Er zijn veel gespecialiseerde trainingsprogramma’s die hun aanhangers claimen de beste manier is om spieren op te bouwen, vet te verminderen, buikspieren te ontwikkelen, of een ander veelgezocht doel te bereiken.
German Volume Training is een van die programma’s. Sommige mensen zweren bij German Volume Training (ook wel GVT genoemd) als een geweldige manier om in korte tijd grote vooruitgang te boeken en door plateaus heen te breken.
Maar hoe effectief is het echt? En hoe werkt het? Lees verder en we leggen alles uit wat je moet weten.
Wat is German Volume Training?
German Volume Training, ook bekend als de 10x10 of 10-sets methode, is een trainingsplan met hoog volume dat is ontworpen om de spieren onder intense stress te zetten, wat positieve aanpassingen genereert in termen van spiergrootte en kracht.
Het idee van German Volume Training is om 10 sets van 10 herhalingen van elke oefening die je doet uit te voeren.
Je traint 3-5 keer per week, waarbij je elke dag een andere spiergroep target.
Sommige mensen zeggen dat je elke dag slechts één oefening moet kiezen voor een 10x10 programma. Anderen zeggen dat je er twee per spiergroep moet doen.
Maar hoe dan ook, je kiest een klein aantal oefeningen, streeft naar een aanzienlijke totale volume, en geeft die spiergroep dan een week rust totdat je weer terugkomt om die opnieuw te trainen.
Voordelen
German Volume Training legt veel stress op je spieren, wat bedoeld is om hypertrofie (oftewel spiergroei) te stimuleren.
Er wordt ook beweerd dat het hoge volume helpt om kracht op te bouwen en sterker te worden.
Voorstanders van GVT zeggen dat het bijzonder goed is om door plateaus heen te breken. Bijvoorbeeld, wanneer je vastzit op een bepaald gewicht bij je lifts, of moeite hebt om meer spiermassa op te bouwen, kan een GVT-cyclus je helpen om door te breken en weer vooruitgang te boeken.
Je kunt ook merken dat German Volume Training helpt om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, vanwege de hogere output die vereist is, en het kan ook helpen vet te verbranden als gevolg van de calorieën en energie die nodig zijn om een volledige 10 sets van 10 herhalingen te voltooien.
Mogelijke nadelen
Het is vermeldenswaard dat er weinig onderzoek is dat de voordelen van German Volume Training ondersteunt. Sommige studies hebben training getest met 10 herhalingen van 10 sets, versus een meer traditionele, lagere volume aanpak, en vonden weinig bewijs om 10x10 als een superieure trainingsmethode te ondersteunen.
GVT is ook erg belastend en kan leiden tot overmatige vermoeidheid en na verloop van tijd tot overtraining en fysieke uitputting. Daarom wordt het meestal slechts voor een korte periode gedaan, in plaats van als een langdurige routine.
Omdat er minder variatie is in je oefeningen (je richt je op hoog volume voor een select aantal oefeningen), kan het zijn dat je minder definitie krijgt van German Volume Training vergeleken met wanneer je meer isolatieoefeningen doet in een traditionele routine.
Hoe zwaar moet je tillen met German Volume Training?
Je zou ongeveer 60% van je 1-rep max moeten tillen bij GVT, of een gewicht dat gelijk is aan je “20-rep max” (waarbij het tillen van hetzelfde gewicht voor 20 herhalingen je min of meer tot falen brengt).
De eerste set van 10 moet uitdagend maar haalbaar zijn. Als je gemakkelijk 10 sets van 10 herhalingen met je gekozen gewicht kunt voltooien, verhoog dan de volgende keer met 4-5%.
Rust tussen elke set 60-90 seconden en houd een gelijkmatig tempo aan voor elke herhaling.
Is GVT goed voor vetverlies?
Hoewel de hoofdfocus van GVT ligt op het opbouwen van spiermassa in plaats van vetverlies, kan het zeker een goede manier zijn om vet te verminderen en strakker te worden.
10 sets van 10 herhalingen kosten veel energie, wat betekent dat je veel calorieën verbrandt en theoretisch vet vermindert.
Een training met hoog volume verhoogt ook je metabolisme, wat je helpt om calorieën sneller te verbranden (zelfs passief, nadat je training voorbij is).
Veel hangt echter af van je dieet, want je zult niet zoveel vet verliezen als je een hoge calorie-inname behoudt (specifiek koolhydraten en vetten).
Kun je GVT op de lange termijn doen?
GVT is niet ontworpen als een langetermijntrainingsprogramma.
Het idee is dat het een kortetermijncyclus is, meestal wanneer je merkt dat je vastloopt en moeite hebt om vooruitgang te boeken.
Je doet het meestal als een programma van 4-6 weken, voordat je overstapt op een meer traditionele routine met lager volume en meer variatie in oefeningen.
German Volume Training versus 5x5
5x5 is een ander populair krachttrainingsprogramma. Dus naast de helft van de herhalingen en sets, wat is het verschil tussen 5x5 en German Volume Training?
5x5 omvat een lager totaal volume per oefening, maar met een hoger gewicht - meestal 85% van je 1-rep max.
Beide trainingsprogramma's richten zich op een beperkt aantal oefeningen (meestal samengestelde lifts). Maar met 5x5 train je elke oefening vaker (meestal 1-2 keer per week, vergeleken met eenmaal per week bij GVT).
Beide kunnen leiden tot toename in kracht en spieromvang, maar GVT is meer gericht op het vergroten van de omvang (ook wel hypertrofie genoemd), terwijl 5x5 vooral is ontworpen voor het opbouwen van kracht.
Voorbeeld GVT-trainingsschema
Om je eigen German Volume Training-programma te maken, bepaal je eerst je splits en kies je vervolgens 1-2 oefeningen per split.
Omdat je een beperkt aantal oefeningen hebt, wil je samengestelde oefeningen kiezen die meerdere spieren tegelijk trainen, in plaats van isolatieoefeningen zoals tricep extensions of kuitheffingen.
Je GVT-programma kan er zo uitzien:
Dag 1: Borst en rug
- Bench press: 10 herhalingen x 10 sets
- Staande barbell row: 10 herhalingen x 10 sets
Dag 2: Armen en schouders
- Overhead press: 10 herhalingen x 10 sets
- Hammer curls: 10 herhalingen x 10 sets
Dag 3: Benen en buikspieren
- Barbell squat: 10 herhalingen x 10 sets
- Hanging leg raises: 10 herhalingen x 10 sets
Neem een rustdag tussen elke training, zodat je elke spiergroep één keer per week traint.
Hoe haal je het meeste uit je GVT-programma
Houd er rekening mee dat programma’s zoals German Volume Training slechts richtlijnen zijn en niet strikt volgens het bovenstaande hoeven te worden uitgevoerd.
Je kunt de oefeningen afwisselen of het aantal sets en herhalingen iets aanpassen als je merkt dat een andere aanpak beter voor je werkt (het kernprincipe is een hoog volume voor een klein aantal oefeningen, in plaats van precies 10 sets van 10 herhalingen).
Daarnaast is het bij een intensief trainingsprogramma erg belangrijk om te focussen op goede voeding, rust en herstel.
- Train niet elke dag van de week. Geef je spieren en je zenuwstelsel tijd om te rusten.
- Overweeg actieve herstelmethoden tussen de trainingen door, zoals massage, sauna of koude blootstelling.
- Zorg dat je genoeg eiwitten eet om spiergroei en spierherstel te ondersteunen, en eet voldoende koolhydraten en calorieën om je de energie te geven die je nodig hebt voor je trainingen.
Is German Volume Training iets voor jou?
Hoewel er geen hard bewijs is dat German Volume Training werkt, zijn er veel anekdotische rapporten die zeggen dat het een geweldige manier is om plateaus te doorbreken en positieve kortetermijnresultaten te boeken in omvang en kracht.
De beste manier om te weten of het voor jou werkt, is het gewoon uit te proberen. Als je het gevoel hebt dat je vooruitgang stagneert of je je trainingsschema wilt veranderen, probeer dan een paar weken GVT en kijk welke voordelen het je oplevert.
German Volume Training is geen langetermijntrainingsmethode. Maar korte, gerichte programma’s met een hoog volume zoals GVT zijn een geweldige manier om spiergroei te stimuleren en het interessant te houden, zodat je uiteindelijk meer vooruitgang boekt richting je droomlichaam.