben je in een kleinere sportschool met minder opties en kun je geen extra gewicht toevoegen, dus kun je alleen hetzelfde gewicht vaker tillen, wat helemaal prima is.
Tips om Zwaarder te Tillen & Sneller Vooruitgang te Boeken
Laten we afsluiten met nog een paar tips over hoe je zwaardere gewichten kunt tillen en sneller vooruitgang kunt boeken richting je fitnessdoelen.
Gezond Eten
Voeding is altijd belangrijk en wordt vaak verwaarloosd.
Naast voldoende eiwitten om spiergroei en herstel te ondersteunen, heb je genoeg energie nodig om er in de sportschool vol voor te gaan.
Deze energie komt uit je voeding. Je wilt voldoende nuttige vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgen. Eet daarnaast genoeg koolhydraten rond je trainingssessies (ongeveer 2 uur voor de training en binnen 2 uur na de training) om aan de energiebehoefte van je lichaam te voldoen.
Supplementen
Supplementen kunnen ook helpen bij het ondersteunen van energieproductie, krachtoutput, herstel en spiergroei.
Eiwitsupplementen helpen je om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, terwijl goed geteste fitnesssupplementen zoals creatine en BCAA's je trainingen ondersteunen.
Je kunt ook baat hebben bij pre-workout supplementen of cafeïne als je een energieboost nodig hebt voor het trainen.
Herstelmiddelen
Denk tot slot na over hoe je sneller en vollediger kunt herstellen tussen trainingen door.
Herstelmiddelen zijn onder andere sauna, massage en blootstelling aan kou (vermijd echter blootstelling aan kou in de paar uur na het trainen als je doel hypertrofie is).
Dit omvat ook het krachtigste herstelmiddel - slaap. Zorg ervoor dat je elke nacht diep, consistent en rustgevend slaapt. Goede slaap helpt je lichaam sneller te herstellen en geeft je de energie die je nodig hebt om je trainingsvolume consistent te verhogen.