Het vinden van de perfecte trainingsroutine om spieren op te bouwen kan lastig zijn.
Natuurlijk weet je dat je dingen moet optillen en weer neerzetten. Dat is het makkelijke deel.
Maar hoe je het doet – of je nu focust op zwaardere gewichten tillen of meer herhalingen met lichtere gewichten – is moeilijker te bepalen.
Als je naar de sportschool gaat en kijkt wat de vaste bezoekers doen, zie je waarschijnlijk een gelijke verdeling tussen mensen die zware gewichten met weinig herhalingen tillen en mensen die lichtere gewichten met meer herhalingen gebruiken.
Dus, wat is het beste? Maakt het eigenlijk uit?
Lees verder om meer te leren.
Hoe groeien spieren?
Als spiergroei je belangrijkste trainingsdoel is, moet je weten hoe spieren daadwerkelijk groeien om het beste type training te kiezen dat bij je doelen past.
Allereerst moeten we vermelden dat zowel training als voeding nodig zijn om optimale spiergroei te bereiken. In dit artikel bespreken we echter alleen het trainingsaspect.
Je krijgt spiergroei wanneer je de spieren blootstelt aan hypertrofie.
Dit is wanneer spiervezels kleine scheurtjes of schade oplopen door stress, bijvoorbeeld door het tillen van zware gewichten.
Elke keer dat je lichaam deze beschadigde spieren herstelt, maakt het ze iets groter en sterker.
De beste manier om hypertrofie te bereiken is door weerstandstraining.
Weerstandstraining betekent een oefening waarbij een spier tegen externe weerstand werkt, zoals een zware dumbbell, kettlebell of weerstandsband.
Consistente weerstandstraining, waarbij je hypertrofie bereikt en spieren tussen trainingen door laat herstellen, leidt bijna altijd tot grotere en sterkere spieren.
Om spiergroei te vergroten of te versnellen, richt je je op het verhogen van je trainingsvolume.
Wat is trainingsvolume?
Trainingsvolume (of trainingsbelasting) is de totale hoeveelheid werk die je tijdens je training verricht.
Je wilt het trainingsvolume meestal meten over een periode van een week of een maand. Tel je totale volume op over deze tijd, van verschillende variabelen die bij jouw type training horen.
Voor kracht- of weerstandstraining kan dit zijn:
- Herhalingen
- Sets
- Gewicht
Als je bijvoorbeeld vier sets van 8 herhalingen bankdrukt met 150 lbs gewichten, kun je je volume als volgt berekenen:
- 4 X 8 X 150 = 4800
Je moet dat totale aantal geleidelijk verhogen in de komende weken en maanden naarmate je meer volume toevoegt.
Als je cardio- of aerobe training doet, kun je ook afstand of tijd meten als onderdeel van je totale trainingsvolume.
De link tussen trainingsvolume en spiergroei
Het begrijpen van je totale trainingsvolume is de sleutel tot het bereiken van optimale spiergroei.
Kort gezegd wil je je lichaam zo veel mogelijk laten werken (natuurlijk met voldoende ruimte voor herstel).
Over een langere periode geldt: hoe meer werk je doet - of dat nu meer herhalingen, totaal gewicht, of een combinatie van beide is - hoe meer vooruitgang je mag verwachten.
Het is ook belangrijk in termen van “progressieve overbelasting”.
Zoals Dr. Andy Galpin bespreekt in de volgende video, moet je je trainingsvolume geleidelijk verhogen om fysiek te verbeteren (zoals groter of sterker worden).
Dit kan betekenen dat je meer totaal gewicht tilt, of hetzelfde gewicht vaker tilt. Zolang je je totale trainingsvolume maar blijft verhogen.
Dan de vraag wat de beste manier is om je trainingsvolume te vullen - veel herhalingen met minder gewicht, of minder herhalingen met zwaarder gewicht per herhaling.
Lage herhalingen en zware gewichten - voor- en nadelen
De eerste optie is om je te richten op zwaar tillen, met minder herhalingen.
Je zou bijvoorbeeld dicht bij het maximale gewicht kunnen tillen dat je veilig aankunt (bijvoorbeeld 80-85% van je max) voor 5-6 herhalingen per set.
Zwaarder tillen is het beste voor het opbouwen van meer algehele kracht. Kracht en spiermassa gaan niet altijd samen, maar ze zijn wel gerelateerd.
Zwaardere gewichten activeren Type 2-spiervezels, ook wel “fast-twitch” spiervezels genoemd. Deze spiervezels zorgen voor meer kracht en hypertrofie - hoewel ze aan de andere kant sneller vermoeid raken.
Deze optie kan ook goed zijn als je minder tijd hebt om te trainen, omdat je meer totaal gewicht kunt tillen in minder herhalingen/minder tijd.
Het grootste nadeel van zwaarder tillen is het grotere risico op blessures of suboptimale resultaten door een slechte vorm. Als het gewicht te zwaar is om met de juiste vorm te tillen, moet je het gewicht verlagen.
Ideale herhalingsbereiken
Algemene herhalingsbereiken voor deze optie zijn vier sets van 6-8 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen.
Je wilt je richten op gewichten die dicht bij (maar niet 100% van) het maximale gewicht liggen dat je veilig kunt tillen voor die oefening.
Je hebt mogelijk ook meer rust nodig tussen sets wanneer je zwaardere gewichten tilt, om je spieren meer tijd te geven om te herstellen.
Hoge herhalingen en lichtere gewichten - voor- en nadelen
Aan de andere kant van het spectrum kun je ervoor kiezen lichtere gewichten te tillen, maar meer herhalingen per set te doen.
Lichtere gewichten activeren geen Type 2-spiervezels, dus ze zijn iets minder effectief voor het opbouwen van kracht. Ze zijn ook iets minder effectief, op zichzelf beschouwd, voor hypertrofie (spiergroei).
Het voordeel van lichtere gewichten is echter dat je spieren minder snel vermoeid raken, waardoor je veel meer herhalingen kunt doen.
Dit kan betekenen dat je meer toevoegt aan je totale trainingsvolume, wat na verloop van tijd leidt tot hetzelfde niveau van spiergroei als bij zwaardere gewichten.
Er is ook het voordeel van focussen op perfecte vorm, wat net zo belangrijk is (misschien wel belangrijker) dan de totale hoeveelheid gewicht die je tilt.
Lichtere gewichten tillen met meer herhalingen is ook beter voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en cardio, wat je kan helpen om in de toekomst langer te kunnen trainen - wat, nogmaals, zal resulteren in een hoger totaal trainingsvolume.
Ideale herhalingsbereiken
Voor lichtere gewichten wil je 3-4 sets van 10-15 herhalingen per set doen.
Je kunt zelfs verder gaan dan dit, met 15+ herhalingen per set. Maar over het algemeen wil je minimaal 10 herhalingen halen.
Wat het gewicht betreft, ga voor ongeveer 50-60% van je één-rep max.
Wat is beter voor spiergroei?
Het korte antwoord is dat beide opties hypertrofie kunnen bereiken, en daardoor spiergroei.
Op zichzelf zullen trainingen met hoge gewichten en weinig herhalingen effectiever spieren opbouwen. Dat gezegd hebbende, kun je op de lange termijn meer winst zien met lagere gewichten, vanwege verbeterde cardio en uithoudingsvermogen, en dus een hoger totaal trainingsvolume.
Maar in plaats van te denken aan of je hoge gewichten/laag aantal herhalingen of lage gewichten/hoog aantal herhalingen moet doen, denk aan je totale trainingsvolume en progressieve overbelasting.
Verhoog consequent het gewicht dat je tilt, het aantal herhalingen, of beide.
Als je bijvoorbeeld in een week 50 herhalingen van 100 lbs doet voor één oefening, probeer dan de volgende week 55 herhalingen van 100 lbs te doen, of 50 herhalingen van 105 lbs.
Blijf het totale volume verhogen, en je zou na verloop van tijd groei moeten zien.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Er is niet echt een optimaal aantal sets dat je per week voor elke spiergroep moet doen.
Idealiter train je elke spiergroep minstens één keer per week. Meer is zelfs beter.
Het belangrijkste bij hypertrofie is echter herstel. De herstelperiode is wanneer je spieren daadwerkelijk groter worden, en het duurt 48-72 uur voordat spieren volledig zijn hersteld na krachttraining.
Dat betekent dat het niet echt haalbaar is om een spiergroep meer dan twee keer per week te trainen, rekening houdend met hersteltijd.
Wat het aantal sets betreft, kan dit sterk variëren afhankelijk van het gewicht dat je tilt en het aantal herhalingen per set. Focus opnieuw meer op het totale trainingsvolume en progressieve overbelasting.
Wees niet bang om te variëren
Een laatste punt is dat het niet nodig is om één gewicht/herhalingsbereik te kiezen en daarbij te blijven.
Je zult je vooruitgang niet schaden door een andere combinatie te doen van de ene training tot de volgende, of een paar weken met laag/zwaar gewicht, en dan een paar weken met licht/veel herhalingen.
In feite kan dit zelfs beter zijn, omdat je een betere algehele mix van kracht- en uithoudingsvermogenwinst krijgt dan wanneer je je aan één formule houdt.
Maar specifiek voor hypertrofie hoef je alleen maar zeker te zijn dat je regelmatig traint, je totale belasting verhoogt en je spieren tijd geeft om te herstellen tussen de trainingen door.