In theorie lijkt bulken ontzettend makkelijk en – nog belangrijker – ook erg leuk. De realiteit is echter dat het eten van al die extra calorieën die je nodig hebt om aan te komen, een overweldigende, tijdrovende en dure onderneming kan zijn.
Om dit in perspectief te plaatsen, overweeg het volgende:
Een man van gemiddelde grootte moet misschien wel bijna 3000 calorieën per dag eten om merkbaar aan te komen. Dat komt neer op ongeveer 2700 gram kipfilet per dag.
De oplossing is dus om je calorieën te drinken. Maar hoe?
Ken je cijfers
Of je nu je calorieën gaat eten of drinken om je gewichtstoename te bereiken, je moet precies weten hoeveel je elke dag moet binnenkrijgen. En daarvoor moet je wat rekenen. Sorry.
Allereerst moet je je Basale Metabolische Snelheid (BMR) berekenen – het aantal calorieën dat je verbrandt door alleen al te leven.
Gebruik hiervoor de formule die voor jou van toepassing is:
Vrouwen: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in ponden) + (12,7 x lengte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren)
Maar je zit niet de hele dag stil. Alles wat je doet verbrandt calorieën. Dat moeten we dus meenemen.
Dit getal heet de Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) en wordt berekend door je BMR te vermenigvuldigen met een van de volgende activiteitsfactoren:
Zittend (weinig of geen beweging): 1,2
Licht actief (lichte oefeningen/sport 1-3 dagen per week): 1,375
Matig actief (matige oefeningen/sport 3-5 dagen per week): 1,55
Erg actief (zware oefeningen/sport 6-7 dagen per week): 1,725
Extra actief (zeer zware oefeningen/sport & fysiek werk of 2x trainen): 1,9
Het resultaat is het aantal calorieën dat je dagelijks moet eten om je huidige gewicht te behouden. En dat is niet wat je wilt.
Neem dus je TDEE en tel daar 10 procent bij op. Dat is het aantal calorieën dat je dagelijks moet eten om aan te komen.
Melk het uit
Nu je je caloriebehoefte weet, is de volgende stap om daadwerkelijk zoveel te eten. En zoals gezegd kan dat een echte uitdaging zijn.
Omdat vloeistoffen, nou ja... vloeibaar zijn, is het veel makkelijker om calorieën binnen te krijgen via dranken dan door dezelfde hoeveelheid voedsel te eten.
Melk – of het nu van koeien of kokosnoten komt – is een geweldige manier om makkelijk extra calorieën aan je dagelijkse routine toe te voegen. Diezelfde drank kun je ook verrijken met notenboters en andere toevoegingen.
Hoewel elk proteïnepoeder ook een gemakkelijke manier is om voeding en calorieën aan je vloeibare snack toe te voegen, is het belangrijk om verstandig te kiezen.
Een schone mass gainer, zoals Naked Mass, is precies wat je nodig hebt. In plaats van slechts één eiwitbron gebruikt Naked Mass zowel snelwerkende whey als langzaam verteerbare caseïne om je urenlang van een gestage stroom eiwitten te voorzien.
Bovendien bevat Naked Mass kwalitatieve koolhydraten die je helpen aan te komen terwijl ze je energieniveau de hele dag op peil houden.