Cardio voor of na krachttraining? Wat de wetenschap zegt

Moet je cardio doen vóór of na krachttraining?

Het is een discussie die al decennia wordt gevoerd in sportscholen, online forums en kleedkamers. Sommigen zweren bij een warming-up met hardlopen. Anderen zijn bang dat een minuut op de loopband op het verkeerde moment hun vooruitgang zal laten verdwijnen.

De waarheid is dat beide kanten een punt hebben. Maar de juiste aanpak hangt bijna volledig af van je doelen.

Dit artikel duikt in wat de wetenschap zegt, maakt de verwarring (en de bro-wetenschap) duidelijk, en biedt praktisch advies afhankelijk van de beste aanpak, of je nu traint voor kracht, vetverlies, uithoudingsvermogen of algemene gezondheid.

De discussie over de timing van cardio: waarom timing belangrijk is

Als je zowel weerstandstraining als cardio in dezelfde training doet, kan de volgorde zeker invloed hebben op je prestaties en resultaten. 

Hier maken veel sporters de fout. De verkeerde volgorde van cardio en krachttraining kan leiden tot problemen en suboptimale resultaten.

Voordat we ingaan op de mechanismen en onderzoeken, laten we iets verduidelijken: er is niet één “beste” volgorde voor iedereen. De impact van de timing van cardio hangt af van je belangrijkste trainingsdoel.

Je wilt misschien spiermassa opbouwen en kracht vergroten, in dat geval wil je je energiereserves volledig behouden voor het tillen.

Anderen gaan naar de sportschool om vet te verbranden of het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. In dat geval kan aerobe activiteit de prioriteit zijn, meer dan het verbeteren van je persoonlijke records op de bankdruk.

Dus, voordat je verder gaat, begrijp dat er niet één beste antwoord is, en wat voor jou werkt, werkt misschien niet zo goed voor iemand anders.

Waarom je cardio vóór krachttraining zou moeten doen

Cardio doen vóór krachttraining kan verschillende voordelen hebben.

Ten eerste kan lichte cardio worden gebruikt als warming-up, om de bloedcirculatie op gang te brengen en je gewrichten en spieren los te maken voordat je gaat tillen.

Dit kan helpen blessures door zware lifts te voorkomen en mogelijk de prestaties te verbeteren – zolang je het niet te zwaar maakt met cardio.

Er zijn ook enkele bevindingen die laten zien dat cardio (in dit geval fietsen met de benen) de spieraanpassingen kan vergroten die later in andere delen van het lichaam plaatsvinden (de armspieren in deze studie).

Anders, als cardio je prioriteit is – bijvoorbeeld als je traint voor vetverlies of het verbeteren van uithoudingsvermogen je hoofddoel is – is het misschien beter om eerst cardio te doen, terwijl je nog de meeste energie hebt.

A studie uit 2014 er werd gesuggereerd dat uithoudingsvermogen slechter is wanneer het wordt voorafgegaan door krachttraining. Dus als je traint voor uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld voor een marathon of een sport met veel uithoudingsvermogen), wil je misschien je piekprestaties voor cardio behouden, voordat je weerstandstraining toevoegt.

Waarom je cardio na het tillen zou moeten doen

Voor de meeste mensen is het beter om eerst gewichten te tillen – vooral als je doelen spieropbouw, sterker worden of het verbeteren van je lichaamssamenstelling zijn.

Als je eerst tilt, kun je volledig voor je krachtwerk gaan. Je bent nog niet vermoeid, dus je haalt meer uit elke set en herhaling.

Ook kan cardio na het tillen je juist helpen meer vet te verbranden. Tillen verlaagt je glycogeenlevels, dus als je daarna op de fiets of loopband stapt, kan je lichaam meer op vet als brandstof vertrouwen (wat lijkt te worden ondersteund in sommige studies).

Het onderzoek is enigszins beperkt om het idee te ondersteunen dat kracht en spiergroei verminderd worden als je cardio doet vóór het tillen van gewichten.

Een studie uit 2003 toonde aan dat aerobe training vóór krachttraining het aantal herhalingen dat de proefpersonen konden uitvoeren tot 8 uur verminderde. Een studie uit 2009 bij wereldklasse kajakkers werden grotere spierkracht- en vermogenswinsten gevonden wanneer weerstandstraining vóór cardio werd gedaan (of er minstens 6 uur tussen cardio en tillen zat).

Echter, andere studies hebben geen negatieve effecten op hypertrofie gevonden bij het eerst doen van aerobe activiteit, dan weerstandstraining.

Hoe dan ook, cardio na het tillen is logisch als je je trainingen efficiënt wilt houden (en krachttraining je prioriteit is).

Je doet eerst het krachtwerk en gebruikt cardio als afsluiter, om extra calorieën te verbranden of je conditie te verbeteren.

Maakt het type cardio uit?

Niet alle cardio heeft hetzelfde effect, dus het kan zeker uitmaken welk type cardio je doet.

HIIT (high-intensity interval training) is kort en intens – denk aan sprints, fietsintervallen of sledduwen. 

HIIT is aangetoond dat het krachttraining aanvult zonder te veel te verstoren. Experts zoals Dr. Andy Galpin en Dr. Andrew Huberman raden vaak aan om HIIT na het tillen te doen, ongeveer 2-3 keer per week.

LISS (low-intensity steady-state cardio), zoals wandelen, rustig fietsen of licht joggen, is makkelijker om van te herstellen en kan goed zijn als warming-up (hoewel dit voor een langere periode doen je kan uitputten en je prestaties bij het tillen kan beïnvloeden).

Als algemene aanbeveling is het het beste om het grootste deel van je energieverbruik te bewaren voor je hoogste prioriteitsgebied. Als de energie-output van je cardio laag genoeg is, maakt het waarschijnlijk niet uit wanneer je het doet.

Moet je cardio- en krachttrainingdagen scheiden?

Sommigen vinden het gewoon makkelijker om aparte dagen voor cardio en krachttraining aan te houden.

Uiteindelijk is die keuze aan jou. Maar onderzoek toont aan dat er weinig nadelen zijn aan het combineren van cardio en krachttraining in dezelfde training.

Een onderzoeksartikel uit 2021 beschrijft hoe het lichaam efficiënt kan schakelen tussen het gebruiken van verschillende soorten spiervezels – zoals die je gebruikt bij een explosieve deadliftbeweging versus een lange, rustige jog.

Een meta-analyse uit 2021 vond dat het doen van aerobe training en krachttraining in dezelfde training geen verschil maakte in hypertrofie en maximale krachtontwikkeling; maar explosieve krachttoename kan lager zijn als je cardio in dezelfde sessie mixt.

Praktische aanbevelingen op basis van trainingsdoelen

De belangrijkste conclusie is dat er geen groot verschil is of je cardio voor krachttraining doet, cardio na krachttraining, of de twee volledig scheidt.

Maar bedenk dat het onderzoek niet compleet is – en het is logisch dat je de meeste energie moet bewaren voor de belangrijkste oefeningen (voor jou).

Met dat in gedachten, hier is hoe je je cardio rond je krachttraining kunt structureren op basis van specifieke doelen:

• Voor spiergroei en kracht: Begin met krachttraining als je neuromusculaire systeem fris is (of na een kleine, lichte warming-up). Voel je vrij om HIIT-training toe te voegen voor cardio na je hoofdliften.

• Voor explosieve kracht: Begin met krachttraining, of verdeel cardio over aparte trainingssessies (minimaal 3 uur uit elkaar).

• Voor vetverlies en algemene fitheid: Begin met krachttraining om je energieverbruik en calorieverbranding te verhogen.

• Voor uithoudingsvermogen of sport-specifieke conditie: Begin met cardio, en vul daarna aan met krachttraining.

Laatste gedachten: Vind wat voor jou werkt

Er is geen oplossing die voor iedereen werkt. Je training moet aansluiten bij je doelen, herstelvermogen en schema.

Als je één ding uit dit artikel meeneemt, is het dat je vooruitgang niet in één keer verdwijnt alleen omdat je je cardio en krachttraining verkeerd structureert.

Er is geen wetenschappelijke consensus dat de ene manier duidelijk beter is dan de andere, en tenzij je traint voor de top van de atletische prestaties, kom je prima weg met het opbouwen van je training op de manier waarop jij het beste reageert, en op de manier die het beste past bij je schema, je prioriteiten en (het allerbelangrijkste) het plezier dat je uit het trainen haalt.

Een “slechte” training is beter dan geen training. Dus ga ervoor en doe het.