Heb je moeite om een goede training voor de achterste deltaspieren te vinden?
Als dat zo is, ben je niet de enige. De achterste deltaspier, of posterior deltoid, is de meest verwaarloosde van de drie vezelgroepen waaruit de schouderspier bestaat (anterior, midden en posterior). Veel mensen trainen dit deel van de schouder niet (de meeste traditionele schouderoefeningen zijn anterior dominant), of als ze het wel doen, doen ze het niet helemaal goed.
We gaan je helpen dit te corrigeren door de belangrijkste fouten aan te wijzen die mensen maken bij het trainen van de achterste deltaspieren, en laten zien hoe je dit deel van de schouder correct traint.
Veelvoorkomende fouten bij de achterste deltaspieren
Als je allround omvang in de schouders wilt opbouwen en de achterste deltaspieren niet wilt uitsluiten, moet je een oefening doen die de achterste deltaspieren isoleert. Dat komt omdat de achterste deltaspier omringd is door andere spieren, zoals de triceps, rhomboids en traps, die vaak het gewicht van een lift overnemen en voorkomen dat je veel groei in de achterste deltaspieren krijgt.
De rear delt fly is de meest voorkomende isolatieoefening voor deze spier. Het is een geweldige manier om de achterste deltaspier te richten, maar er zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken. Deze fouten verminderen de voordelen voor de achterste deltaspieren, wat juist de reden is om deze oefening te doen.
Hier zijn de twee meest voorkomende fouten bij een rear delt fly.
Te zwaar gaan
Je moet lichter gewicht gebruiken bij de rear delt fly als je zeker wilt weten dat je de juiste spier daadwerkelijk traint.
Mensen gebruiken vaak te zware gewichten, hetzelfde soort gewicht als bij een dumbbell row. Het probleem met te zwaar gaan is dat je gedwongen wordt om andere spiergroepen rond de achterste deltaspieren in te schakelen. Deze spieren - zoals de triceps en rugspieren - doen het meeste werk, en je werkt eigenlijk helemaal niet aan de achterste deltaspieren.
Te ver naar achteren gaan
Het andere probleem met de rear delt fly is dat je de gewichten naar achteren trekt in plaats van naar buiten.
Mensen brengen het gewicht naar achteren richting hun heup, in de vliegbeweging. Dit is niet per se een slechte oefening - het is veilig en het geeft je een degelijke training voor de rugspieren - maar het doet niet veel voor de achterste deltaspieren.
Net als bij de vorige fout werk je uiteindelijk alle spieren rond de achterste deltaspieren in plaats daarvan. Om de achterste deltaspieren goed te richten, breng je het gewicht omhoog op schouderhoogte, recht omhoog in plaats van naar achteren richting de heup.
Waarom de achterste deltaspieren belangrijk zijn
Is het echt zo belangrijk om zoveel focus te leggen op de achterste deltaspieren?
Als je alleen massa wilt opbouwen, hoef je je niet zo druk te maken om de achterste deltaspieren. Oefeningen zoals de rear delt fly zijn geen massa-opbouwende oefeningen, en het doen van presses en rows met zwaardere gewichten is beter om meer algehele omvang te krijgen.
Maar als je je fysiek in balans wilt houden, is het belangrijk dat deze spier niet wordt verwaarloosd. Bij samengestelde oefeningen groeien de andere spieren rond de achterste schouderspieren namelijk vaak sneller, wat kan leiden tot een disbalans.
Je zult merken dat het trainen van de achterste schouderspieren ook helpt om een betere houding en mobiliteit op te bouwen. Sterkere achterste schouderspieren voorkomen dat je schouders naar voren gaan hangen, wat zorgt voor een gezondere (en aantrekkelijkere) houding. Ze helpen ook om de schouders te stabiliseren en zorgen voor betere mobiliteit en bewegingsvrijheid in dit gewricht.
Hoe je de achterste schouderspieren goed traint
Om de achterste schouderspieren goed te trainen, moet je ze isoleren. Zoals al genoemd, als je de achterste schouderspieren niet specifiek traint, zullen andere spieren het werk overnemen tijdens je oefeningen.
Gebruik hiervoor lichtere gewichten en focus echt op het perfectioneren van je techniek. Dit is niet het soort oefening waarbij je gewoon het zwaarste gewicht moet tillen.
Je wilt misschien je rear delt fly één arm tegelijk doen, zodat je je volledig kunt concentreren op de juiste beweging. De volgende video laat goed zien hoe je dit doet, terwijl hij enkele fouten corrigeert die we eerder noemden.
Je kunt het ook met twee armen tegelijk doen, zoals te zien is in deze video:
Bij beide variaties is het belangrijkste dat je de dumbbell uit, niet achterHoud je ellebogen tijdens de hele beweging in lijn met je schouders.
Je kunt de achterste schouderspieren ook trainen met een kabelmachine in plaats van met dumbbells. Een optie is om een kabel rear delt fly te doen, staand en met de kabel in één hand, waarbij je dezelfde beweging maakt en je armen op schouderhoogte houdt.
Een andere oefening is de face pull. Gebruik een touwbevestiging (zoals je bij tricep pulldowns zou doen), zet het op gezichtshoogte en trek het touw naar je gezicht toe. Dit werkt de achterste schouderspieren en verschillende spieren in de bovenrug.
Wanneer je de achterste schouderspieren in je training opneemt
Je hoeft de achterste schouderspieren niet elke dag te trainen. Eén keer per week is prima, zolang je deze spier maar niet helemaal negeert.
Wanneer je ze traint hangt af van je trainingsschema. Als je splitst per spiergroep, is schouderdag het natuurlijke moment om de achterste schouderspieren te trainen. Doe je push/pull, voeg dan rear delt flys of face pulls toe op je pull-dag.
Je kunt de achterste schouderspieren ook trainen op rugdag, of na deadlifts. Een goed idee is om de omliggende spieren - triceps, rug, enzovoort - eerst te vermoeien voordat je de achterste schouderspieren traint, zodat je ze echt activeert en voorkomt dat je op deze ondersteunende spieren vertrouwt.
Hoe je het ook doet, begin vandaag nog met het trainen van je achterste schouderspieren. Door één extra oefening toe te voegen - of je techniek te verbeteren als je al rear delt flys doet - kun je een betere houding en indrukwekkendere, allround schouders opbouwen.