Spiermassa opbouwen, zonder allerlei extra vet, kan voor veel mensen een behoorlijk frustrerende uitdaging zijn. Zelfs als je een weight gainer eiwitpoeder te pakken krijgt, ben je niet per se verzekerd van de resultaten die je zoekt.
Om echt significante vooruitgang te zien, moet je een goed ontworpen supplement kiezen en dit gebruiken in combinatie met een goed ontworpen trainingsschema.
Dus... hoe doe je dat? Waar moet je op letten bij een weight gainer eiwitpoeder en hoe moet je trainen om massa te winnen?
Je Poeder Kiezen
Op het eerste gezicht lijkt het kiezen van een weight gainer eiwitpoeder een vrij eenvoudige klus; kies er gewoon een met veel eiwitten en veel calorieën.
In werkelijkheid zal dit je waarschijnlijk niet geven wat je nodig hebt en niet de resultaten opleveren die je wilt.
Ten eerste moet je rekening houden met de eiwitbron. De meest gebruikte eiwitbron in supplementen is wei – dat vaak gewaardeerd wordt om zijn indrukwekkend snelle opname. Voor een snack voor de training is dit perfect.
Als je echter massa wilt winnen, is die snelle eiwitpiek misschien niet genoeg om je spieren de hele dag goed van brandstof te voorzien. Daar komt caseïne om de hoek kijken.
In tegenstelling tot wei – dat eigenlijk een vloeistof is voordat het voor jouw gemak tot poeder wordt verwerkt – heeft caseïne de neiging om samen te klonteren tot een vaste massa.
En hoewel het een beetje vreemd en onaangenaam klinkt, is dit precies wat caseïne een waardevolle eiwitbron maakt. Door samen te klonteren in je maag, wordt caseïne in feite een langzaam vrijkomend eiwit dat je urenlang geleidelijk van brandstof voorziet na consumptie.
Maar het draait echt niet alleen om eiwitten. Natuurlijk zijn eiwitten essentieel voor spierherstel en -heropbouw, maar de andere macronutriënten zijn ook belangrijk voor het winnen van massa, vooral koolhydraten.
Vanwege hun invloed op insuline – het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transporteren van voedingsstoffen naar de juiste plekken voor gebruik en opslag – hebben koolhydraten een snelle en significante impact op het lichaamsgewicht.
Een complexe koolhydraat is ideaal voor deze doeleinden, zodat je geen uitputtende bloedsuikerdalingen ervaart.
Bijvoorbeeld, organische maltodextrine, een van de ingrediënten in Naked Mass, is een complexe koolhydraat die je een boost kan geven in energie en calorieën tijdens een training.
Onderzoek heeft aangetoond dat maltodextrinesupplementen je kunnen helpen om anaerobe kracht te behouden tijdens intensieve trainingen.
Je Training
Alleen maar weight gainer eiwitpoeders naar binnen werken, gaat je echter niet helpen om spier te winnen – je zult waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid vet aankomen.
Om de gewenste resultaten te behalen, moet je trainen op een manier die de juiste prikkel aan je spieren geeft, zodat je lichaam al die extra calorieën gebruikt voor het opbouwen van spieren.
Daarvoor moeten je trainingen frequent zijn – maar met voldoende rust zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen en je spieren op te bouwen. Meestal wordt een schema van 2 dagen trainen en 1 dag rust aanbevolen.
Je zou bijvoorbeeld maandag en dinsdag kunnen trainen, woensdag rusten, en donderdag en vrijdag weer aan de slag gaan. In het weekend kun je rust nemen of andere activiteiten doen.
Idealiter richt je je op grote samengestelde oefeningen zoals de squat, bankdrukken, deadlift, schouderdruk en bent-over row om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiervezels te activeren. Je gewicht moet zo zijn dat je 12 herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren, en niet meer.
Isolatieoefeningen kun je na elke samengestelde oefening doen om de kleinere spiergroepen te trainen. Bijvoorbeeld, richt je op je triceps na het bankdrukken en je biceps na rows.
Natuurlijk kan het wat experimenteren vergen om de training te vinden die het beste werkt voor jouw fitnessniveau, lichaamstype en interesse.
De sleutel is om je spieren voortdurend uit te dagen, zodat je lichaam weet waar het de voedingsstoffen van je weight gainer naartoe moet sturen.