Als je jong bent, heb je alles. Je hebt je hele toekomst voor je, weinig verplichtingen, een hoop vrije tijd en alle energie van de wereld.
Maar dan word je ouder. Je merkt dat je lichaam niet meer zo snel of soepel beweegt als vroeger. Alles reageert wat langzamer, het kost langer om te herstellen. En bovenop dat alles heb je meer verplichtingen in het echte leven die je tijd opslokken.
Spieren opbouwen na je 40e kan voelen als een zware strijd. Je kunt het gevoel hebben dat het de moeite niet waard is en dat je je dromen om een fit lichaam te behouden moet opgeven nu je jeugd voorbij is.
Maar het hoeft niet zo te zijn. Lees verder en we leggen uit hoe je kracht en spiermassa kunt behouden (en zelfs opbouwen) naarmate je ouder wordt, en waarom fysieke training belangrijker wordt dan ooit als je de grote 40 bereikt.
Is het Moeilijker om Spieren op te Bouwen als je Ouder Bent?
Het zou fijn zijn om te zeggen dat het een mythe is dat spiergroei moeilijker wordt naarmate je ouder wordt. Maar helaas is het waar.
Het is duidelijk aangetoond dat spiermassa afneemt naarmate we ouder worden. Elk decennium na je 30e neemt de spiermassa af met 3-8% (en daalt nog sneller na 60).
Veel hiervan komt door hormonale veranderingen. Bij mannen daalt het testosteron vanaf ongeveer vanaf 35 jaar. Vrouwen beginnen rond dezelfde tijd minder oestrogeen en progesteron te produceren en gaan door de menopauze iets later.
Deze hormonale veranderingen zorgen voor minder energie, minder kracht, veranderingen in slaap, langere hersteltijden en maken het uiteindelijk moeilijker om te trainen zoals je deed toen je jonger was.
Waarom Krachttraining Belangrijker Wordt Naarmate Je Ouder Wordt
Het ironische is dat naarmate trainen moeilijker wordt, het ook belangrijker wordt.
Sarcopenie (de term voor de aandoening waarbij spiermassa, kracht en prestaties aanzienlijk afnemen op latere leeftijd) brengt het risico op vallen, lichamelijk letsel, comorbiditeiten en een algemeen lagere levenskwaliteit met zich mee.
Bovendien leidt veroudering tot een toename van vetmassa en een lagere botdichtheid, wat krachttraining helpt te compenseren.
7 Tips om Spieren op te Bouwen in je Veertiger Jaren
Hoewel je nog steeds actief en fysiek fit kunt blijven naarmate je ouder wordt, moet je erkennen dat je lichaam verandert en dat je daardoor misschien anders moet trainen.
Hier zijn enkele tips om dat te doen, en om je te helpen spieren op te bouwen, fit te blijven en kracht, power en esthetiek te behouden in je veertiger jaren en daarna.
Train Slimmer, Niet Harder
Naarmate je ouder wordt, is het misschien niet het beste idee om jezelf tot het uiterste te pushen.
Dit betekent dat je niet elke set tot falen hoeft te trainen, of elke dag twee uur hoeft te trainen. Dit kan leiden tot blessures en afnemende resultaten door de hersteltijd die nodig is.
Een studie, bij volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 65, bleek dat de volgende markers het meest effectief waren:
- 3 sessies per week
- 2-3 sets per oefening
- 7-9 herhalingen per set
- 51-69% intensiteit (d.w.z. het percentage van je één-rep max) per herhaling
Je wilt ook meer focussen op samengestelde oefeningen en functionele bewegingen, die meer voordelen bieden in minder tijd dan kleine isolatieoefeningen.
Warm Goed Op
Onze spieren en gewrichten worden stijver naarmate we ouder worden. Als je meteen met hoge intensiteit begint, loop je het risico jezelf te blesseren, en langdurige blessures zijn de beste manier om alle vooruitgang en consistentie die je hebt opgebouwd te ondermijnen.
Het is verstandig om minstens een kleine warming-up te doen voordat je aan het hoofdgedeelte van je training begint. Dit kan een stretchroutine zijn, lichte gewichten tillen, lichaamsgewicht oefeningen doen, of een soort cardio (zoals de hometrainer, crosstrainer of roeimachine) om het lichaam op te warmen en de bloedcirculatie te stimuleren.
Krijg Genoeg Eiwit
Voeding is altijd belangrijk, maar wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt, vooral je eiwitinname.
Eiwit is essentieel voor spiergroei en herstel, en het lichaam meer eiwit nodig heeft naarmate we ouder worden.
Een verhoogde eiwitinname is eigenlijk een van de specifieke dingen genoemd door zorgprofessionals dat kan helpen sarcopenie bij oudere volwassenen te voorkomen.
Probeer minstens 1g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen (dagelijkse eiwitshakes, plus eiwitsupplementen voor/na het trainen is een geweldige manier om je eiwitdoelen te halen).
Neem Creatine
Als je nog geen creatine gebruikt als supplement, wil je misschien beginnen.
Creatine is een van nature voorkomend stofje, geproduceerd in ons lichaam en ook te vinden in voedingsmiddelen. Het heeft veel goed bestudeerde voordelen voor gezondheid en prestaties, en is ook uiterst veilig, met weinig tot geen grote bijwerkingen.
Onze spiercreatine niveaus nemen af naarmate we ouder wordenVeel experts raden creatine specifiek aan voor oudere volwassenen, niet alleen voor degenen die krachttraining doen (waar creatine helpt bij het verhogen van de energieproductie, spierkracht en herstel), maar ook voor de alledaagse kwaliteit van leven.
Bekijk onze citroen-limoen creatine geflavoured met alleen echt fruitpoeder en gefermenteerde rietsuiker.
Richt je op herstel
Naarmate je ouder wordt, moet je veel bewuster zijn van herstel. Je lichaam heeft langer nodig om te herstellen en je energiereserves hebben ook meer tijd nodig om aan te vullen.
Goede voeding helpt, net als actieve herstelmethoden zoals sauna, koude blootstelling, contrasttherapie en massage.
Behoud goede slaapgewoonten
Een ander belangrijk element in herstel, energieproductie, spiergroei en prestaties is de kwaliteit en consistentie van je slaap.
Dit is belangrijk voor iedereen, maar het wordt nog belangrijker om bewust te zijn van je slaap naarmate je ouder wordt.
Goede kwaliteit slaap is niet alleen belangrijker, maar kan ook moeilijker te krijgen zijn door drukke kinderen, hormonale veranderingen en andere zaken in je leven die in de weg zitten.
Daarom moet je je richten op goede slaapgewoonten. Houd een consistent schema aan voor wanneer je gaat slapen en wakker wordt, vermijd cafeïne binnen 10-12 uur voor het slapen gaan, en beperk blootstelling aan kunstlicht (zoals telefoons) laat op de avond.
Een korte training is beter dan geen training
Als je een drukke baan en gezinsleven combineert, lijkt het misschien alsof er nauwelijks tijd is voor een goede training.
Maar onthoud dat je trainingen niet alles of niets hoeven te zijn. Je hoeft het idee om te trainen niet helemaal op te geven alleen omdat je geen tijd hebt voor de volledige 1,5 uur durende full-body routine die je vroeger deed.
Het is beter om met de tijd die je hebt te werken en je gewoon te richten op naar de sportschool gaan wanneer je kunt. Je kunt kiezen voor kortere trainingen, zoals snelle HIIT-routines, of krachttraining met slechts 2-3 samengestelde oefeningen die je in minder dan een half uur kunt doen.
Laatste gedachten
Fit blijven, gezond zijn en spieren opbouwen is moeilijker na je 40e, maar zeker niet onmogelijk.
Streef naar consistentie, goede slaap en voeding, en een bewuste focus op herstel, en overweeg om het idee los te laten dat je elke keer tot het uiterste moet gaan en moet trainen tot falen.
Je hebt niet per se een hoop supplementen nodig om spiermassa op te bouwen na je 40e, maar eiwit- en creatinesupplementen kunnen de spieropbouw van je lichaam ondersteunen en je helpen in je beste vorm te blijven naarmate je ouder wordt.