Veel van ons in de sportschool willen een grote, indrukwekkende borst opbouwen. En daarvoor doe je waarschijnlijk een soort bench press. Maar welke bench press variant is effectiever - incline of flat bench press?
Beide zijn uitstekende oefeningen om de borst te ontwikkelen. Toch zijn er enkele belangrijke verschillen en gebieden waar de één beter is dan de ander.
We gaan dat en meer bekijken in dit bericht. Lees verder voor het volledige overzicht van incline versus flat bench press.
Nog wat meer over je borstspieren
De belangrijkste spier die je traint tijdens een bench press (zowel flat als incline) is de pectoralis major - ook wel pectoralis of borstspieren genoemd.
De bench press legt spanning op de borstspieren, waardoor ze samentrekken en bij voldoende herhalingen in grootte en kracht toenemen.
De borstspier is een grote spier, dus het trainen vanuit verschillende hoeken werkt verschillende delen van de spier. De borst heeft meerdere “koppen”, dat zijn de plekken waar de spier aan je botten vastzit.
Er is de claviculaire kop, die verbonden is met je sleutelbeen aan de bovenkant van de borst. Dan zijn er meerdere sternocostale koppen, die verbonden zijn met je borstbeen (het bot in het midden van je ribbenkast).
Houd dit in gedachten voor later, want het begrijpen van de werking van de borstspieren helpt je te bepalen welke bench press je zou moeten doen.
Welke andere spieren worden gebruikt tijdens de bench press?
Naast de borstspieren werk je tijdens een bench press ook een aantal andere spieren, wat het zo’n efficiënte en nuttige oefening maakt.
De geactiveerde spieren kunnen per variant verschillen. Hier is een korte blik op elke variant.
Spieren die het meest worden gebruikt tijdens de flat bench
De flat bench werkt vooral het middelste deel van de borstspieren (de sternocostale koppen). Flat bench presses trainen ook de voorste deltaspier (het voorste deel van de schouders) en de triceps.
Dat zijn de belangrijkste krachtbronnen voor de flat bench - maar je hebt ook een aantal stabilisatorspieren die helpen bij de beweging, waaronder de achterste deltaspieren, trapezius, lats, biceps en core.
Spieren die het meest worden gebruikt tijdens de incline bench
Met de incline bench richt je je op de bovenste borstspieren, rond het sleutelbeen.
Net als de vlakke bank activeert het ook de voorste schouderspieren en triceps, evenals de meeste van dezelfde stabiliserende spieren. De hellende bank werkt echter iets meer de voorste schouderspieren dan de vlakke bank.
Helling versus vlakke bank: welke activeert de borstspieren het meest?
Vlakke bank activeert de hele borstspier meer dan een hellende bank doet.
Het is echter niet zo simpel om te zeggen dat een vlakke bank beter is dan een hellende voor het opbouwen van borstspieren. Het hangt ervan af op welk deel van de borst je je wilt richten. Als je een specifiek deel van de borst wilt trainen, kan het zijn dat hellende bank betere zichtbare resultaten geeft.
Worden verschillende delen van de borst meer getraind tijdens hellende en vlakke bankdruk?
Ja! Dit is het belangrijkste verschil om in gedachten te houden bij hellende versus vlakke bankdruk.
De vlakke bank werkt vooral de middelste borst, evenals de bovenste en onderste borst in zekere mate. Het is een goede allround oefening voor het opbouwen van de borst.
De hellende bank richt zich daarentegen veel meer op de bovenste borst en de voorste schouderspieren. Hoe groter de helling, hoe meer deze gebieden worden geactiveerd en hoe minder je de middelste en onderste borst traint.
Er is wel een punt van afnemende meeropbrengst voor de bovenste borst. Lees verder, we leggen dat punt later uit.
Helling versus vlakke bankdruk: welke is beter?
Er is geen goed of fout antwoord op wat beter is tussen een hellende en een vlakke bank. Het hangt echt af van je eigen doelen en voorkeuren.
Als je er één moet kiezen, hier is wat informatie om je te helpen kiezen tussen de twee.
Is helling of vlak beter voor esthetiek?
Voor esthetiek heb je echt een combinatie van beide nodig. Als je alleen vlakke bankdrukken doet, kunnen je bovenste borstspieren achterblijven - maar als je alleen hellende bank doet, krijg je waarschijnlijk hetzelfde probleem (maar erger) in het midden en de onderkant van de borst.
Afhankelijk van welke andere oefeningen je doet om de borst te trainen, wil je waarschijnlijk afwisselen tussen vlakke en hellende bank, ofwel op verschillende dagen of beide in je borstroutine.
Welke bankhoek verbetert de kracht het meest?
Over het algemeen is een vlakke bank beter voor kracht, omdat het je spieren gelijkmatiger belast. Daardoor kun je meer kracht uitoefenen en betere krachttoenames behalen.
Is helling of vlak beter voor atletische training
De keuze tussen vlak en hellend bankdrukken voor sporttraining hangt af van het specifieke type activiteit waarvoor je traint.
Als de activiteit meer kracht in het bovenlichaam vereist, vooral rond de bovenste borst en schouders, kan een hellende bank beter werken. Maar andere activiteiten profiteren meer van de allround voordelen van vlak bankdrukken.
Is vlak bankdrukken veiliger dan hellend bankdrukken?
Een van de grootste voordelen van hellend bankdrukken ten opzichte van vlak bankdrukken is de veiligheid en het voorkomen van blessures.
Vlak bankdrukken legt veel stress op je schouders, vooral op de rotator cuff. Het is ook vaak de oorzaak van veel borstspierverrekkingen wanneer mensen te veel gewicht te laag laten zakken.
Hellend bankdrukken – mits je het niet overdrijft en de juiste techniek behoudt – is beter voor de schouders en over het algemeen een veiligere oefening met minder kans op blessures.
Moet ik eerst hellend of vlak bankdrukken?
Als je net begint met krachttraining, is het waarschijnlijk beter om te starten met vlak bankdrukken. Dit komt omdat het de borstspieren gelijkmatiger traint, waardoor je in het begin meer algemene groei en kracht in je borst kunt opbouwen.
Beide hebben hun voordelen. Een hellende bank is veiliger en kan daarom een betere oefening zijn voor beginners, omdat je minder kans hebt op blessures terwijl je je techniek onder de knie krijgt. De verbeteringen in je stabilisatoren kun je later gebruiken om vlak bankdrukken correct en veilig uit te voeren.
Wat is de juiste hellingshoek voor bankdrukken?
Er is geen “juiste” hoek om een hellende bankdruk uit te voeren. Dit kan variëren van 15 tot 45 graden.
Hoe groter de helling, hoe minder je je middelste en onderste borstspier traint, en hoe meer je je voorste schouderspieren activeert.
Het verhogen van de helling verhoogt ook de activatie van de bovenste borstspier – tot op zekere hoogte. Na 30 graden neemt de activatie van de bovenste borstspier af, net als die van de middelste en onderste borstspier.
Dus als je de activatie van de bovenste borstspier wilt maximaliseren, kies dan voor 30 graden. Wil je wat meer allround voordeel, waarbij ook de onderste en middelste borstspier worden aangesproken, ga dan voor 15 graden.
Andere zaken om rekening mee te houden tijdens hellende of vlakke bankdrukken
Hier zijn nog een paar tips om het meeste uit je bankdrukken te halen, zowel bij een hellende als vlakke bank.
Juiste greep voor bankdrukken
Je moet de bankdruk starten met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder. Houd je polsen in een neutrale positie - laat ze niet naar achteren of voren buigen.
Er zijn variaties van bankdrukken waarbij de greep verandert. Vooral close-grip bankdrukken zijn een goede manier om de triceps te trainen, terwijl de borstspieren nog steeds enigszins geactiveerd worden.
Zorg er echter voor dat je het gewicht aanpast als je ook van greep verandert. Te zwaar gaan met een andere greep kan schade aan je ellebogen, schouders of andere delen van het lichaam veroorzaken.
De hulp van een spotter tijdens bankdrukken
Het is een goed idee om een spotter te gebruiken bij zware bankdrukken. Omdat je onder de stang ligt, kun je net iets te zwaar gaan en vast komen te zitten onder honderden kilo’s.
Als er niemand is om je te spotten, overweeg dan iets lichter te gaan en meer herhalingen te doen, of je bankdruk op de smith-machine te doen (wat iets minder effectief is, maar veiliger).
Hoe rek je voor een schuine of vlakke bank
Zoals bij elke oefening, moet je goed rekken en opwarmen voordat je gaat bankdrukken.
Doe wat lichte dynamisch rekken om de spieren die je gaat gebruiken op te warmen, zoals de borstspieren, voorste schouderspieren en triceps. Je kunt ook push-ups en/of dips doen om deze spieren warm en actief te maken voordat je aan een echte bankdruk begint.
Wedijver niet met anderen
Laatste tip - wees niet competitief met bankdrukken.
Je wedijvert met de “jij” van gisteren, niet met iemand anders. Probeer elke dag 1% beter te worden.
Wedijveren met anderen is de snelste manier om te veel te willen tillen en jezelf te blesseren.
Iedereen pronkt graag met zijn bankdrukcijfers, maar het is veel beter om veilig en gezond te blijven dan jezelf te blesseren door te proberen de persoon naast je te verslaan.
Conclusie over schuine versus vlakke bank
Zowel de schuine als de vlakke bank zijn uitstekende oefeningen om de borst te ontwikkelen. Elk heeft zijn eigen voordelen en het is waarschijnlijk het beste om ze samen te gebruiken in plaats van slechts één van de twee.
Een vlakke bank is goed voor algemene borstkracht en definitie. De schuine bank traint de bovenste borst en de voorste schouderspieren meer, belast de schoudergewrichten minder en bouwt de middelste en onderste borst minder op.
Neem ze allebei op in je routine als je kunt om elk deel van de borstspieren te trainen en een brede, sterke borst op te bouwen.